生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。
目的是诱发一种代谢疾病酮症，你的身体主要燃烧脂肪来获取能量，而不是碳水化合物(1，2，3.，4）.
虽然生酮饮食是有争议的，并不是每个人都适用，但它与减肥和可能的短期健康益处有关，如降低血压。5）.
如果你想进入或保持酮症，你应该避免某些食物，特别是那些碳水化合物含量高的食物。
碳水化合物分子有一个基本的结构，使它们很容易被你的身体分解。因此，它们是高效的能源生产者。如果你给你的身体大量的碳水化合物，特别是一次，它会最有效地:利用碳水化合物而不是脂肪来提供能量。1，2，3.，4）.
在生酮饮食中，碳水化合物通常每天限制在20-50克。这个数字通常不包括由膳食纤维组成的碳水化合物，因为它们不能被你的身体消化(5）.
一个酮饮食一般由55-60%的脂肪，30-35%的蛋白质和5-10%的碳水化合物组成的2000卡路里的饮食(2）.
以下是避免或限制生酮饮食的16件事，其中一些可能会让你感到惊讶。
1.面包、意大利面、米饭和其他精制碳水化合物
食用精制的高碳水化合物食物，如白面包、意大利面、米饭和糕点，如果你超过了每天的碳水化合物摄入量，可能会阻止你进入生酮状态。
| 精制碳水化合物的种类 | 服务规模 | 碳水化合物 | 纤维 |
| 白三明治面包 | 一片(27.3克) | 13克 | < 1克 |
| 煮熟的白面 | 一杯(107克) | 33克 | 2 g |
| 熟白米 | 1/2杯(186克) | 26.5克 | < 1克 |
| 白面玉米饼 | 一份普通(72克) | 36克 | 2.5克 |
虽然适量食用它们是安全的，但如果你不追求低碳水化合物饮食，试图实现或维持酮症的人需要限制它们。
或者，尝试捣碎或米饭花椰菜或实验低碳水化合物的面包鸡蛋坚果和种子。
2.啤酒及混合饮料
啤酒、利口酒和混合酒精饮料的碳水化合物含量高，营养含量低，因此它们是有益生酮的食物。以下是一些常见的碳水化合物替代品(10，11，12，13)：
| 饮料种类 | 服务规模 | 碳水化合物 |
| 啤酒 | 一罐(356 mL) | 13克 |
| 伏特加奎宁 | 一杯(255毫升) | 15克 |
| 朗姆酒和可乐 | 一杯(225毫升) | 18 g |
| 玛格丽塔 | 一杯(225毫升) | 36克 |
记住，大多数混合饮料中的碳水化合物，如伏特加汤力、朗姆酒和可乐，来自苏打水、果汁、果泥和利口酒。14，15）.
相反，如果你想狂饮，低碳水化合物饮料-如干红或白葡萄酒或烈酒-将是你最好的选择，因为它们每标准份含有大约5克或更少的碳水化合物(14，15）.
然而，值得一提的是，大多数酒精饮料的维生素和矿物质等微量元素含量都很低。一般来说，最好把每天有限的碳水化合物摄入量留给营养丰富的水果，蔬菜、豆类和谷物(10）.
如果你限制碳水化合物，你吃的碳水化合物应该是有营养的。随着时间的推移，这有助于降低与酮类饮食相关的营养缺陷风险(ManBetX万博入口16，17）.
值得一提的是，很少有研究在生酮饮食时酒精对肝脏的影响。
3.蜂蜜和糖浆
以下是即将举行的活动的细节。除此之外，它们不含任何其他成分，能迅速提高你每天的碳水化合物含量，同时提供的营养物质很少。
例如，蜂蜜每汤匙含有17克碳水化合物(21克)，但枫糖浆每汤匙含有13克碳水化合物(20克)(18，19）.
虽然它们含有抗氧化剂和其他矿物质，但它们有可能引发血糖飙升，让你摆脱酮症。2，17，20.，21）.
4.汁
虽然果汁比蜂蜜和糖浆含有更多的维生素和矿物质，但它也含有大量的糖。它还缺乏膳食纤维。
这一点很重要，因为纤维是最佳消化所必需的，而通过酮类饮食获得纤维可能具有挑战性(22，23）.
纤维是至关重要的，因为它可以减少食物通过消化道的时间，这有助于调节血糖(22）.
如果你想保持酮症，避免高碳水化合物，低纤维的食物，如果汁，相关的血糖会上升(1，2）.
5.含糖碳酸饮料
苏打水只是一种冒泡的糖水，营养成分少，碳水化合物含量高。
例如，一罐12盎司(372毫升)的可口可乐含有39克碳水化合物(24）.
取决于你日常的碳水化合物摄入量，一杯饮料可能很快就会让你超过极限(5）.
如果喝水能减少酮酮，那么无糖饮料只会让你摆脱酮酮。虽然这些饮料对健康的长期影响还存在争议，但偶尔喝一杯可能不会有危险(25，26，27）.
