地中海生酮饮食结合了生酮和地中海饮食，对健康有好处，如减肥、改善血糖和胆固醇水平、改善大脑功能。
Keto地中海饮食强调清洁饮食。它含有鱼，橄榄油，低碳水化合物蔬菜适量饮用红酒。你应该避免全谷物、大多数水果、蜂蜜(和其他传统的甜味剂)和淀粉类蔬菜，因为它们的碳水化合物含量很低。
这篇文章分别研究了酮饮食和地中海饮食，以及如何将它们混合起来，以获得两全其美的效果。
什么是地中海饮食?
的地中海式饮食(或“医学饮食”)是一种主要以植物为基础的饮食，包括各种绿色蔬菜、豆类、水果、全谷物和橄榄油(这种饮食的主要成分)。鱼和家禽是膳食蛋白质的良好来源。需要适量食用乳制品和红肉(1，2)。
20世纪60年代，美国科学家安塞尔·基斯发现地中海地区(意大利、法国、西班牙和希腊)居民的饮食习惯降低了心脏病发病率和死亡率。3.)。
地中海饮食远远优于标准美国饮食(SAD)。这是因为它禁止使用导致肥胖、心血管疾病的加工食品和精制糖，糖尿病非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)和一些恶性肿瘤(4)。
什么是生酮饮食?
的生酮饮食有时被称为“酮饮食”，是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食计划，最能减少脂肪。ManBetX万博入口营养酮症是由限制碳水化合物引起的，碳水化合物在谷物、大多数水果、淀粉类蔬菜、烘焙产品和高度加工的食物中都很丰富。
它是这样工作的:
当你将碳水化合物的摄入量限制在50克或更少时，你的糖原储备就会耗尽，你就会进入酮症的脂肪燃烧状态。在这种代谢状态下，你的肝脏会产生酮，它被用作燃料(而不是葡萄糖)。有很多关于酮类饮食的研究。研究发现，它不仅有助于减肥，还有助于逆转糖尿病、减少炎症、减少癫痫发作、促进认知健康等。5，6，7，8)。
肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、全脂乳制品、坚果、种子、沙拉蔬菜、十字花科蔬菜、鳄梨和浆果都是健康的低碳水化合物和高脂肪酮饮食的主要来源。
所有谷物、高糖水果(如苹果、芒果、香蕉、菠萝和其他热带水果)和淀粉类蔬菜(如土豆、玉米、胡萝卜、萝卜和甜菜)都应该避免，以达到和维持酮症。
这个综合生酮减肥食品指南包含了更多的选择和避免什么。
结合地中海饮食和生酮饮食
当你结合了酮类和地中海饮食，你只吃地中海饮食友好，低碳水化合物的食物。例如，虽然全谷物、甜水果和淀粉(土豆、玉米和甜菜)通常被允许用于标准的地中海饮食，但在酮类地中海饮食中却被禁止。
记住，那些既不适合生酮饮食也不适合地中海饮食的食物，比如过度加工的食物，都应该避免。例如含糖的糖果和使用植物油的产品(菜籽油、葵花籽油、棉籽油、葵花籽油、花生油和红花油)。
地中海生酮饮食的好处
除了提供多种食物选择外，地中海酮饮食已被证明可以从多个方面促进健康。它们的好处得到了饮食和特定主题的研究的支持，比如减少碳水化合物，避免加工食品，吃健康的脂肪。
1.促进减肥
地中海生酮饮食可以安全地导致相当大的体重减轻。
在2008年的一项试验中，研究人员让超重的人采用“西班牙生酮地中海饮食”(SKMD)，其中包括初榨橄榄油、绿色蔬菜和各种鱼类作为他们的主要蛋白质来源。9)。
虽然他们没有被要求限制卡路里摄入量，但他们确实将每天的碳水化合物摄入量限制在不超过30克。反式脂肪，如人造黄油和加糖的加工肉类，被参与者避免食用(10)。
结果出乎意料。他们在12周内从108.62公斤减到94.48公斤(11)。因此，研究人员得出结论，他们的“西班牙生酮地中海饮食”干预可能是一种有效的肥胖治疗方法。12)。
他们怀疑体重的显著减轻是由于蛋白质摄入量的增加(因为酮类饮食比标准美国饮食允许更多的蛋白质)和MUFAs和PUFAs等有益脂肪(13)。
2.控制血糖水平
酮类饮食可以帮助糖尿病患者和那些寻求调节血糖水平的人(14)。地中海版的酮类饮食也是如此，它保持饮食中低碳水化合物的部分对血糖控制至关重要。
2008年的一项关于“西班牙生酮地中海饮食”的研究也发现，受试者的空腹血糖水平除了显著减轻体重外，还得到了改善。葡萄糖水平从109.81毫克/分升降至93.33毫克/分升(15)。
