低碳水化合物生酮饮食，如果做得正确，可以提高你的健康的几个方面。不幸的是，一些首次使用酮类饮食的人忽视了必需的微量营养素，导致了不必要的副作用，如肌肉痉挛、头痛和低能量水平。

这篇文章将教给你所有你需要知道的关于维生素和矿物质补充剂的知识，包括为什么它们是必需的，你的身体需要哪些，以及含有它们的健康食物来源。

为什么微量营养素对生酮饮食很重要

无论你的饮食如何，优化你每天摄入的维生素和矿物质——统称为微量营养素——是至关重要的。每一种微量元素都有其独特的作用，对你身体的健康运作和生存都至关重要。

此外，那些低碳水化合物饮食应该特别小心避免缺陷，这可能发生在两个原因:

的生酮饮食去除全食物类别，如淀粉类蔬菜，谷物和大多数水果。这对于那些习惯于从高碳水化合物饮食中获取营养的人来说可能很难。ManBetX万博入口

第二，你的身体会耗尽储存的糖原，进入酮症，导致你通过小便失去比平时更多的水分。在这个过程中，你还会排出电解质，包括盐、钾和镁。

满足你的微量营养素需求，而不是简单地满足你的宏量营养素需求，可以帮助减少酮类流感症状．更重要的是，从这种饮食方式中获得尽可能多的健康益处。

无论你的目标或活动水平如何，维生素都是酮饮食成功的必要条件。

好消息是:

几种适合生酮饮食可以满足你的营养需求。ManBetX万博入口首先，确定你仍然需要包括哪些微量营养素，并制定膳食计划(别担心，这比听起来容易)。补充也确保你获得正确的剂量舒适和有效。

一种高质量的补品，比如电解液或微绿粉，当你适应了营养丰富的生酮饮食后，会迅速提高你的微量营养素水平。

生酮饮食中你需要的维生素

这里有一份维生素和食物的清单，可以帮助你在低碳水化合物饮食中保持健康。

1.维他命A

维生素A是一种脂溶性维生素，有助于视力、生长发育和免疫系统的支持。维生素A有两种:

• 预先形成的维生素A只存在于肉类、肝脏、鱼类、家禽和乳制品中。
• 含有维生素原A的植物包括西兰花和哈密瓜。

成年男性每天需要900微克视黄醇活性当量(RAE)，而女性则需要700毫克[1]。为了满足这种需求，你可能会吃三个大水煮蛋或一块四盎司的鲭鱼片。

维生素A不足在美国并不常见，但在贫穷国家却很普遍。维生素A摄入不足会导致皮肤干燥、眼睛干燥和夜盲症。

2.B族维生素

B族维生素有八种不同的形式，统称为B族复合物:

• 硫胺素(维生素B1)维生素B1是能量食物分解所必需的。这种机制对需要持续能量的器官至关重要，比如大脑和心脏。男性每天应服用1.2毫克，而女性每天应服用1.1毫克[2]。
• 核黄素(维生素B2)。它有助于产生红血球，促进皮肤和眼睛健康。它偶尔可以用作抗氧化剂。一些研究表明，补充剂可能有助于治疗偏头痛[3.]。
• 烟酸(维生素B3)。这种维生素负责碳水化合物、脂质和蛋白质的代谢。它也是合成性激素和应激激素所必需的。根据一项研究，烟酸可以通过提高高密度脂蛋白胆固醇来帮助预防心脏病。4]。
• 泛酸(维生素B5)。它像所有的B族维生素一样，将食物转化为能量。你知道吗?肠道菌群产生少量的泛酸，所以你仍然需要从食物中获取它。
• 吡哆醇(维生素B6)。维生素B6是最佳免疫系统功能所必需的。确保你的饮食中有足够的这种维生素有助于保护你的身体免受疾病的侵害。
• 生物素(维生素B7)。这种维生素来自希腊语“biotos”，意思是“生命”。维生素B7是人体营养加工所必需的。ManBetX万博入口虽然它经常作为一种改善头发和皮肤健康的补充剂销售，但很少有证据支持这一点。
• 叶酸(维生素B9)。叶酸是红细胞生成和增殖所必需的。叶酸的合成形式可以帮助预防怀孕期间新生儿神经管异常。
• 钴胺素(维生素B12)这种维生素促进健康的神经系统。它主要存在于动物产品中，如鸡蛋、肝脏、鱼和奶制品[5]。

