肥胖和代谢性疾病是全世界严重的公共卫生问题。

2016年，全球13%的人患有肥胖症。（1)．

肥胖是代谢综合征的一个危险因素，代谢综合征是代谢异常的集合，包括2型糖尿病、高血压、大腰臀比和低HDL(好)胆固醇。（2，3.)．

许多饮食都是为了对抗这种情况，包括生酮饮食在这种情况下，人们摄入的碳水化合物最少。根据一些研究，这种饮食可能对肥胖的人有益。（4)．

然而，其他专家质疑生酮饮食的健康优势，并敦促进行更多的研究。虽然它可能有助于减肥，但也可能造成困难。（5，6)．

这篇文章讨论了酮饮食如何有助于减肥和管理代谢疾病。它还突出了一些潜在的缺点。

生酮饮食是什么?

一个生酮饮食富含脂肪，碳水化合物含量低，蛋白质含量适中。（6)．

身体进入一种被称为酮症，因为碳水化合物减少，脂肪增加。然后，身体开始将脂质转化为酮，这种化学物质可以为大脑提供能量。（6)．

经过几天或几周的这样的饮食，身体和大脑变得非常有效地燃烧脂肪和酮作为燃料，而不是碳水化合物。

生酮饮食还可以降低胰岛素水平，这有助于胰岛素敏感性和血糖控制。（7，8)．

生酮饮食的主要食物包括:

• 肉
• 鱼
• 黄油
• 鸡蛋
• 奶酪
• 奶油
• 油
• 坚果
• 鳄梨
• 种子
• 低碳水化合物蔬菜

相比之下，几乎所有的碳水化合物来源都被避免了，包括:

• 谷物
• 大米
• 豆子。
• 土豆
• 糖果
• 牛奶
• 谷物
• 水果
• 一些高碳水化合物蔬菜

生酮饮食和减肥

生酮饮食已被证明有助于减肥。

它们可以帮助减脂，保存肌肉，改善许多疾病症状。（9，10，11，12)．

一些研究表明，生酮饮食可能比低脂肪饮食更能成功地减肥，即使总热量消耗相同。（11)．

在早期的一项研究中，吃生酮饮食的人比吃低卡路里、低脂肪饮食的人减掉的体重多2.2倍。甘油三酯和高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平也有所改善。（13)．

然而，两组人都降低了相当比例的卡路里摄入量，这可能有助于减肥。（13)．

这个图表(13)描述预期的减肥结果:

图表由Brehm BJ，等。

另一项2007年的研究比较了低碳水化合物饮食的饮食建议英国糖尿病协会．研究发现，低碳水化合物组减掉了15.2磅(6.9公斤)，而低脂组只减掉了4.6磅。(2.1公斤)。低碳水化合物饮食的结果是三个月内体重减轻了三倍。（14)．

然而，两组在糖化血红蛋白、酮或血脂水平上没有差异。此外，低碳水化合物饮食的人减少了他们的卡路里消耗。最后，两组之间的脂肪或蛋白质摄入量没有变化。记住这一点是至关重要的，如果人们正在增加他们的脂肪消耗作为一个酮饮食．

然而，对这些观察结果有相互矛盾的解释。一些专家声称，这种结果仅仅是因为摄入了更多的蛋白质，而另一些专家则认为生酮饮食具有特殊的“代谢优势”。”(15，16)．

其他生酮饮食研究发现，生酮饮食可以减少饥饿感和食物消耗。在将研究转移到现实环境时，这是至关重要的。（17，18)．

如果你不喜欢追踪卡路里，有证据表明生酮饮食很适合你。如果你不吃特定的食物，你就不必关注卡路里。

如果你遵循酮类饮食，你仍然必须阅读标签，并记录你每天碳水化合物的总克数，这就需要仔细选择食物。

然而，上述几项研究的样本量很小，而且只观察了饮食的短期影响。

需要更多的研究来发现这种饮食如何影响长期减肥，以及一旦恢复正常饮食，体重是否会恢复。

生酮饮食如何促进减肥?