试试泡在薄荷、柠檬或黄瓜里的苏打水。
6.番茄酱，烧烤酱和其他调味品
番茄酱、烧烤酱和甜辣椒酱只是含糖调味品的几个例子，它们不提供太多营养或纤维(28，29，30.）.
每包9克的这些调味品中，番茄酱含有大约3克碳水化合物，烧烤酱含有大约4克碳水化合物。每一份35克的甜辣酱含有15克碳水化合物(28，29，30.）.
虽然其中一些食物的碳水化合物含量不像我们清单上的其他食物那么高，但它们很容易大量食用。吃得太多可能很快就会变成非生酮食物。
或者，如果你想在不增加日常碳水化合物摄入量的情况下增加食物的味道，可以使用塔巴斯科等浓烈的醋调味汁或香料罐。
加了脂肪的蛋黄酱或全麦芥末酱也是不错的选择。注意标签上的碳水化合物含量。
7.上釉的或蜂蜜烤的火腿
蜂蜜烤火腿是一种带骨头的火腿，上面和切片之间涂上蜂蜜和黄油的混合物。煮好后，将干燥的五香糖混合物撒在火腿外面，然后烤至有一层脆皮(31）.
釉面火腿与此类似，但它是用浓稠的酱汁烘焙而成，酱汁中含有糖醋成分，如枫糖浆、芥末、果酱和醋。
虽然这些加糖的火腿很美味，但烘烤或注入其中的糖可能会防止你患上或维持酮症。
相反，选择经典的熟食火腿，每片碳水化合物少于1克(13.5克)(32）.
8.轻脂或低脂人造黄油
几个减肥计划使用轻脂或低脂人造黄油作为主要原料。虽然碳水化合物含量低，但在脂肪中很常见，这是酮饮食的主要燃料来源。
因为你需要更多的脂肪来达到和维持生酮状态，所以用无盐黄油或适量的传统人造黄油来代替。
下表比较了轻质人造黄油、传统人造黄油和无盐黄油(33，34，35)：
| 黄油/人造黄油的种类 | 服务规模 | 每份脂肪 |
| 无盐黄油 | 一小片(7克) | 5.7克 |
| 常规的人造黄油 | 一小片(7克) | 4.6克 |
| 光人造黄油 | 一小片(7克) | 2.7克 |
虽然人造黄油比黄油含有更多有益于心脏健康的多不饱和脂肪，但某些品种也含有更多反式脂肪，反式脂肪与负面心脏后果有关(36）.
若要减少反式脂肪，请避免使用成分表中含有“氢化”字样的人造黄油(36）.
9.干果或什锦干果
当水果被晒干时，它的糖浓度会增加，从而减少份量。
一个Medjool枣(24克)含有18克碳水化合物，其中2克是膳食纤维(37）.
虽然枣营养丰富，但它们含有太多的糖，不适合酮类饮食。
同样，1/4杯(40克)混合果干含有31克碳水化合物，可以迅速终止酮症(38）.
它们经常与巧克力片、糖果或糖衣坚果混合在一起。这是另一种要避免的食物，因为它会很快让你超过每日碳水化合物的限制。
为了满足你的甜味，可以吃新鲜的浆果。它们的碳水化合物含量相对较低，每1/4杯含碳水化合物少于4克(38克)(39）.
10.低脂减肥食品
为了弥补脂肪的缺失，被宣传为减脂的食物往往含糖量较高(40）.
因此，注意这些事情是个好主意。仔细检查营养标签，以ManBetX万博入口便碳水化合物包括在你每天的总量中。
- 低脂或无脂酸奶
- 低脂或无脂蛋黄酱
- 低脂沙拉酱
- 低脂花生酱
- 低脂或脱脂牛奶
然而，请记住，生酮饮食尽量多摄入脂肪，为身体提供能量。因此，大脂肪的选择是可取的。
11.土豆和其他淀粉类蔬菜
虽然白薯和红薯是维生素C、钾和膳食纤维的丰富来源，但由于它们的高碳水化合物含量(45，46）.
甜菜和胡萝卜是含淀粉的蔬菜，每份含碳水化合物较少。如果你每天的碳水化合物摄入量合适，你可以加入少量(49，50）.
如果你想吃含淀粉的蔬菜，可以考虑把它们放在沙拉或碗里，而不是把它们作为主要的吸引力。
你也可以用适量到适量的豆薯代替，豆薯的碳水化合物含量自然较低，每1/4杯(33克)的豆薯含量低于3克(51）.
土豆泥或米饭花椰菜也可以用来代替淀粉类的土豆。
一般来说，菠菜、蘑菇、西红柿、黄瓜和芹菜更适合你的酮饮食。
12.加糖酸奶或乳制品
天然酸奶和乳制品的碳水化合物含量可能有所不同。
当你的饮食中包括乳制品时，避免调味或加糖的乳制品，这会增加你的碳水化合物含量。这在香料酸奶和松软干酪中尤其普遍。
每杯全脂牛奶含有11克碳水化合物(244毫升)。虽然你偶尔会喜欢它，但记住，在相同的份量下，无糖杏仁奶只有3克碳水化合物，使其成为更好的生酮选择(52，53）.
