懒惰生酮饮食是生酮饮食或低碳水化合物饮食的流行版本。

它通常用于减肥，顾名思义，它很容易遵循。

传统的生酮饮食仔细测量你的卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白质的消耗，以诱导酮症，在这种代谢状态下，你的身体主要燃烧脂肪(1）.

然而，懒生酮的限制要小得多，因为你需要监控你的碳水化合物摄入量。

这篇文章讨论了懒惰生酮，包括它的优点，缺点，以及应该消耗和避免的东西。

什么是懒人生酮?

懒惰生酮饮食是一种更轻松的高脂肪、低碳水化合物生酮饮食。

的生酮饮食在20世纪20年代作为治疗癫痫的药物被开发出来。这种饮食的变体，如懒惰酮饮食，最近已成为流行的减肥方案(2，3.）.

传统的生酮饮食包括精确的宏量营养素跟踪和坚持严格的低碳水化合物高脂肪饮食计划，只提供适量的蛋白质(4，5）.

目的是诱导酮症，在这种代谢状态下，你的身体将脂肪作为主要的燃料来源(6）.

像大多数生酮饮食调整一样，懒惰生酮饮食严重限制了碳水化合物的摄入。碳水化合物通常限制在每日总热量的5-10% -或大多数人每天20-50克(7）.

你不需要计算卡路里、蛋白质或脂肪。

懒惰生酮的潜在健康益处

许多形式的生酮饮食已经被研究过，它们似乎有许多潜在的好处，尽管懒惰生酮还没有被明确研究过。

例如，一些研究表明，生酮饮食可能会促进减肥甚至超过低脂饮食(8，9，10）.

然而，这种影响很可能不是生酮饮食所独有的。根据研究，任何减少卡路里摄入并长期遵循的饮食都会导致体重减轻(11，12，13）.

尽管懒惰生酮饮食没有卡路里限制，但研究表明生酮饮食可以降低饥饿感和对食物的渴望。这可能会简化卡路里的减少，而不会感到饥饿(14，15）.

此外，研究表明酮类饮食可以改善2型糖尿病患者的血糖管理，并降低心脏病的风险因素(16，17，18）.

然而，结果是不同的，而且缓慢的生酮饮食还有待广泛的研究。

记住，生酮饮食的好处通常归因于酮症。

研究保证，这种代谢状态是通过不断监测参与者的饮食和评估他们的酮类物质水平来获得的，酮类物质是在酮症建立和维持时身体产生的物质(1）.

节食者只有在观察他们的卡路里、蛋白质和脂肪消耗并测量他们的酮类物质时，才能知道他们是否真的处于酮症状态。

懒惰生酮的缺点

像标准的生酮饮食一样，当节食者第一次开始生酮饮食时，懒惰生酮饮食可能会导致生酮流感。这包括恶心、头痛、疲倦、便秘和头晕(19）.

还有更多的缺点，懒惰酮应该提到。

你可能不会达到酮症

许多人喜欢懒惰生酮饮食，因为它比常规生酮饮食限制更少，更容易坚持。

懒生酮的目的是诱导酮症，在这种代谢状态下，你的身体主要燃烧脂肪作为燃料。根据研究人员的说法，生酮饮食的许多潜在健康优势都归因于这种代谢状态(16）.

但是，在这种减少的生酮饮食中，你可能不会达到酮症状态，其中包括各种适应症和症状．

要达到酮症，你必须严格限制碳水化合物和脂肪的摄入量，并密切监测蛋白质的摄入量，因为你的身体可以通过糖异生作用将蛋白质转化为葡萄糖-碳水化合物(19，20.）.

在缓慢的生酮饮食中摄入过多的蛋白质可以完全预防酮症。

卡路里和饮食质量仍然很重要

只关注碳水化合物，就像你关注懒惰生酮一样，忽视了适当的卡路里摄入和膳食质量的重要性。

富含各种食物的均衡饮食可以给你的身体提供最佳健康所需的所有营养(21）.

可悲的是，像常规的生酮饮食一样，懒惰生酮饮食限制了大量营养密集的食物类别，如水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。这可能会使获取关键的维生素、矿物质和纤维更具挑战性。

然而，当你降低卡路里摄入量时，如果你正在使用懒惰酮来促进减肥，这可能是很有可能的，满足你所有的营养需求可能是一个挑战(22）.