以下是生酮饮食如何帮助你减肥:

• 更高的蛋白质摄入量。一些生酮饮食可以促进蛋白质的摄入，这对减肥有很多好处。（15)．
• 糖质新生。作为燃料，你的身体将脂肪和蛋白质转化为碳水化合物。这个过程可能会导致每日卡路里消耗的显著增加。（19，20.)．
• 抑制食欲。生酮饮食有助于产生饱腹感。饥饿激素如瘦素和饥饿素的积极变化支持了这一点。（21)．
• 他们改善了胰岛素敏感性。生酮饮食可以显著提高胰岛素敏感性，改善燃料使用和新陈代谢。（22)．
• 他们减少了脂肪的储存。根据一些研究，生酮饮食可能会减少脂肪的生成，将糖转化为脂肪。（23)．这是因为多余的碳水化合物会以脂肪的形式储存起来。当碳水化合物的摄入量较低时，脂肪被用作能量。
• 它们增加了脂肪燃烧。一些研究表明，生酮饮食可以促进你在休息、日常活动和锻炼时燃烧的脂肪，但还需要更多的研究。（24，25)．

在这些方面，生酮饮食可以帮助你减肥．

然而，遵循生酮饮食必须确保你获得足够的卡路里。过多的卡路里限制可能会降低你的新陈代谢，使减肥从长远来看更加困难(26)．

一些专家也指出，虽然生酮饮食可能会导致短期的结果减肥在美国，这种情况不太可能持续。长时间坚持这种饮食也很有挑战性。（6)．

生酮饮食和代谢疾病

代谢综合征指的是导致肥胖、二型糖尿病和心脏病的五种常见风险因素(2)：

• 血压太高了
• 相当大的腰臀比(腹部脂肪过多)
• 低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平升高。
• 低HDL(有益的)胆固醇水平
• 血糖水平升高

饮食和生活方式的调整可以减少或消除这些风险因素。（27)．

胰岛素也参与其中糖尿病还有代谢紊乱。生酮饮食在降低糖尿病患者胰岛素水平方面特别成功2型糖尿病或前驱糖尿病．（7，8)．

在进行生酮饮食仅两周后，胰岛素敏感性增加了75%，血糖从7.5 mmol/l骤降至6.2 mmol/l。（28)．

一项为期16周的研究还发现，血糖水平下降了16%。此外，21例患者中有7例可停止糖尿病药物治疗。（29)．

此外，一些人类和动物研究表明，生酮饮食可以降低总胆固醇和甘油三酯水平。（30.)．

然而，大多数发表的研究都集中在生酮饮食的短期影响上。

先前的研究表明，生酮饮食可能会损害心脏健康，尤其是在年轻人中。（31，32)．

此外，虽然研究表明饱和脂肪的摄入与心脏病风险的增加没有直接关系，但它可能会增加低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平，这是心脏病的危险因素。（33)．

此外，大量研究表明，摄入大量特定脂肪可能会增加患某些癌症的风险。（34，35，36)．

因此，需要进一步的研究来发现生酮饮食如何在长期内影响健康和疾病。

对代谢疾病的影响

许多原因可以解释生酮饮食对代谢疾病指标的巨大影响。下面是一些例子:

• 更少的碳水化合物。高碳水化合物饮食会持续提高血糖和胰岛素水平，降低身体正确利用胰岛素的能力。（9)．
• 它降低了胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致炎症、甘油三酯水平升高和脂肪堆积。（8)．
• 酮体。酮体是酮病期间产生的分子，可能有助于预防某些疾病，如癌症、阿尔茨海默氏症和癫痫。（37，38，39)．
• 炎症。生酮饮食已被证明可以显著减少慢性炎症，而慢性炎症与代谢综合征和其他疾病有关。（40，41，42)．
• 脂肪的损失。这种饮食有助于减少身体脂肪，尤其是有害的腹部脂肪。代谢性疾病的标准之一是腹部脂肪过多。（43)．
• 恢复正常胰岛素功能．研究表明，良好的胰岛素功能可以减轻炎症，但不良的胰岛素功能会加剧炎症。（44)．

