生酮饮食(或keto)是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，对健康有几个好处。
许多研究表明，这种饮食可能对你有帮助减肥增进你的健康。（1）
生酮饮食也可能有助于糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默氏症。（2，3.，4，5）
这里有一个循序渐进的入门生酮饮食介绍。
生酮饮食是什么?
酮类的基本知识
生酮饮食是一种极低碳水化合物，高脂肪的饮食阿特金斯而且低碳水化合物饮食．
它需要大量减少碳水化合物的摄入，并用脂肪代替。这种碳水化合物的限制会使你的身体进入一种称为酮症的代谢状态。
这会使你的身体变得非常有效地燃烧脂肪来获取能量。它还能将肝脏中的脂肪转化为酮，从而为大脑提供能量。（6)遵循生酮饮食可以显著降低血糖和胰岛素水平。这与升高的酮类化合物一起，对健康有一些好处。（7，8）
不同类型的生酮饮食
生酮饮食有多种变体，包括:
- 标准生酮饮食(SKD)是一种低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪的饮食。它含有70%的脂肪，20%的蛋白质和10%的碳水化合物。（9）
- 周期性生酮饮食(CKD):这种饮食包括5个生酮日和2个高碳水化合物日。
- 定向生酮饮食(TKD):这种饮食法允许你在运动间隙吃碳水化合物。
- 高蛋白生酮饮食与传统的生酮饮食相当。然而，它含有更多的蛋白质。典型的比例是60%的脂肪，35%的蛋白质和5%的碳水化合物。
然而，只有传统的高蛋白生酮饮食得到了大量的研究。更复杂的方法，如周期性或量身定制的生酮饮食，通常被健美运动员或运动员使用。
什么是酮症?
酮症是一种代谢状态，在这种状态下，你的身体燃烧脂肪作为燃料，而不是碳水化合物。
当你严格限制碳水化合物的摄入，减少身体对葡萄糖(糖)的供应时，就会发生这种情况，葡萄糖是细胞的主要能量来源。
进入酮症最有效的策略是遵循生酮饮食。这通常需要将碳水化合物的摄入量减少到每天20到50克，并专注于脂肪，如肉、鱼、蛋、坚果和健康的油。
限制蛋白质摄入也很关键。这是因为如果你摄入了大量的蛋白质，它可能会转化为葡萄糖，从而减缓你向酮症的过渡。（10）
间歇性禁食也可以帮助你更快地进入酮症。间歇性禁食可能有多种形式，但最典型的包括每天限制进食约8小时，并禁食其余16小时。（11)血液、尿液和呼吸测试可以通过测量你身体产生的酮的数量来帮助确定你是否已经进入酮症。（12）
特定的症状，如口渴加重、口干、尿频、饥饿或食欲减少，可能表明你已经进入酮症。
生酮饮食可以帮助你减肥
生酮饮食是减肥和减少疾病风险因素的极好策略。
有证据表明，生酮饮食在减肥方面可能和低脂饮食一样成功。（13，14；15）
此外，这种饮食是如此令人满意，以至于你可以在不计算卡路里或记录你吃了什么的情况下减肥。（16）
一项对13项研究的荟萃分析表明，在长期减肥方面，非常低碳水化合物的生酮饮食比低脂肪饮食更成功。酮饮食导致平均体重减轻2磅(0.9公斤)，比低脂饮食更显著。
此外，它导致较低的舒张压和血脂水平。
另一项针对34名老年人的研究发现，那些坚持8周生酮饮食的人减去的脂肪总量大约是低脂肪饮食的人的5倍。（17）
增加酮类，降低血糖水平，提高胰岛素敏感性也可能是必要的。（18，19）
糖尿病和前驱糖尿病的生酮饮食
糖尿病其特征是代谢异常，血糖水平升高，胰岛素活性降低。（20.）
生酮饮食可以帮助你减掉多余的脂肪，这与2型糖尿病，前驱糖尿病以及代谢综合征。（21，22，23，24）
先前的研究发现，生酮饮食使胰岛素敏感性提高了75%。
对患有2型糖尿病的女性进行的一项小研究发现，采用生酮饮食90天会显著降低糖化血红蛋白水平，糖化血红蛋白是长期血糖控制的标志。
另一项针对349名2型糖尿病患者的研究显示，那些遵循生酮饮食的人在两年内平均减掉了26.2磅(11.9公斤)。考虑到肥胖和2型糖尿病之间的关系，这是一个显著的优势。
此外，他们有更好的血糖控制，在试验期间，参与者对特定血糖药物的需求减少了。
酮酮的好处
生酮饮食最初是为了治疗癫痫等神经系统疾病。
一些研究现在已经证明，这种饮食可以帮助各种各样的健康状况:
- 冠状动脉动脉疾病酮类饮食可能有助于降低风险因素，如体脂、高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平、血压和血糖水平。（25，26）
- 癌症．由于它可能有助于限制肿瘤的发展，这种饮食目前正被研究作为一种额外的癌症治疗方法。（27，28）
- 阿尔茨海默氏症．酮类饮食可能有助于减轻阿尔茨海默病的症状并预防其发展。（29，30.）
- 癫痫．生酮饮食已在研究中被证明可以显著减少癫痫患儿的癫痫发作。
