如果你的医生建议，有一些安全减肥的方法。为了最成功的长期体重控制，建议每周持续减肥1到2磅。
许多饮食让你感到饥饿或不满。这些就是为什么你可能很难坚持的一些关键原因健康饮食计划。
然而，并不是所有的饮食都有这种影响。低碳水化合物饮食和全食物、低热量饮食有助于减肥，可能比其他饮食更容易遵循。
这里有几个减肥策略包括健康饮食，也许减少碳水化合物，并寻求:
- 减少食欲
- 导致快速减肥
- 同时，促进新陈代谢健康
1.减少精制碳水化合物的摄入
减少碳水化合物的摄入，比如甜食和淀粉类，可以帮助你快速减肥。它可以通过遵循低碳水化合物饮食，或者少吃精制碳水化合物，多吃全谷物来实现。
因为你的饥饿感减少了，摄入的卡路里也就减少了。（1）
当你坚持饮食时，你的身体会从脂肪而不是碳水化合物中获取能量低碳水化合物饮食。
高纤维和慢消化是吃更复杂的碳水化合物的好处，比如卡路里不足的全谷物。如果它们更大，你会更有饱腹感。
2020年，研究人员发现低碳水化合物饮食有助于老年人减肥。（2）
有证据表明，低碳水化合物饮食可以减少饥饿感，从而在不知不觉中减少卡路里摄入。（3.）
请记住，关于低碳水化合物饮食长期影响的研究正在进行中。因此，低碳水化合物饮食可能很难遵循，导致一个溜溜球节食的循环，无法保持健康的体重。
低碳水化合物饮食有几个缺点，可能会影响你尝试其他食物的决定。低卡路里的饮食可以帮助你减肥，并保持更长时间。
说到碳水化合物，选择全谷物而不是加工过的。根据2019年的研究，吃更多的全谷物与较低的身体质量指数(身体质量指数)．（4）
向你的医生咨询如何以最有效的方法减肥。
2.多吃蛋白质、脂肪和蔬菜
你的每顿饭都应该有以下成分:
- 蛋白质
- 蔬菜
- 脂肪的好来源。
- 少量的复杂碳水化合物，如全谷物
看看这篇文章，你会发现如何搭配你的三餐。
- 低碳水化合物饮食计划
- 减少卡路里的膳食计划
- 这101种健康的低碳水化合物食谱和低卡路里食物清单
蛋白质
在减肥时，摄入适量的蛋白质对保持健康和肌肉质量至关重要。（5）
研究表明，摄入足够的蛋白质可以减少心脏代谢风险因素、饥饿感和体重。（6，7，8）
以下是如何计算出你需要吃多少而不过量饮食的方法。许多变量会影响您的需求，但一般人需要:9，10）
- 一般男人每天摄入56-91克蛋白质。
- 一般女性每天摄入46-75克糖。
富含蛋白质的饮食也可能有益:
- 食物渴望和强迫性想法减少了60%
- 把深夜吃东西的诱惑减半
- 让你感到满足
在一项研究中，摄入更多蛋白质的参与者每天少摄入441卡路里。（11）
健康的蛋白质来源包括:
- 肉:牛肉、鸡肉、猪肉和羊肉
- 鱼类和海鲜:鲑鱼、鳟鱼和虾
- 鸡蛋：全蛋加蛋黄
- 植物性蛋白质:豆类、豆荚、藜麦、豆豉和豆腐
低碳水化合物和绿叶蔬菜
不要害怕吃很多蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。你可以吃很多，而不会显著增加卡路里或碳水化合物的摄入量。
低碳水化合物或低热量饮食计划中应该包括蔬菜
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 西红柿
- 羽衣甘蓝
- 球芽甘蓝
- 卷心菜
- 瑞士甜菜
- 生菜
- 黄瓜
健康的脂肪
如果你想过健康的生活，不要害怕摄入脂肪。
无论你采用何种饮食，你的身体仍然需要健康的脂肪。牛油果油和橄榄油是饮食中很好的补充。
黄油和椰子油的饱和脂肪比例更高，应该少用。（12）
3.运动身体
而锻炼不是减肥所必需的，它可能会帮助你更快地减肥。举重有很多好处。
举重可以帮助你燃烧很多卡路里，防止新陈代谢减慢，这是节食的常见副作用。（13，14，15）
每周在健身房举重三到四次。如果你是健身房的新手，向教练寻求帮助。确保你的医生也知道任何新的锻炼计划。
如果举重不是一个选择，练习有氧运动，如散步、慢跑、跑步、骑自行车或游泳可能会帮助你减肥和改善整体健康。
运动和举重都有助于减肥。
那么热量和分量控制呢?
