生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白质的饮食，因其显著的减肥和总体健康益处而被推广。

虽然这种饮食方式经常与动物性饮食联系在一起，但它可能会被改变以满足植物性饮食模式，包括纯素饮食。

纯素饮食禁止所有动物产品，这使得低碳水化合物的摄入更具挑战性。

相反，纯素食者可以通过适当的准备从生酮饮食中受益。

这篇文章概述了在素食生酮饮食中应该吃什么和避免吃什么，包括一周的素食生酮餐。

什么是素食生酮饮食?

生酮饮食碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量低。

碳水化合物通常限制在每天20到50克才能达到和维持酮症-一种代谢状态，在这种状态下，你的身体使用脂肪而不是葡萄糖作为燃料(1，2）.

因为这种类型的饮食主要由脂肪组成——几乎占你总摄入量的75%——酮饮食者经常吃高脂肪的动物食品，如肉类、黄油和全脂乳制品。

那些吃植物性饮食的人，包括纯素食者，可以采用生酮饮食。

纯素食主义者只吃植物性食物，如蔬菜、水果和谷物，放弃动物性食物，如肉、家禽、蛋和奶制品。

纯素食者可以通过食用高脂肪的植物性食物，如椰子油、牛油果、种子和杏仁来达到酮症。

素食酮饮食的好处

许多健康益处与纯素和生酮饮食有关。然而，研究还没有专门针对纯素生酮饮食进行。

纯素饮食已被证明可以降低患慢性病的风险，如心脏病、糖尿病和一些恶性肿瘤。

例如，根据研究，素食者患高血压的几率降低75%，患2型糖尿病的风险降低78% (3.）.

此外，纯素食者往往比非纯素食者体重更轻，遵循纯素食饮食的人比食用动物产品的人减肥更成功(4）.

在18周内，素食者比非素食者平均多减掉5.5磅(2.52公斤)，根据12项研究(5）.

研究证明，遵循高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食，如纯素饮食，可以改善你的健康。

酮类饮食因其在减肥、调节血糖和降低心脏病风险因素方面的成功而广为人知。

一项针对58名肥胖儿童和青少年的研究发现，遵循生酮饮食的人比遵循低卡路里饮食的人减掉的体重和脂肪量要多得多。

此外，酮饮食显著提高脂联素水平，这是一种控制血糖和脂肪代谢的蛋白质(6）.

脂联素水平升高与更好的血糖管理、更少的炎症和更低的肥胖相关疾病(如心脏病)风险有关。7，8）.

生酮饮食也被证明可以降低心脏病的风险因素，如过量的甘油三酯、血压和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇(9）.

考虑到纯素和生酮饮食都可以以类似的方式增强你的健康，将两者结合起来，采用纯素生酮饮食也可能促进健康。

避免食用的食物

在遵循素食酮饮食的同时，你必须大幅减少碳水化合物的摄入量，用健康的脂肪和素食蛋白质来源取而代之。

素食生酮饮食不包括蛋类、肉类、家禽、奶制品和海鲜等动物。

以下是一些应该完全避免的食物:

• 牛肉、火鸡、鸡肉和猪肉都是肉类及家禽．
• 乳制品产品包括牛奶、黄油和酸奶。
• 鸡蛋有两种:蛋白和蛋黄。
• 海鲜包括鱼、虾、蛤和贻贝。
• 乳清、蜂蜜和蛋清蛋白都来源于动物．

以下是一些应该减少食用的食物:

• 谷物，面包，烘焙食品，大米，意大利面和谷物都是例子谷物和淀粉．
• 甜茶、苏打水、果汁、冰沙、运动饮料和巧克力牛奶包括糖．
• 红糖，白糖，龙舌兰和枫糖浆甜味剂．
• 土豆，红薯，南瓜，甜菜和豌豆淀粉类蔬菜．
• 黑豆，鹰嘴豆和芸豆都是例子豆类．
• 水果:所有水果都应适量食用。然而，适量的水果，如浆果，是允许的。
• 啤酒加糖鸡尾酒和葡萄酒就是例子高碳水化合物酒精饮料．
• 低脂饮食:低脂食物含有大量的添加糖。
• 烧烤酱，加糖的沙拉酱，还有腌料高碳水化合物的调味品．
• 深度加工食品:减少包装食品的摄入量，同时增加未加工食品的摄入量。

在遵循纯素生酮饮食时，碳水化合物限制的程度取决于你的健康目标和个人情况。

你的大部分饮食应该包括营养丰富的高脂肪素食和蛋白质来源。

吃的食物

在遵循素食生酮饮食的同时，专注于高脂肪、低碳水化合物的素食健康饮食是至关重要的。

素食生酮饮食的食物包括:

• 全脂椰奶，椰子奶油和不加糖的椰子都是例子椰子商品。
• 橄榄油，杏仁油，椰子油，MCT油和鳄梨油石油都是用过的。
• 杏仁，巴西坚果，核桃，大麻籽，奇亚籽，澳洲坚果和南瓜子都是例子坚果和种子．
• 花生，杏仁，向日葵和腰果黄油坚果和种子黄油的例子。
• 绿叶蔬菜，球芽甘蓝，西葫芦，花椰菜，花椰菜，辣椒和蘑菇都是例子非淀粉蔬菜．
• 纯素蛋白质来源包括全脂豆腐和豆豉。
• 全脂纯素“奶制品”选择包括椰子酸奶、素食黄油、腰果奶酪和素食奶油奶酪。
• 鳄梨包括整个牛油果和鳄梨酱。
• 浆果类:蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓都可以适量食用。
• ManBetX万博入口营养酵母，新鲜香草，柠檬汁，盐，胡椒和香料调味品．