使用全脂原味酸奶或松软干酪。希腊酸奶或冰岛酸奶等过滤酸奶是理想的。例如，一桶(156克)希腊酸奶含有约6克碳水化合物和16克蛋白质(54）.
无糖椰奶酸奶是另一种选择。因为它们是用椰奶制作的，所以它们的脂肪含量较高，碳水化合物含量较低，每3盎司(85克)的一份大约含有16.5克脂肪和7.5克碳水化合物(55）.
注意你和这些菜搭配的东西。坚果、MCT、椰子油或不加糖的花生酱都可以使它成为丰盛的酮类零食，而谷物或水果则可以增加碳水化合物的含量。
13.某些新鲜水果
芒果、香蕉和葡萄天然富含碳水化合物。虽然美味且营养丰富，但它们可能会阻止你进入或保持酮症。
虽然由于碳水化合物含量高，它们不能成为酮类饮食的支柱，但它们提供多种矿物质和膳食纤维，对消化和心脏健康有益(22）.
因此，你可以偶尔少量地把它们撒在希腊酸奶或沙拉上。记住你的分量和每日宏量营养素的目标。
| 水果种类 | 服务规模 | 碳水化合物 | 纤维 |
| 芒果 | 1/2杯(82.5克) | 12克 | 1克 |
| 香蕉 | 1/2根香蕉(58克) | 13克 | 1克 |
| 葡萄 | 1/2杯(46克) | 8 g | < 1克 |
如果你还想多吃水果，试试树莓、草莓、杨桃、无糖açaí果泥或椰子，它们的碳水化合物含量较低(39，59，60，61）.
14.豆类和其他豆类
豆类、扁豆和鹰嘴豆可能很难融入你的酮类饮食(62，63，64）.
然而，它们富含膳食纤维、蛋白质、钙和其他微量营养素。因此，摄入少量可能是值得的。
青豆和黑豆的碳水化合物含量最低。用平底锅把它们煎成松脆的浇头，放在适合加酮的沙拉或碗里(65，66）.
| 豆类的种类 | 每100克碳水化合物 | 少吃碳水化合物 |
| 黑豆 | 24 g | 每1/8杯5克(22克) |
| 小扁豆 | 20克 | 每1/8杯5克(25克) |
| 鹰嘴豆 | 27 g | 每1/8杯5克(21克) |
| 青豆 | 7 g | 每1/2杯5克(73克) |
| 黑大豆 | 9克 | 每1/2杯6克(65克) |
加工过的豆类也适合少量的酮类饮食。例如，鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆和芝麻酱(一种芝麻黄油)制成的。像巴巴加奴什和鳄梨酱这样的无豆蘸酱也是不错的选择。
15.藜麦和其他谷物
虽然富含矿物质，但像藜麦和小米这样的谷物碳水化合物含量太高，不能成为酮类饮食的主食。
例如，1/2杯(93克)熟藜麦含有20克碳水化合物，其中只有2克是营养纤维(ManBetX万博入口67）.
如果你必须在你的生酮饮食中加入藜麦，把它当作配菜而不是主菜。
16.巧克力
含70%以上可可的黑巧克力可少量加入生酮饮食(68）.
然而，由于牛奶巧克力和白巧克力含糖量较高，因此不适合含酮巧克力(68，69，70)：
| 巧克力的种类 | 服务规模 | 脂肪 | 碳水化合物 | 添加糖 |
| 黑巧克力(70-85%可可) | 1/2盎司(14克) | 6克 | 7.5克 | 3.4克 |
| 牛奶巧克力 | 1/2盎司(14克) | 4.8克 | 7.9克 | 7.4克 |
| 白巧克力 | 1/2盎司(14克) | 5克 | 8 g | 8 g |
寻找含有至少70%可可和无额外糖的巧克力。相反，使用专门为生酮饮食设计的黑巧克力。
底线
生酮饮食富含脂肪，碳水化合物含量低，蛋白质含量适中。它的目标是将你的身体转化为生酮状态，用脂肪代替碳水化合物作为燃料。
它对健康的长期影响是未知的，可能会让你在短期内面临营养缺乏的风险。ManBetX万博入口
在遵循计划时，避免高碳水化合物食物，如干果、精制碳水化合物、甜酱汁和低脂肪饮食。它们可以提供过多的碳水化合物或不足的脂肪，抑制酮症。
限制健康、高碳水化合物的水果、蔬菜和谷物的摄入。虽然它们偶尔是合适的，但你仍然需要检查你的食用量和一天的总碳水化合物摄入量，以保持在你的生酮宏观目标之内。
虽然你是自己身心感受的权威，但请记住，关于生酮饮食对健康影响的长期研究尚未进行。
这种饮食会阻止你用营养丰富的豆类补充你的身体，水果，蔬菜和全谷物，避免了它们提供的已知的长期健康益处。限制这些可能会导致消化困难和营养不足(ManBetX万博入口2，3.，71，72）.
因此，在这个时候不建议采用酮类饮食。
相反，要努力做一些循序渐进的、有意义的调整，从而获得长期的成功和健康。
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