3000卡路里的饮食被认为是典型的，可以满足大多数人的营养需求。ManBetX万博入口
然而，根据你的运动水平、体型和目标，你可能需要更多。
这篇文章涵盖了你需要知道的关于3000卡路里饮食的一切，包括为什么你应该这样做，吃什么食物，避免吃什么，以及一个饮食计划的例子。
谁应该遵循3000卡路里的饮食?
各种变量，包括决定你的每日热量需求
- 性别。平均而言，女性在休息时比同等身高的男性少消耗5-10%的卡路里。1）.
- 的年龄。随着年龄的增长，休息时燃烧的卡路里会减少(2）.
- 高度。维持体重所需的卡路里越多，你就越高。
- 活动。运动和爱好，如在院子里干活和坐立不安，都能增加热量需求(3.）.
成年女性每日所需的热量为1,600-2,400卡路里，而成年男性每日所需的热量为2,000-3,000卡路里，低热量的人适合久坐不动的人，高热量的人适合运动的人(4）.
这些估计是基于使用成年女性和男性的平均身高和体重的公式。参考女性身高5英尺4″(163厘米)，体重126磅(57.3公斤)，而参考男性身高5英尺10英寸(178厘米)，体重154磅(70公斤)。
根据你的体型和运动量，你可能每天需要3000卡路里或更多的热量来维持你的体重。
虽然运动员比一般人需要更多的卡路里，但其他从事体力劳动的人，如农场工人和建筑工人，也可能需要很多卡路里来维持体重。
相反，如果你每周进行几天适度运动，中间很少活动，你可能不像大多数人认为的那样需要那么多卡路里，因为锻炼燃烧的卡路里比大多数人想象的要少得多。5，6，7）
能帮你增重吗
虽然很多人想减肥，但也有人想增肥。
当你每天摄入的热量超过你消耗的热量时，你的体重就会增加。3,000卡路里可能超过你当前的卡路里需求，导致你体重增加，这取决于你的活动水平和体型(8）.
为什么你想增加体重
你想增加体重的原因有很多。
如果你的身体质量指数(BMI)表明你体重过轻，你的保健医生或合格的营养师可能会建议你增加体重。
或者，如果你是一名运动员，你可能希望增加体重——最好是肌肉质量——来提高你的表现。
同样，如果你是一名健美运动员或举重运动员，你可能想增加体重来增强肌肉的生长和力量。
在其他情况下，你可能有提高卡路里需求的健康状况，如癌症或疾病，或者你可能从重大手术中恢复(9，10）.
安全的增重率
虽然对这一课题的研究有限，但适当的体重增长速度是每周0.5-2磅(0.2-0.9公斤)(11）.
严重营养不良的人已成功地实现了每周约4.4磅(2公斤)的体重增加(ManBetX万博入口12）.
体重快速增加会引起令人不快的副作用，如腹胀、胃肠不适和液体潴留。如果你是一名运动员，这些副作用可能会干扰你的训练或训练，从而影响你的表现(13）.
此外，体重快速增加可能会提高甘油三酯水平，增加患心脏病的风险(14，15）.
你获得的比率重量是由维持体重所需的卡路里数决定的。
如果你每天保持2000卡路里的体重，3000卡路里的饮食会比2500卡路里的饮食更快地导致你的体重增加。
例如，在一项为期8周的试验中，25名健康参与者平均增重11.7磅(5.3公斤)，其中7.7磅(3.5公斤)为脂肪，他们在维持体重所需的热量之外额外摄入了950卡路里。16）.
同样是这些人，如果他们在同样的时间里只摄入超过维持所需热量500卡路里的热量，他们的体重可能会显著减少。
如何遵循3000卡路里的健康饮食
你的卡路里来源于三种宏量营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。
每克蛋白质和碳水化合物含有4卡路里，而脂肪含有9卡路里。
美国国家科学院医学研究所的可接受宏量营养素分布范围(amdr)建议人们摄入(17)：
- 45-65%的卡路里来自碳水化合物
- 20-35%的卡路里来自脂肪
- 10-35%的卡路里来自蛋白质
这些百分比适用于下表中3000卡路里的饮食:
- 卡路里3000年
- 碳水化合物338 - 488克
- 脂肪67 - 117克
- 蛋白质75 - 263克
在AMDR的高端蛋白质摄入量已被证明可以减少由于过量卡路里消耗而导致的身体脂肪增长，并在配合抗阻训练时改善肌肉质量(18，19，20.）.
在高热量饮食中，阻力运动可以促进肌肉的发展，而不是脂肪的积累(21）.
运动前后及每日定时摄取蛋白质，以促进肌肉修复及发育(22，23）.