虽然生酮饮食排除了几种纯素食物，如全谷物和淀粉类蔬菜，但在适当的准备之后，可以遵循纯素生酮饮食。

素食者应该从天然的、未经加工的食物中获取大部分卡路里，避免过度加工的素食食品。

一周的素食生酮饮食计划

虽然素食酮饮食可能看起来非常有限，但许多膳食可能是由素食友好型食物制成的。

以下是一个为期一周的纯素生酮饮食样本菜单:

周一

• 生酮粥由全脂椰奶、亚麻籽、奇亚籽和无糖椰丝制成早餐．
• 素食奶油和低碳水化合物蔬菜汤午餐．
• 花椰菜炒饭与豆腐晚餐．

周二

• 豆腐炒配素食芝士和牛油果早餐．
• 西葫芦面条配核桃香蒜酱和素食奶酪午餐．
• 晚餐:素核桃辣椒配牛油果片和素奶酪。

周三

• 加全脂椰奶和碎杏仁的奇亚布丁早餐．
• 奶油椰子和花椰菜汤午餐．
• 白泷面配蘑菇和素食Alfredo酱晚餐．

周四

• 全脂椰子酸奶上面有坚果，种子和不加糖的椰子丝早餐．
• 豆腐，蔬菜，还有椰子咖喱午餐．
• 晚餐:有花椰菜皮、无淀粉蔬菜和素食奶酪的披萨。

星期五

• 豆腐炒配素食芝士、蘑菇和菠菜早餐．
• 沙拉配蔬菜和豆腐配牛油果酱午餐．
• 晚餐:素食芝士茄子千层面。

周六

• 早餐这是一种由全脂椰奶、杏仁黄油、可可粉和素食蛋白粉制成的素食酮奶昔。
• 沙拉配蔬菜和豆腐配牛油果酱午餐．
• 花椰菜炒饭晚餐．

周日

• 椰子杏仁布丁早餐．
• 午餐包括一个大的绿色沙拉豆豉牛油果，素食奶酪，非淀粉蔬菜，南瓜子。
• 素食菜花芝士通心粉晚餐．

素食生酮零食

为了在两餐之间控制饥饿感，可以试试这些素食小吃:

• 黄瓜片上覆盖着素食奶油奶酪
• 椰子做的脂肪炸弹(用椰子黄油、椰子油和椰丝做成的高脂肪零食)
• 坚果和椰子棒
• 椰奶和可可冰沙
• 混合坚果、种子和无糖椰子的什锦干果
• 干椰子片
• 烤南瓜子
• 芹菜条上淋上杏仁黄油
• 椰奶酸奶淋上切碎的杏仁
• 橄榄填充素食奶酪
• 鳄梨酱和切片甜椒
• 花椰菜炸土豆条
• 浆果椰子奶油

缺点和副作用

虽然素食酮饮食可能有益于你的健康，但它也可能有缺点。

补充剂和饮食质量的重要性

纯素饮食有时需要更多的必需营养素，尤其是在计划不周的情况下。

特定的纯素饮食缺乏矿物质，如维生素B12、D、K2、锌、ω -3脂肪、铁和钙(10，11）.

由于纯素酮饮食比其他纯素饮食受到更多限制，遵循它的人必须补充高质量的维生素和矿物质，并安排他们的饮食，以保证营养适当的饮食。ManBetX万博入口

食用强化食品，注重天然食品，增加营养可用性，如发酵和发芽，对纯素酮饮食者都是至关重要的。ManBetX万博入口

然而，纯素生酮饮食者可能很难通过食物来满足他们的营养需求。ManBetX万博入口

补充纯素饮食中通常缺乏的维生素和矿物质是一种明智的方法，以避免缺乏，并确保满足您的日常需求。

素食酮饮食的副作用

过渡到生酮饮食可能具有挑战性。

从高碳水化合物饮食到生酮饮食的过渡阶段，有时被称为生酮流感，可能会给你的身体增加负担。

当你的身体从葡萄糖转变为脂肪作为燃料时，不愉快的感觉可能会出现。

素食生酮饮食可能有以下副作用(12)：

• 乏力
• 恶心想吐
• 易怒
• 便秘
• 注意力不集中
• 腹泻
• 弱点
• 头痛
• 肌肉痉挛
• 头晕
• 失眠

保持水分，充分休息，吃富含纤维的食物，适度运动可以帮助缓解酮流感症状。

摄入镁、盐和钾等电解质可能有助于缓解症状，包括肌肉疼痛、头痛和失眠。

因为素食酮饮食禁止很多食物，它并不适合每个人。

素食酮饮食可能不适合1型糖尿病患者、孕妇或哺乳期妇女、运动员或有饮食失调或饮食失调史的人。

如果你想尝试纯酮饮食，先和你的医生或有能力的健康医生谈谈，以确保它是健康的。

底线

素食酮饮食富含脂肪，碳水化合物含量低，强调完整的、未加工的植物性饮食。

素食主义者,生酮饮食与健康益处有关，如减肥，降低心脏病和糖尿病的风险。

一些补充剂，如铁和维生素B12和D，可能需要满足营养需求。

尽管有证据表明纯素饮食和生酮饮食都可以帮助你的健康，但对纯素饮食影响的进一步研究酮饮食需要发现这种饮食是否成功，从长远来看是否安全。