橄榄油是地中海酮饮食中必不可少的脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸(MUFAs)，有助于控制血糖和减少炎症(16，17)。
减肥是地中海酮类降低血糖水平的另一种方式。换句话说，减肥可以帮助你控制或减少患糖尿病的机会(18)。
3.强调饮食清洁
值得一提的是，地中海酮饮食非常注重清洁饮食。如果你从高质量的天然食物中获取卡路里，比如鱼、贝类、低碳水化合物蔬菜和橄榄油，这将会有所帮助。
选择天然食物而不是高度加工的食物可以让你避免糖和添加剂(包括卡拉胶和羧甲基纤维素)，它们会导致炎症、体重增加、肥胖、高血压、2型糖尿病癌症和全因死亡的风险增加(19)。
吃得更干净可能很难，但你可以从一些小步骤开始，比如阅读食品标签，避免那些添加糖的食品，用沙拉蔬菜代替精制碳水化合物(如面包和意大利面)。
4.提高胆固醇水平
酮类地中海饮食计划可以很容易地改善你的胆固醇统计数据。
一种解释是橄榄油、杏仁和牛油果中存在的单不饱和脂肪可能会增加高密度脂蛋白或有益胆固醇(20.)。这种饮食减少了碳水化合物含量，也降低了甘油三酯水平(21)。高高密度脂蛋白和低甘油三酯水平可以降低患心脏病的风险。
应该指出的是，有些人遵循传统酮饮食可能会增加他们的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，就像瘦质量超反应者的情况一样。瘦质量超反应者是苗条和运动的人，他们限制碳水化合物饮食，低密度脂蛋白增加，高密度脂蛋白增加，甘油三酯下降。特别是碳水化合物限制饮食，增加了低密度脂蛋白颗粒的大小，这不是心血管疾病的危险因素(22，23)。
5.有助于认知和大脑健康
根据研究，生酮饮食和地中海饮食都能提高大脑功能。由于酮类、未加工食品中的微量营养素和健康脂肪的抗氧化作用，它们结合在一起具有各种认知优势。
在18项纵向研究中，地中海饮食与全球认知和语言能力的提高有关(24)。关于酮类饮食，多项人体研究表明，它可以作为一种有效的非药物干预，治疗不同阶段的痴呆症，并有助于治疗癫痫(25)。
虽然其机制尚不清楚，但酮可能有助于稳定焦虑、抑郁和自闭症谱系障碍患者的情绪。26，27)。
地中海生酮饮食食品清单
以下是一份地中海酮症食物清单，包括保持酮症所需的一切:
- 蛋白质:适量食用各种鱼类、海鲜、家禽、鸡蛋和红肉
- 适量的脂肪:橄榄油，鳄梨油，椰子油，MCT油和奶制品。
- 沙拉蔬菜，花椰菜，花椰菜，西红柿和西葫芦非淀粉蔬菜．
- 牛油果、草莓、蓝莓、柠檬和哈密瓜都是低碳水化合物的水果．
- 黑胡椒、辣椒粉、红辣椒粉、大蒜等香草和香料
- 杏仁、核桃、榛子和开心果就是例子坚果和种子。
- 甜味剂包括甜菊糖、罗汉果和其他对酮类有益的选择。
地中海生酮饮食计划的样本
看看我们下面的饮食计划，开始收获酮症地中海饮食的好处。你可以根据自己的口味随意修改这些食物:
第一天
- 炒蛋，圣女果，还有黑咖啡早餐
- 午餐:生菜卷和鲜鱼
- 鸡肉，奶酪和西兰花砂锅晚餐
第二天
- 牛油果和金枪鱼一起吃早餐
- 烤鸡沙拉配黄瓜和西红柿午餐
- 烤罗非鱼配芦笋晚餐
第三天
- 用三文鱼、杏仁粉、蛋黄酱和香草做成的鲑鱼馅饼早餐
- 午餐:牛肉馅灯笼椒
- 羊排配黄油，大蒜和迷迭香晚餐
第四天
- 猪肉肉丸配蓝莓早餐
- 午餐由大蒜黄油、虾和西葫芦面条组成。
- 晚餐:炸鱿鱼(杏仁粉鱿鱼)
第五天
- 杏仁粉煎饼早餐
- 抱子甘蓝配核桃和帕尔马干酪沙拉午餐
- 蟹肉沙拉，沙拉蔬菜，羊乳酪，还有西红柿晚餐
更多生酮食谱
下面是《健康饮食好》的地中海生酮食万博manbext3.0谱:
底线
如果你目前正在进行生酮饮食，并想尝试地中海饮食方式，那就把两者结合起来吧。减肥、控制血糖、改善认知功能和其他好处已经在研究中得到证实。
一般来说，鱼和海鲜应该是你的主要蛋白质来源。适量食用红肉(牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉)和乳制品。从非淀粉类蔬菜中获取碳水化合物，但不要超过每天50克的净碳水化合物限制。
需要在地中海酮饮食中计算碳水化合物、脂肪和蛋白质宏量的帮助吗?你能用我们的酮计算器吗?要想保持酮症状态，请遵循五天饮食计划并尝试上面的菜肴。
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