- 帕金森病(PD)．虽然还需要进一步的研究，但一项研究发现，这种饮食可以改善和改善帕金森病的症状。（31）
- 多囊卵巢综合征(PCOS）．生酮饮食可能有助于降低胰岛素水平，这可能是多囊卵巢综合征所必需的。（32，33）
- 脑部创伤根据几项研究，饮食可以改善创伤性脑损伤的结果。（34）
然而，请记住，这些领域的研究还远远不够确定。
避免食用的食物
应该避免富含碳水化合物的食物。
在生酮饮食中，必须限制或消除以下项目:
- 含糖食物包括苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋和糖果。
- 谷物淀粉类食品包括小麦类食品，大米，意大利面，谷物等。
- 水果:任何水果，除了少量的浆果，如草莓。
- 豌豆、肾豆子、扁豆、鹰嘴豆等豆类
- 土豆、红薯、胡萝卜、防风草等根类蔬菜和块茎
- 低脂或低脂饮食包括蛋黄酱、沙拉酱和调味品。
- 烧烤酱，蜂蜜芥末酱，照烧酱，番茄酱等调味品或酱汁
- 不健康的脂肪包括加工过的植物油、蛋黄酱和其他调味品。
- 啤酒，葡萄酒，烈酒和混合鸡尾酒都是例子含酒精的饮料。
- 无糖饮食包括无糖糖果、糖浆、布丁、甜味剂和甜点等等。
吃的食物
如果你以以下食物为主食，这将会有所帮助:
- 红肉，牛排，火腿，香肠，培根，鸡肉和火鸡都是典型的肉．
- 鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼就是例子富含脂肪的鱼类．
- 放牧的鸡蛋或整个的omega-3鸡蛋
- 奶油和黄油:草饲黄油加浓奶油
- 切达奶酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝色奶酪和马苏里拉奶酪都是未经加工的奶酪．
- 杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等坚果和种子
- 特级初榨橄榄油和鳄梨油都是健康的油．
- 整个鳄梨或者新鲜的鳄梨色拉酱
- 绿色蔬菜，西红柿，洋葱，辣椒等低碳水化合物蔬菜
- 调味料(盐、胡椒、香草和香料)
一个星期的生酮饮食计划
这里有一个生酮饮食计划的例子，为期一周，让你开始:
周一
- 松饼配蔬菜鸡蛋和西红柿早餐
- 午餐包括橄榄油鸡肉沙拉，羊乳酪，橄榄，和配沙拉。
- 晚餐:牛油芦笋烤鱼sautéed
周二
- 早餐由鸡蛋、番茄、罗勒和菠菜组成。杏仁奶，花生酱，菠菜，
- 巧克力粉，甜叶菊奶昔午餐(这里有更多的生酮冰沙)旁边还有切好的草莓
- 墨西哥玉米卷加芝士壳和莎莎酱晚餐
周三
- 坚果牛奶加椰子和黑莓布丁早餐
- 牛油果虾沙拉午餐
- 猪排配帕玛森芝士，花椰菜，沙拉晚餐
周四
- 用牛油果、莎莎酱、辣椒、洋葱和香料做的煎蛋卷早餐
- 午餐:鳄梨色拉酱和芹菜棒，再加一把坚果
- 晚餐:鸡胸肉配香蒜沙司和奶油芝士，配烤西葫芦
星期五
- 早餐:无糖希腊酸奶，含全脂牛奶、花生酱、巧克力粉和水果
- 墨西哥玉米卷配碎牛肉生菜卷和青椒片午餐
- 晚餐:花椰菜和什锦蔬菜
周六
- 奶油芝士薄饼配蓝莓和烤蘑菇早餐
- 沙拉配西葫芦和甜菜“面条”午餐
- 晚餐:橄榄油烤白鱼配菠菜和烤松子
周日
- 早餐包括煎鸡蛋和蘑菇。
- 低碳水化合物芝麻鸡和西兰花午餐
- 意大利面南瓜肉酱面晚餐
随着时间的推移，要轮换吃蔬菜和肉类，因为每种蔬菜和肉类都有不同的营养和健康益处。
健康的生酮零食
如果你在两餐之间饿了，这里有一些有益生酮的零食:
- 多脂肪的肉或海鲜
- 撒一点坚果或种子
- 用酮制成的寿司零食
- 橄榄
- 1-2个水煮蛋或魔鬼蛋
- 喜欢吃酮类食品的小吃店
- 黑巧克力(90%可可)
- 全脂希腊酸奶，坚果酱和可可粉
- 牛油果酱配甜椒
- 草莓配无味松软干酪
- 鳄梨色拉酱和莎莎酱加芹菜
- 由牛肉制成的肉干
- 小份的剩菜
- 脂肪炸弹
酮酮的风险
长时间保持酮类饮食可能有几个原因负面影响，包括以下风险:
- 血液中蛋白质含量低
- 肝脏脂肪增多
- 肾脏结石
- 缺乏微量营养素
钠-葡萄糖共转运蛋白2 (SGLT2)抑制剂是一种糖尿病治疗药物，可能会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种提高血液酸度的危险疾病。酮类饮食应该避免任何人使用这种药物。（35，36）
更多的研究正在进行，以评估酮饮食的长期安全性。让你的医生知道你的饮食计划，这样他们就能影响你的决定。
结果的底线
生酮饮食可能对以下人群有益:
- 超重
- 患有糖尿病
- 试图提高他们的新陈代谢健康
对于顶级运动员或想要增加大量肌肉或体重的人来说，这种方法可能不太理想。
它也可能与某些人的生活和品味不相容。和你的医生谈谈你的饮食习惯和目标，以确定酮饮食是否对你有好处。