如你所见，这些因素的结合对健康和疾病预防有重大影响。

如何遵循生酮饮食

如果你想开始生酮饮食，请遵循以下基本指南:

• 消除碳水化合物。检查食品标签，目标是每天摄入20 - 50克碳水化合物或更少。（8)．
• 储备主食。购买肉类、奶酪、全蛋、坚果、油、牛油果、油性鱼和奶油，因为它们现在是你饮食中必需的食物。
• 多吃蔬菜。因为脂肪的热量很高，所以在盘子里放些低碳水化合物的蔬菜可以让你有饱腹感。蔬菜也会提供纤维，而全谷物、豆类和豆类不再提供纤维。
• 实验。生酮饮食可能仍然令人愉快和有趣。你还可以制作生酮意大利面、面包、松饼、布朗尼、布丁、冰淇淋和其他烘焙食品。
• 制定计划。在路上找到低碳水化合物的食物可能很有挑战性。和任何饮食一样，有一个计划，吃零食或正餐是必不可少的。
• 找到你所爱的。不断尝试，直到你发现理想的生酮饮食。
• 跟踪进度。每3到4周拍一次照片和测量一次体重。如果你的进展停滞，重新考虑你的日常饮食。确保每顿饭都有足够的蔬菜，而且分量合理。
• 取代液体。确保你摄入足够的水和电解质，如钠、钾和镁。
• 是一致的。成功没有捷径可走。任何饮食最重要的方面是一致性。

你也可以监测尿液或血液中的酮水平，因为它们会告诉你你是否保持足够低的碳水化合物水平以达到酮症。

根据目前的研究、我实验室的调查以及正在与客户进行的测试，任何高于0.5-1.0 mmol/l的物质都表明营养酮症足够。ManBetX万博入口（45)．

在开始这种饮食或使用任何补充剂之前，请咨询你的医生或营养师。

你应该尝试生酮饮食吗?

个体的新陈代谢、基因、体型、生活方式、味蕾和个人口味各不相同。因此，没有一种饮食适合所有人。

它可能对肥胖或代谢综合征风险较高的人有帮助，但并不适合每个人。例如，有下列情况的人士(7)：

• 胰腺炎
• 肝衰竭
• 脂肪代谢紊乱
• 肉毒碱缺乏症
• 卟啉症
• 丙酮酸激酶缺乏

可能会有一些负面后果。当你第一次开始这种饮食时，你可能会出现类似流感的症状酮流感．”

精力和脑功能不佳、食欲增加、睡眠困难、恶心、肠道疼痛和运动表现不佳都是可能的症状。

研究人员需要进行更长期的研究，以确定具体的长期后果。然而，可能会有肾脏或肝脏问题的风险。

也有脱水的危险，所以在这种饮食法中，多喝液体，尤其是水。（8)．

在开始生酮饮食之前一定要咨询医生，以确认它是安全合适的。

生酮饮食有时具有挑战性。如果你不能坚持，但仍然想遵循低碳水化合物饮食，碳水化合物循环或传统的低碳水化合物饮食可能是更好的选择。

对于竞技运动员或想要增重的人来说，可能有比生酮饮食更好的选择。

此外，由于肉、蛋、鱼和奶制品的重要性，素食者和纯素食者可能会与这种饮食方式斗争。

底线

为了充分利用生酮饮食，你必须摄入高脂肪的食物，并将碳水化合物的摄入量限制在每天30-50克以下。

如果你在医生的监督下遵循生酮饮食，你可以减轻体重，改善你的整体健康。

它可以降低你患2型糖尿病、肥胖和其他代谢性疾病的风险。

在开始任何新的饮食之前，请咨询你的医生，以确保它适合你。