因此，专注于吃营养丰富的食物而不是简单地减少碳水化合物的摄入是至关重要的。

长期效应背后缺乏研究

需要更多的研究，尤其是关于懒惰生酮的研究。必须对类似的饮食方案进行长期研究，例如最初的生酮饮食和改良的阿特金斯饮食(19）.

尽管体重减轻了，但人们担心懒惰的酮类饮食——以及一般的高脂肪饮食——随着时间的推移可能会恶化心脏健康。20.，21）.

一项荟萃分析对19项研究进行了比较，比较了低碳水化合物、高脂肪饮食和平衡减肥方案。1-2年后，他们表现出同样的减肥效果，并成功地降低了心脏病的危险因素(22）.

另一项研究发现，低碳水化合物、高脂肪饮食比低脂肪饮食更能长期减肥(23）.

然而，研究人员发现，高脂肪饮食与胆固醇水平升高有关，这可能会增加患心脏病的风险。23）.

然而，高脂肪饮食中摄入的脂肪种类可能会产生重大影响。

根据研究，吃健康的不饱和脂肪来源，如富含脂肪的鱼、杏仁和橄榄油，同时吃酮类饮食可能有助于减少心脏病风险因素的增加。24，25，26）.

此外，由于缺乏长期研究，生酮饮食的长期后果仍不确定。酮类饮食在数年或数十年里是否安全或有益尚不清楚。

吃的食物

Very-low-carb餐不考虑他们的蛋白质和脂肪水平

下面是一些慢速生酮饮食的食物:

• 牛肉，猪，鸡肉，火鸡肉和熟食肉都是例子肉类及家禽．
• 鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼，虾，龙虾和螃蟹都是例子鱼类及贝类．
• 煎蛋，炒蛋鸡蛋，煮熟的鸡蛋，以及大多数其他形式的鸡蛋
• 花生，坚果，葵花籽，坚果和种子黄油是例子坚果和种子．
• 高脂乳制品包括黄油、奶油和大多数奶酪。
• 低碳水化合物蔬菜包括绿叶蔬菜，花椰菜，西红柿和洋葱。
• 特级初榨橄榄油，鳄梨油，亚麻籽油等健康的油
• 水、咖啡和茶就是例子不加糖的饮料．
• 一些水果:少量的浆果，如草莓、蓝莓和黑莓

避免食用的食物

懒惰生酮饮食排除了所有富含碳水化合物的食物。

以下是一些限制或避免使用懒人生酮的食物:

• 面包，意大利面，大米，谷物和燕麦谷物．
• 土豆、红薯、豌豆和玉米都是淀粉类蔬菜．
• 水果包括香蕉、苹果、橙子和大多数其他水果水果．
• 豆类，扁豆，大豆和鹰嘴豆都是豆类．
• 一些乳制品包括牛奶和酸奶，主要是风味酸奶。
• 含糖食物包括饼干、蛋糕、冰淇淋、糖果和甜点。
• 含糖饮料包括果汁、运动饮料和苏打水。

你应该试试吗?

懒惰生酮对寻求快速、短期饮食的人来说可能是可行的减肥方案．

然而，由于缺乏研究，酮饮食的长期影响，特别是懒惰的酮饮食，仍然需要被发现(19）.

由于这种饮食对许多健康食物的限制，获得所有必需的营养可能需要时间，这可能会导致营养短缺和健康状况恶化。

虽然研究表明酮类饮食可能有助于血糖管理，但2型糖尿病患者应该小心行事。如果你的药物没有改变，减少碳水化合物的摄入量可能会导致危险的低血糖水平(27）.

在尝试懒惰生酮之前，请联系保健专家，如合格的营养师。他们可以帮助你安全有效地实施饮食，并确保你满足所有的营养需求。

底线

对于那些觉得典型的生酮饮食限制太多的人来说，懒惰生酮饮食是一个诱人的选择。虽然它限制碳水化合物，但不限制卡路里、蛋白质或脂肪。

在短期内，懒惰生酮饮食可能会提供与常规生酮饮食相同的潜在优势。对于2型糖尿病，这些措施包括减少饥饿感、快速减轻体重和改善血糖管理。

但是，忽视卡路里、脂肪和蛋白质的摄入是有一定风险的。

你可能无法达到酮病的代谢状态，而经典的酮饮食的许多优点都归功于这种代谢状态。

此外，懒惰生酮需要更好的研究，忽视了总饮食质量的重要性。