缺乏特定的B族维生素会导致消化不良、肌肉萎缩、免疫系统变弱、皮肤和头发问题以及抑郁。

好消息是，维生素B天然存在于各种营养丰富的天然食物中。以下是最优秀的低碳水化合物选择:

• 肉
• 家禽
• 鱼类及贝类
• 鸡蛋和奶制品
• 深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和菠菜
• 坚果和种子

为了获得一些B族维生素，例如，吃3盎司带骨猪排，其中含有0.4毫克维生素B1和0.6微克维生素B12。

3.维生素C

维生素C和维生素A、E一样，是一种抗氧化剂，可以保护你的细胞免受伤害。此外，合成还需要维生素C胶原蛋白它是你体内最丰富的蛋白质，提供结构和力量。此外，它还能提高皮肤弹性和水分，减缓皮肤老化[6]。

许多人认为获得维生素C的唯一途径是通过柑橘类水果。然而，还有其他很好的食物来源。它们如下:

• 球芽甘蓝
• 菠菜
• 西兰花
• 菜花
• 青椒
• 羽衣甘蓝
• 鱼子
• 牡蛎

吸烟者、术后恢复期的人、孕妇或哺乳期妇女比其他人需要更多的维生素C。

男性的推荐每日摄入量为90毫克，女性为75毫克，相当于一杯西兰花和4盎司鱼子[7]。

4.维生素D

维生素D通常被称为“阳光维生素”，因为它是在皮肤暴露在阳光下产生的。不幸的是，全世界约有10亿人缺乏维生素D，尤其是老年人和肥胖者。8]。

人体需要维生素D的原因有很多。它通过调节钙和磷的摄入来保持骨骼和肌肉的健康。根据一项双盲试验，维生素D补充减肥益处[9]。

如果你需要更多关于你的维生素D水平你可以做一个血液测试，看看它们是否在正常范围内。

为了从饮食中获得维生素D，你应该确保你的生酮饮食计划包含以下食物:

• 脂肪含量高的鱼(鳟鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼)
• 蛋黄
• 肝
• 红肉
• 蘑菇

在春季、夏季和初秋(如果你住在热带这样的高紫外线区，全年都要晒太阳)，适当的晒太阳也是提高维生素D水平的有效策略。

你需要的维生素D的量取决于你得到了多少阳光，但美国国立卫生研究院(NIH)建议成年人每天摄入15-20微克(600-800国际单位)的维生素D。10]。

你可以通过吃3盎司彩虹鱼或一杯白蘑菇来快速达到这个要求。

5.维生素K

血液凝固和骨骼强度需要维生素K [11]。虽然缺乏这种维生素并不常见，但缺乏它会增加患心脏病和骨质疏松症的风险。

维生素K有两种形式:K1和K2。K1主要存在于绿叶蔬菜中，而K2则存在于动物产品和发酵食品中，分为两种亚型:MK-4和MK-7。根据研究，MK-7比MK-4更容易被人体吸收，并且不需要大剂量就能发挥其优势。12] [13]。

幸运的是，如果你在你的生酮饮食计划中包括各种绿叶蔬菜和肉类产品，你就不会缺乏维生素k。以下是一些较好的例子:

• 瑞士甜菜
• 球芽甘蓝
• 菠菜
• 硬奶酪和软奶酪
• 牛肉
• 培根
• 猪排
• 鸡蛋
• 肝

男性的标准摄入量为每天120微克，女性为每天90微克[14]。

这里有一个简单的晚餐如何快速满足这一需求的例子:要获得123微克维生素K，吃1/2杯西兰花和3盎司鸡胸肉。

你需要的酮饮食矿物质

以下是遵循酮类饮食时需要考虑的基本矿物质。有些是电解质，如钠、钾、镁和钙，它们是细胞传递电荷和正常运作所必需的。

因为当你的胰岛素水平在饮食开始时下降时，你的肾脏会更快地将它们排出体外，所以电解质对生酮初学者(或休息后返回的人)尤其重要。

1.钠

由于流行的标准美国饮食，我们经常被敦促避免摄入过多的盐。然而，你的身体比以往任何时候都更需要低碳水化合物、高脂肪的饮食。

由于肾脏损失增加，你应该小心摄入过少而不是过多的盐。

疲劳、肌肉痉挛、头痛和心悸都是低钠的症状。除非你的身体状况要求你限制盐的摄入量，否则每天的钠摄入量应控制在3000 - 5000毫克。15]。

电解质药片可以帮助你补充流失的钠。任何电解质的补充你选择的饮料应该是不含酮的(记住，很多饮料都不是这样的，比如含糖量很高的佳得乐)。当你需要增加盐的时候，在你的饮食中包括以下食物:

• 海盐用于调味食品
• 汤块在热水中溶解
• 亲生酮牛肉干
• 咸南瓜子
• 沙丁鱼罐头

例如，一罐大西洋沙丁鱼含有282毫克钠，但一大块牛肉干含有416毫克盐。

2.钾

钾是另一种至关重要的元素，有助于体液平衡和神经元和肌肉的有效运作。

高血压、盐敏感性和肾结石风险增加都是钾不足的后果。在某些情况下，它会导致患有心血管疾病的人心力衰竭[16]。

建议男性每日钾摄入量为3400毫克，女性为2600毫克。然而，在生酮饮食中，你应该以每天3000 - 4000毫克为目标[17]。

为了避免钾缺乏，在你的饮食中使用以下健康的钾来源生酮饮食计划：

• 黑巧克力(含有至少70%的可可固体)
• 骨头汤
• 绿叶蔬菜(甜菜、菠菜、小白菜、羽衣甘蓝)
• 鳄梨

吃一杯牛油果丁(728毫克钠)是一种健康的高能量零食。

3.钙

酮症期间可能流失的另一种电解质是钙。它的功能是保持骨骼的发育和力量。你的骨骼和牙齿含有99%的钙。

它还有助于调节血压、凝血和神经功能。一个广为流传的误解是，你需要牛奶来满足身体每天所需的钙(每天1000到1200毫克)[18]。

然而，钙也可以从以下低碳水化合物、高脂肪的天然食物中获得:

• 切达干酪
• 沙丁鱼
• 杏仁
• 鸡
• 绿色蔬菜

3盎司切达奶酪、8盎司鸡胸肉和半杯西兰花可以提供668毫克的钙。

一些研究还发现，摄入足够的钙可以降低患心脏病的风险[19] [20.]。

4.镁

镁是人体内第四大常见元素，对心脏节律、能量产生和DNA保护都是必需的。

如果你没有摄入推荐量呢?你更容易产生炎症，而炎症与心脏病和癌症等疾病有关。21]。镁摄入量低还与高血压、心律失常、不宁腿综合征和神经系统问题有关[22] [23] [24]。

在酮类饮食中，目标是每天300-500毫克[25]。当谈到饮食来源时，食用以下富含镁的食物:

• 牡蛎
• 绿色蔬菜
• 黑巧克力(70-95%可可)
• 南瓜种子
• 大马哈鱼
• 鸡胸肉
• 牛肉

这里有一个每天获得138毫克镁的美味方法:吃1盎司的黑巧克力和1盎司的南瓜籽。

那些对镁补充剂感兴趣的人应该知道，根据你的需要，有各种形式的镁补充剂可供选择(除了满足你每天的镁需求)。例如，甘氨酸镁和氯化镁可能有助于抑郁症和便秘[26] [27]。

5.锌

因为锌对伤口愈合、蛋白质合成、免疫功能和葡萄糖代谢至关重要，所以它几乎存在于你身体的所有细胞中。

如果你的饮食包括以下食物，就不必担心锌缺乏:

• 红肉
• 海鲜
• 家禽
• 乳制品
• 蘑菇
• 蔬菜

素食者(肉类是锌的丰富来源)、酗酒者和有消化问题的人可能需要额外的锌。

缺锌会损害免疫系统，导致各种问题，如伤口愈合不良、腹泻、味觉或嗅觉减退。

男性每日推荐剂量为11毫克，女性为8毫克[28]。它是这样出现的:一盘3盎司的烤牛肉或两只牡蛎。

6.磷

磷是DNA和RNA结构的重要组成部分。你的身体也需要这种矿物质来消化碳水化合物和脂肪，帮助修复细胞。

缺磷会导致贫血、焦虑、骨质疏松、定向障碍和呼吸困难。在极少数情况下会导致昏迷。即使在生酮饮食中，缺乏也是不寻常的;因此每天摄入700毫克[29]。

你可以通过在你的酮饮食计划中使用以下富含磷的食物来快速满足这一建议:

• 鸡肉和火鸡
• 器官肉类
• 猪肉
• 鸡蛋
• 海鲜
• 向日葵和南瓜子
• 西兰花

试试这个营养膳食:3盎司的扇贝加半杯芦笋相当于大约250毫克的磷。

请注意，含碳酸钙的抗酸剂可能会抑制体内对磷的吸收。避免长时间使用(超过3个月)，以避免低磷酸盐水平。

微量营养素的最佳来源:食物还是补充剂?

吃各种适合生酮的全餐可以让你获得健康所需的微量营养素。当营养物质通过天然食物获得时，它们更强大，更容易消化。天然食品还包括植物营养素，具有抗氧化和抗炎能力的天然物质。

另一方面，补充剂可能对以下人非常有利:

• 年龄较大(至少50岁)
• 难以获得健康食物的
• 患有妨碍营养吸收的疾病。ManBetX万博入口
• 遵循酮亚饮食或去除额外食物类别的变体(例如，素食酮或仅含牛肉的食肉酮)。
• 没有得到足够的阳光——维生素D需要它。

我可以在生酮中服用复合维生素吗?

生酮饮食包含广泛的食物，如果你的年龄、疾病或生活状况足够，你只需要多种维生素。有资格的营养师或医生可以给你最好的建议。

补充多种维生素或矿物质会让我摆脱酮症吗?

因为维生素和矿物质是纯化合物，它们不会干扰酮症．另一方面，other矿物质或多种维生素的成分补充剂可能会影响你的血糖水平。

在营养信息标签ManBetX万博入口上，注意额外的碳水化合物和糖。它们通常存在于调味饮料补充剂和糖果中。

完美的生酮美味，无糖每日电解质和微绿粉与mct结合是一种高品质的酮补充剂，在你的健康之旅的任何一点提供必需的微量营养素。

考虑更多生酮饮食补充剂

除了维生素和矿物质，某些补充剂可以帮助你的身体保持酮症，减轻酮症流感的症状。你可以在你的饮食计划中选择以下几种食物:

1.未经中华人民共和国交通部石油

mct，或中链甘油三酯，是椰子油中的天然脂肪酸。未经中华人民共和国交通部石油通过增加β -羟基丁酸(BHB)酮来减少进入酮症所需的时间[30.]。MCT油还能增加饱腹感，有助于减肥。

取未经中华人民共和国交通部粉如果你想要一种更便携的MCT，对你的消化系统更容易。

2.外生酮

当你限制碳水化合物的摄入时，你的身体会将储存的脂肪转化为酮类。增加酮的另一种选择是把它们作为一种喝或平板电脑。你的精力会增加，你不太可能有酮流感症状。

3.补充ω- 3

如果你不经常食用富含脂肪的鱼欧米伽- 3脂肪酸对大脑和心脏的健康，你可能需要补充。鱼油和磷虾油可以提高你体内omega-6和omega-3脂肪酸的比例。

4.消化酶和益生菌

改变你的常量营养素(减少碳水化合物和增加脂肪)可能会使你的消化系统紧张。一些服用酮类药物的人会出现消化不良、胃酸反流、腹泻和便秘。考虑服用消化酶和益生菌来帮助消化，保持肠道健康。

底线

仅仅因为你摄入的碳水化合物比平时少并不意味着你会缺乏维生素和矿物质。通过密切关注和实现你的微量营养素消耗目标，你可能会茁壮成长，并在酮症的最初几周存活下来。

在任何时候，尽量少吃加工或未加工的食物。然后，服用酮类补充剂来弥补任何营养不足。我们的酮类饮食维生素和矿物质建议是电解质粉或者一个微绿粉这是令人愉快和容易消化的。