除了个人外貌，为什么腹部肥胖是一个令人担忧的问题?
根据一项新的研究，你体内脂肪的分布可以预测你患心脏病和其他疾病的风险，而“备胎”比其他形式的脂肪更糟糕。1]。
事实上，如果你的腹部有脂肪，你可能比在其他地方储存脂肪的超重者有更高的健康问题风险——即使你的体重是“正常的”[2]。
继续读下去，你会发现为什么生酮是最好的燃烧脂肪的方法，腹部脂肪是如何引起健康问题的，以及根据研究减少腹部脂肪的最有效的方法。
生酮饮食如何燃烧脂肪?
简而言之，生酮是最好的燃烧脂肪的饮食，原因如下:
- 减少碳水化合物的摄入会降低胰岛素水平。胰岛素限制了高碳水化合物饮食中的脂肪燃烧，而酮类饮食降低了血糖和胰岛素水平，使储存的脂肪很容易燃烧。3.] [4] [5]。在某些情况下，keto-adapted人们燃烧的脂肪是其他人的十倍。6]。
- 如果没有碳水化合物,酮使你的身体在活动和休息时燃烧脂肪作为燃料［7]。脂肪燃烧主要发生在禁食(包括通宵禁食)，以及按照其他饮食计划进行锻炼[8]。然而，使用生酮，你可以一周七天，一天24小时燃烧脂肪。
- 酮症期间产生的酮自然会减少食欲和渴望，导致可控制的卡路里不足[9] [10]。最终的结果是长期、持续的减肥，不需要追踪卡路里。
接下来，你将了解现实世界中采用生酮的减肥效果。
生酮和减肥背后的科学
生酮对减肥的影响不仅仅是理论上的。
现在已经有成千上万的志愿者参与了数百项临床研究来证明它的有效性。
以下是一些最重要的发现:
- 2013年一项包含1415人的13项试验的荟萃分析表明生酮饮食导致长期体重下降与低脂饮食相比，健康指标有所改善[11]。
- 2012年的一项研究比较了低热量和低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食2型糖尿病病人透露，生酮饮食导致体重、腰围(腹部脂肪)的显著减少。和血糖水平[12]。
- 2012年对58名8至18岁的肥胖儿童进行的第二项研究发现与低热量饮食相比，生酮饮食导致体重、脂肪量、腰围、空腹胰岛素和胰岛素抵抗的下降幅度更大［13]。
- 对2020年发表的12项针对肥胖者的极低热量酮饮食(VLCKDs)的研究进行了分析平均体重减轻10至15.6公斤(22-34.3磅)，腰围减少12.6厘米(5英寸)。［14]。酮症患者的研究结果在长达两年的随访中保持稳定，92.5%的患者可以坚持这种饮食。
腰围和腹部脂肪的数据对我们的目的是最重要的。
在下一节中，你将了解为什么腹部脂肪是最糟糕的。
为什么腹部脂肪(内脏脂肪)不健康
超重或肥胖可能会增加患主要疾病的风险，如2型糖尿病、心血管疾病、某些恶性肿瘤和其他疾病[15]。
然而，新的研究表明，在个人层面上，身体脂肪分布是一个更可靠的健康风险预测指标[16]。
换句话说，你储存脂肪的地方可能和你储存了多少脂肪一样重要。
如果你超重，脂肪堆积在错误的部位怎么办?这对你的健康很重要。
以下是理解这种情况的一些关键概念:
- 皮下脂肪是一层脂肪组织(脂肪)直接在你的皮肤表面下，在你的身体的任何地方。有一些皮下脂肪是典型的和健康的。即使你有这种形式的额外脂肪，这也是最小的问题。17]。
- 内脏脂肪是在腹腔内形成的腹部脂肪，围绕着你的胃、肝和肠。它会增加体内的炎症水平，引起健康问题，这就是为什么内脏脂肪被称为“心脏病脂肪”。[18]。
- 异位脂肪:这种脂肪在意想不到的地方形成，非常不健康。19]。堆积在肝脏、心脏或肌肉中的多余脂肪(类似于牛排中的“大理石纹”)[20.都是例子。内脏脂肪较多的人，其他部位的异位脂肪也较多[21]。
脂肪分布的差异可能解释了为什么有些超重的人“代谢健康”，而另一些不超重的人可能患心血管疾病和其他健康问题，因为他们有更多的“心脏病脂肪”[22] [23] [24] [25]。
幸运的是，有一个简单的方法可以确定你有多少内脏脂肪，以及它如何增加你的健康问题的风险。
腰围越大，内脏脂肪含量越高[26]。
据美国国立卫生研究院(NIH)称，腰围超过34.5英寸的女性和腰围超过40英寸的男性患心脏病和其他疾病的风险更高。27]。
根据一些估计，腰围超过临界值的人死于任何原因的几率都是两倍[28]。
对于那些“体重正常”的人，即体重指数在18.5到24.9之间的人，腰围的下限要低一些。29]。
正常体重女性的腰围应该在31.5英寸以下，而男性的腰围应该在35英寸以下。30.]。
不幸的是，大多数关于这个问题的研究只包括白人[31]。
一些专家认为，不同种族的人应该有不同的腰围[32]。
无论种族如何，腰部较低(内脏脂肪较少)无疑对你的健康更有益。