该吃的食物，该避免的食物
每天从水果、蔬菜、粗粮、健康脂肪和瘦肉等完整的、未加工的或最低程度加工的食物中摄入3000卡路里可能是一项挑战。
这是因为这些食物营养丰富但热量低，需要你摄入大量的食物。
相反，因为高度加工的精制食品，如培根、薯片、糖果、饼干、加糖麦片和含糖饮料都非常美味，而且热量很高，所以摄入3000卡路里的热量相对容易。
然而，因为这些垃圾食品缺乏健康所必需的营养物质，所以从健康的全餐中获取大部分卡路里是至关重要的，例如:
- 动物性蛋白质:鲑鱼，鸡肉，火鸡，野牛，全蛋，还有瘦牛肉，比如牛腰肉或西冷牛排
- 植物性蛋白质:毛豆，豆腐，豆豉，豌豆和鹰嘴豆
- 谷物包括燕麦，大米，面包，意大利面和藜麦。
- 乳制品:牛奶、白软干酪、开非尔和希腊酸奶都是不错的选择。
- 脂肪和油脂:杏仁，核桃，亚麻籽，橄榄油，天然花生和杏仁黄油
- 水果:牛油果、浆果、苹果、香蕉、梨、橙子、葡萄和其他水果和蔬菜
- 蔬菜:南瓜、红薯、豌豆、羽衣甘蓝、辣椒、西葫芦、西兰花、西红柿、花椰菜和其他类似的蔬菜
此外，蛋白粉，如乳清，酪蛋白，和植物粉，如大米，大豆，或豌豆可以混合到冰沙中，作为营养和卡路里密集的零食。
最后,增重丸通常每份提供1000卡路里，这是一个方便的选择，但首先必须通过食物来满足你对卡路里和营养的需求。ManBetX万博入口
在3000卡路里的饮食中，避免或限制高度加工的、缺乏营养的食物，例如:
- 油炸食品包括炸薯条、洋葱圈、甜甜圈、鸡肉条和奶酪条等。
- 墨西哥卷饼、汉堡、披萨、热狗等快餐项目
- 苏打水、糖果、运动饮料、含糖烘焙食品、甜茶、冰淇淋、甜咖啡饮料等含糖食物和饮料
- 饼干、薯片、甜麦片、糕点等精制的碳水化合物
如果你主要吃完整的、营养丰富的食物，你可以适量地吃你最喜欢的甜食。
样品菜单
这是五天3000卡路里饮食的样子。
周一
- 一杯(80克)燕麦，一杯(240毫升)牛奶或植物性牛奶，一片香蕉，两汤匙(33克)花生酱早餐
- 小吃:1杯(80克)干麦片，1/4杯(30克)格兰诺拉麦片，1/4杯(34克)干果，20颗杏仁
- 1杯(100克)意大利面，3/4杯(183克)番茄酱和4盎司(112克)熟牛肉末午餐，再加上一个中号面包棒和一汤匙(14克)黄油
- 1杯(226克)白软干酪和1/2杯(70克)蓝莓零食
- 4盎司(110克)三文鱼，1杯(100克)糙米，5个芦笋晚餐
周二
- 奶昔由2杯(480毫升)牛奶或植物基牛奶，1杯(227克)酸奶，1杯(140克)蓝莓和两汤匙(33克)杏仁黄油制成早餐．
- 小吃:一个格兰诺拉燕麦棒，一片水果，两片奶酪片
- 午餐:12英寸的三明治，旁边有肉、奶酪和蔬菜，外加3盎司(85克)小胡萝卜，两汤匙(28克)鹰嘴豆泥和苹果片
- 一勺乳清蛋白粉与1杯(240毫升)乳制品或植物性牛奶作为补充零食
- 晚餐:4盎司(113克)西冷牛排，一个中等大小(173克)的烤土豆，一汤匙(14克)黄油，一杯(85克)西兰花
周三
- 三份全麦华夫饼，两汤匙(33克)花生酱，一个橙子，两杯(480毫升)乳制品或植物性牛奶早餐
- 小吃:1个燕麦棒，坚果和1盎司(28克)杏仁
- 午餐:6盎司(170克)90%的瘦肉汉堡，全麦面包，一片西红柿片和生菜叶，再加上一杯半(86克)用橄榄油油炸的自制甘薯薯条
- 1杯(227克)希腊酸奶和1杯(140克)草莓零食
- 晚餐:4盎司(112克)鸡胸肉，1/2杯(84克)藜麦，1/3杯(85克)糖脆豌豆
周四
- 早餐:3个鸡蛋煎蛋卷，洋葱片，红青椒，1/4杯(28克)奶酪丝，配上2杯(480毫升)牛奶或植物性牛奶。
- 小吃:在一片全麦面包上放一根香蕉和两汤匙(33克)花生酱
- 午餐:8盎司(226克)罗非鱼片，1/4杯(32克)扁豆，1/4杯(30克)核桃沙拉
- 小吃:两个煮熟的鸡蛋，切片，放在混合蔬菜沙拉上
- 晚餐:火鸡辣椒用4盎司(114克)火鸡胸肉，切碎的洋葱，大蒜，芹菜，甜辣椒，1/2杯(123克)罐头，西红柿丁，1/2杯(120克)cannellini豆，1/4杯(28克)奶酪丝烹制而成。用牛至、月桂叶、辣椒粉和孜然调味。
星期五
- 3个鸡蛋，一个苹果，1杯(80克)燕麦，1杯(240毫升)牛奶或植物性牛奶早餐
- 1杯(226克)原味酸奶，1/4杯(30克)格兰诺拉麦片和1/2杯(70克)覆盆子零食
- 午餐:6盎司(168克)鸡胸肉，一个中等大小的红薯(151克)，3/4杯(85克)青豆，1盎司(28克)杏仁
- 小吃:1/2杯(130克)鹰嘴豆放在绿色蔬菜上
- 晚餐:6盎司(170克)切碎的西冷牛排，1/2杯(130克)黑豆，1/2杯(90克)糙米，1杯(35克)莴笋和菠菜丝，两汤匙(16克)莎莎酱
底线
3000卡路里的饮食可能会帮助你保持或增加体重，这取决于你的运动水平和体型等因素。
水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉应该是你饮食的主要部分——如果不是全部的话。
另一方面，高度加工的精制食品，如培根、薯片、糖果、饼干、加糖麦片和含糖饮料应该避免。