如果你选择低碳水化合物饮食，只要你把碳水化合物的摄入量控制在最低限度，坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜，你就不需要跟踪卡路里。
无论你是否减肥有困难，你都应该记录你的卡路里摄入量，以确定这是否是一个原因。
如果你想通过保持热量不足来减肥，你可以使用这样一个免费的在线计算器。
输入你的性别、体重、身高和运动程度。计算器会告诉你每天应该摄入多少卡路里来保持、减轻或快速减肥。
卡路里计数器是免费的，使用简单，也可以从网站和应用程序商店下载。这里有五种卡路里计数器可供测试。
应该注意的是，摄入过少的卡路里可能对减肥有害，而且对减肥无效。根据医生的建议，以可持续和健康的方式减少卡路里摄入。
9个减肥秘诀
以下是9个额外的减肥秘诀:
- 选择有利于减肥的食物。有些食物比其他食物更有利于减肥。这里有一份健康减肥食物的清单。
- 食用可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维有助于减肥。纤维补充剂，如葡甘露聚糖，也可能是有益的。（21，22，23）
- 消费咖啡或茶。咖啡因可以促进新陈代谢。（24，25）
- 天然食品应该是你饮食的基础。它们更令人满意，更健康，而且不太容易引发暴饮暴食。
- 慢下来，享受你的餐点。吃的反义词是吃得快。吃得快可能会导致体重增加，而吃能增加你的饱腹感和体内的减肥化学物质。（26）
你可以在这里找到更多减肥建议:自然减肥秘诀．
试一试减肥的方法
这些饮食计划是低碳水化合物，碳水化合物限制在每天20-50克。应该包括蛋白质、健康脂肪和蔬菜在每顿饭里。
如果你想在减肥的同时还摄入复杂的碳水化合物，包括一些有营养的全谷物，比如:
- 藜麦
- 燕麦
- 全麦
- 麸皮
- 黑麦
- 大麦
早餐的想法
- 一个煎过头的鸡蛋，配上牛油果片和新鲜水果
- 乳蛋饼配菠菜，蘑菇和无壳羊乳酪
- 绿色奶昔加菠菜，鳄梨，杏仁奶，配白软干酪
- 希腊酸奶加浆果和杏仁，不加糖
午餐的想法
- 烟熏三文鱼、鳄梨和芦笋，上面放着一层生菜
- 烤鸡肉，黑豆，红辣椒，生菜卷上的莎莎酱
- 豆腐，鹰嘴豆，鳄梨沙拉配羽衣甘蓝，菠菜和藜麦
- 芹菜加花生酱，三明治卷
晚餐的想法
- 鸡肉、甜椒、芒果和牛油果沙拉玉米卷饼
- 肉饼，蔬菜和奶酪一起烤。
- 沙拉开胃菜配白豆、芦笋、黄瓜、橄榄油和帕尔玛干酪
- 用烤盘烤西兰花、豆豉和松子
- 烤鲑鱼上撒烤西葫芦，姜和香油
小吃
- 鹰嘴豆泥配菜花和蔬菜
- 羽衣甘蓝片是一种健康的自制什锦干果，由杏仁和干果制成。
- 肉桂和亚麻籽松软干酪
- 烤鹰嘴豆配踢腿
- 烤南瓜子
- 一包金枪鱼
- 毛豆蒸
- 布里干酪和草莓
你减肥的速度有多快?
你可以在节食计划的第一周减掉5-10磅(2.3-4.5公斤)或更多，然后在那之后稳步减肥。第一周的特点是身体脂肪和水的重量减少。
如果你是节食新手，体重下降可能会更快。你减肥的越多，你减肥的速度就越快。
每周减掉1-2磅通常是安全的，除非你的医生有不同的建议。如果你想快速减肥，和你的医生谈谈安全的卡路里限制量。
除了减肥，低碳水化合物饮食还可以在很多方面对你的健康有益，而长期的影响是未知的:
其他限制卡路里和强化天然食物的饮食方式与更好的代谢指标和延缓衰老有关。（34，35，36)最后，你可能会发现，富含复杂碳水化合物的均衡饮食更容易维持。
底线
如果你少吃精制碳水化合物，多吃复杂碳水化合物，你会发现你的饥饿感和食欲都降低了。这消除了一个最常见的障碍坚持一个减肥计划．
你可以吃到饱为止低碳水化合物或者低热量饮食，仍然能减掉相当多的体重。
在减掉水分重量的几天内，你可能会发现体重在秤上有所下降。当你试图减脂时，减肥需要更长的时间。