7种减掉腹部脂肪的方法
#1:消除糖和逆转胰岛素抵抗
糖，除了它引起的所有其他问题外，还会导致内脏脂肪。
如果你还没有，那么从饮食中去除糖是你可以采取的防止腹部脂肪的最关键的一步。
果糖可能是腹部脂肪水平上升的根本原因[33]。
根据2018年一篇文章的作者所说，果糖会引起细胞炎症，从而提高皮质醇水平，并将储存的脂肪从皮下脂肪细胞转移到内脏脂肪储存[34]。
加糖饮料(如含高果糖玉米糖浆的苏打水)和食糖(含50%果糖)是果糖最普遍的来源[35]。
研究表明，喝含糖饮料和吃含糖食物会导致腹部脂肪和异位脂肪增加，这并非偶然。36] [37]。
即使是生酮类食品，果糖也不是什么大问题，因为水果是真正的食物，含有低果糖、低纤维和天然抗氧化剂[38]。
#2:不要久坐
不运动会增加腹部脂肪，而经常适度的运动则会产生相反的效果。
根据2018年对近3000名参与者的研究，坐着或看电视会大大增加内脏脂肪储存的机会[39]。
同一项研究发现，增加体力活动可以减少腹部多余脂肪的几率[40]。
要开始对抗腹部脂肪，你不需要一夜之间从电视迷变成运动员。每天散步似乎有助于扭转有害的腹部肥胖和改善身体成分。43]。
#3:做有氧运动
有氧运动，不吃甜食，增加体力活动可能是减少腹部脂肪最关键的一步。
根据2012年的一项综合综述，有氧运动是降低内脏脂肪水平最有益的体育活动[44]。
此外，2018年的一项荟萃分析发现，即使没有卡路里限制，有氧运动也能显著减少超重人群的腹部脂肪[45]。
HIIT(高强度间歇训练)怎么样?
到目前为止，支持HIIT的证据很少，尽管一项研究表明，它与稳态运动同样有效，而且更节省时间[46]。
根据2018年的一项荟萃分析，“HIIT是一种节省时间的策略，可以减少脂肪堆积，包括腹部和内脏脂肪堆积，”然而，最佳方案尚未确定[47]。
#4:举重
重量训练和其他类型的阻力运动也可以帮助你减掉腹部脂肪[48]。
根据2012年的一项分析，运动训练可能有助于在衰老过程中保持肌肉，减少炎症，并健康地改变身体脂肪分布[49]。
虽然有氧训练花费的时间较少，但有氧运动和举重结合是保持肌肉质量、去除脂肪和支持健康衰老的最佳方法[50]。
5 .去生酮(不是脏的生酮)
酮是最有效的燃烧脂肪的饮食，包括腹部脂肪。
研究表明酮饮食在减少脂肪和腹部脂肪方面比其他饮食法更成功[51] [52]。
但是，无论你做什么，都要避免肮脏的酮法。
脏酮允许用户吃任何满足酮宏的菜肴，其中包括许多不好的选择。
食用不健康的加工食品，特别是那些含有反式脂肪和其他炎症成分的食品，会增加内脏脂肪储存[53] [54]。
相反，你应该多吃富含天然抗氧化剂的营养丰富的全餐[55] [56]。增加摄入omega-3脂肪酸也有助于减少腹部炎症性脂肪[57]。
作为最后一个选择，你可以在生酮饮食中显著减少你的卡路里消耗。
大多数人可以在不监控卡路里的情况下实现他们的减肥目标。
另一方面，vlckd得到了可靠研究的支持，可以帮助减少内脏脂肪[58]。
如果你选择低卡路里，超低碳水化合物的饮食，确保你已经探索了所有其他的可能性。此外，使用VLCKD最多几个月，因为存在饥饿状态。
6 .吃高蛋白食物
摄入足够的高质量蛋白质是促进新陈代谢、减少饥饿感和点燃脂肪燃烧的可靠方法。59]。
富含高质量蛋白质的饮食也有助于避免腹部脂肪的危险含量[60]。
蛋白质摄取量占总热量的20%至35%为最佳[61]。
考虑添加对酮友好的乳清蛋白如果你还在进行重量训练，以帮助燃烧腹部脂肪。
根据2014年的一项研究，与单独的蛋白质或阻力运动相比，在阻力训练期间安排乳清蛋白的摄入可以减少内脏脂肪[62]。
#7:服用MCT油
MCT油和粉末是独一无二的酮补充剂，对减肥非常有益。
例如，2008年的一项研究发现，服用药物的患者减肥计划得到18-24克未经中华人民共和国交通部石油每天吃橄榄油的人在四个月内减掉的脂肪是吃橄榄油的人的三倍。63]。
如果你想减掉腹部脂肪，mct是一个很好的补充。
2015年的一项荟萃分析发现，与长链甘油三酯(mct)相比，mct显著增加了皮下和内脏脂肪的减少[64]。
底线
多余的腹部脂肪是一个严重的健康风险，你不能忽视。
这也表明是时候改变一些生活方式了。
一些数据表明，腹部脂肪比其他形式的脂肪燃烧得更快——就好像你的身体想要摆脱它一样。65]。
按照本文的建议，你可以减掉不必要的腹部脂肪，降低患心脏病的风险，改善你的整体健康[66]。
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