饮食|地中海式饮食

完整的地中海饮食食物清单和膳食计划14天

发布日期:2022年10月10日

专家们普遍建议少吃地中海式饮食。这是因为它不是一种饮食，而是一种生活方式，埃琳娜·帕拉万特斯-哈吉特(Elena paravante - hargitt)说，她是一名认证营养师和营养学家ManBetX万博入口橄榄番茄．帕拉万特斯-哈吉特目前居住在希腊。她解释说:“这是基于地中海特定地区人们的生活和饮食方式，所以这是相当可持续和现实的。”

地中海饮食到底是什么?

地中海饮食主要是植物性的。“这本质上是一种农民饮食，”帕拉万特斯-哈吉特补充道。人们吃他们花园里生长的任何东西，还有奶制品和橄榄油。”

帕拉万特斯-哈吉特建议大家去参观一下，以直观的方式了解当今的地中海饮食Oldways．这25年前，该组织与哈佛大学t.h.合作建立了地中海饮食金字塔．陈公共卫生学院和世界卫生组织。最重要的是，吃全谷物、水果、蔬菜、豆类、草药、香料、坚果和橄榄油。这些组织提倡每周吃两次鱼和贝类，以及适量的奶制品、鸡蛋和鸡肉。红肉和糖果只在很少的情况下吃。

地中海饮食的好处和风险?

如果你还在犹豫要不要多吃地中海食物，想想所有支持它的证据吧。根据研究和荟萃分析，地中海饮食得分(在1到9的范围内，一个人遵守饮食模式的程度)每上升一分，任何原因导致的死亡风险都会降低5%。（1）

关于你的心脏，看这些数字也同样具有挑战性。在一项针对26000多名女性的研究中，那些坚持地中海饮食最多的人患心脏病的可能性要低28%。这种饮食可能特别有益，因为它可以降低炎症。此外，据科学家称，主食(水果、坚果、特级初榨橄榄油)中含有的抗氧化成分羟酪醇已被证明可以修复对心脏有害的自由基损伤。（2）

虽然长寿和照顾心脏对你来说很重要，但毫无疑问，地中海饮食有可能帮助你减肥．虽然这个饮食计划不是主要目的，但它可以帮助你保持体重而不感觉被剥夺。哈佛大学和埃默里大学的研究人员对一组超重或肥胖的成年人进行了为期八周的跟踪调查，这组成年人采用地中海饮食，而对照组则采用标准的美国饮食，并辅以鱼油、核桃和葡萄汁——这些食物为地中海饮食提供了重要的营养。（3.）

典型的美国饮食是高饱和脂肪、添加糖和盐的食物。与对照组相比，地中海饮食的使用者体重减轻得更多，血液中的炎症标志物水平更低，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)也更低。额外的好处是:因为这不是一项减肥研究，两组人一开始就摄入了相同数量的卡路里(这只是一个可爱的补充)。

关于危害，营养师经常建议患有慢性疾病的人，比如2型糖尿病遵循地中海式饮食虽然这种饮食对心脏健康有益，但美国心脏协会指出，它含有的脂肪比通常建议的要多(尽管危险的饱和脂肪仍然很低)。重要的结论:这是最健康的饮食方式之一，但和其他事情一样，如果你正在改变你的饮食或将饮食作为你疾病治疗计划的一部分，一定要先看医生。（4）

制定地中海饮食计划的5个建议

好消息是，因为这是一种饮食方式，而不是一套严格的规则，你可以根据自己的喜好进行个性化调整。没有这样的事情，遵循这封信或从马车上摔下来，感觉像一个失败者。帕拉万特斯-哈吉特解释说:“即使在地中海饮食中，也有特殊的活动日，‘当你吃得更多或消费可能不太健康的物品时，这也是生活方式的一部分。“食物是用来享受的，地中海饮食鼓励人们与食物建立积极的联系。”地中海饮食包括“欺骗”。’第二天你只管干自己的事，好像什么都没发生过。”

尽管如此，这里还是有五条重要的建议可以帮助你开始:

多吃豆类。帕拉万特斯-哈吉特说，它们不仅是你可能吃得不够的基本食物，而且价格便宜，提供各种营养优势，比如富含纤维和蛋白质，低脂肪，还是维生素B、铁和抗氧化剂的来源。ManBetX万博入口小扁豆，干豌豆，豆子和鹰嘴豆都是例子(比如鹰嘴豆泥)。
不要喝太多酒。一个普遍的误解是，遵循地中海饮食的人会喝很多红酒。帕拉万特斯-哈吉特指出:“在地中海饮食中，葡萄酒要适量饮用，而且总是搭配食物。”“晚餐时通常会喝3到4盎司左右的少量葡萄酒。”
把肉当配菜。根据帕拉万特斯-哈吉特的说法，传统上，人们只在特殊的场合吃肉，比如周日的晚餐，甚至是少量的肉。在你的日常生活中加入更多以素食为主的菜肴，比如以豆类、豆腐或面筋为中心的菜肴。她建议说:“每周吃一天素食是一个很好的开始。”当你吃肉时，选择去皮的鸡肉，红肉限制在一周一次或每月两次。
少吃甜食。甜点，比如肉，应该留到特殊的场合。这并不意味着如果你喜欢，你就不能在咖啡里放一点糖，但“每天，你摄入的糖并不多，”帕拉万特斯-哈吉特补充道。
用橄榄油烹饪用特级初榨橄榄油做烹饪用油。然而使用太多这种油可能会导致体重增加(毕竟它是一种脂肪，所以卡路里会迅速堆积)，它富含对心脏健康有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，所以你可以随时准备一瓶。你也可以用它来做沙拉酱，或者涂在煮熟的蔬菜或配菜上。