生酮饮食由于其对减肥和血糖管理的潜在益处，越来越受欢迎(1，2，3.）.

根据初步研究，这种低碳水化合物、高脂肪的饮食也可能有助于治疗一些恶性肿瘤、阿尔茨海默病和其他健康疾病。然而，还需要更多高质量的研究来证实酮类饮食的长期安全性和有效性(1，4，5，6，7，8）.

在生酮饮食中，碳水化合物通常每天限制在20-50克。

虽然有些酮饮食者计算的是总碳水化合物，但其他人计算的是净碳水化合物。净碳水化合物是指含有较少纤维的全部碳水化合物。纤维是不可消化的，这意味着它不能被你的身体分解和吸收。

这种饮食似乎很复杂，但它能让遵循它的人吃到各种健康的食物。

这是20种有营养的生酮饮食。

动物蛋白质

1.海鲜

鱼和贝类是很好的酮类食物选择。鲑鱼和其他鱼类碳水化合物含量低，而B族维生素、钾和硒含量高(9）.

然而，贝类的碳水化合物含量因品种而异。虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，牡蛎和章鱼则不含碳水化合物。你仍然可以在酮饮食中吃这些食物，但你必须仔细跟踪它们，以保持在你的碳水化合物限制内(10，11，12，13）.

此外,欧米伽- 3在鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他富含脂肪的鱼类中发现的脂肪与超重或肥胖的人胰岛素水平下降和胰岛素敏感性升高有关。14）.

食用鱼类有助于改善大脑功能和降低患病风险(15，16）.

根据美国心脏协会的建议，18岁以上的人每周应该食用8-10盎司的海鲜。17）.

2.肉类及家禽

在生酮饮食中，肉类和家禽被认为是必不可少的食物。

新鲜的肉类和家禽不含碳水化合物，富含B族维生素和矿物质。它们也是优质蛋白质的良好来源，可以帮助你在低碳水化合物饮食中保持肌肉质量。18，19，20.）.

很少有针对老年妇女的研究表明，多吃肥肉的饮食与低脂肪、高碳水化合物饮食相比，HDL(有益的)胆固醇水平高出8%。21）.

如果可行，考虑食用草饲牛肉，因为草饲牛肉比谷物饲养的肉类含有更高的欧米伽-3脂肪和共轭亚油酸(CLA)。22，23）.

3.鸡蛋

鸡蛋是极好的蛋白质来源。

鸡蛋是完美的酮类食物，因为每个大鸡蛋含有不到1克碳水化合物和大约6克蛋白质(24）.

此外，鸡蛋已被证明能刺激激素，促进饱腹感(25）.

最好是吃整个鸡蛋，而不是蛋清，因为蛋黄含有鸡蛋的大部分营养。这包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们适合你的眼睛(26）.

蛋黄虽然胆固醇含量高，但似乎不会增加患心脏病的风险(27）.

乳制品和乳制品替代品

4.奶酪

奶酪有数百种不同的品种，其中大多数碳水化合物含量低，脂肪含量高，是生酮饮食的理想选择。

一盎司(28克)的切达奶酪含有一克碳水化合物，六克蛋白质和大量的钙(28）.

奶酪含有大量饱和脂肪，但尚未被证明会增加患心脏病的风险。一些研究表明，它可能有助于预防这种疾病(29，30.）.

奶酪也含有CLA，与减脂和身体成分有关(31）.

每天吃奶酪可能有助于减少与衰老有关的肌肉质量和力量的损失。

一项对老年人进行的为期12周的试验显示，那些每天食用7盎司(210克)乳清干酪的人，比那些没有吃完这一量奶酪的人损失的肌肉量和力量更少。32）.

有些奶酪碳水化合物含量低，适合生酮饮食。

生酮奶酪清单

• 格乳酪
• 马斯卡彭
• 马苏里拉奶酪
• 门斯特干酪
• 帕尔玛
• 胡椒杰克
• 波萝伏洛干酪
• Romano
• 字符串的奶酪
• 瑞士硬干酪
• 科尔比杰克
• 白软干酪
• 奶油芝士
• 羊乳酪
• 山羊乳干酪
• halloumi
• 哈瓦蒂干酪
• 林堡
• 蓝纹奶酪
• 布里干酪
• 质
• 切达干酪
• 歇布

5.纯希腊酸奶和白软干酪

简单的希腊酸奶和松软干酪都是高蛋白的健康食品。它们包括碳水化合物，但你可以适量食用酮类食物。

酸奶和松软干酪已被证明可以减少饥饿感，增加饱腹感(33，34）.

这些都很美味，但你可以把它们和切碎的坚果、肉桂或其他香料混合在一起，快速制作酮类食物。

6.奶油和一半一半

这种奶油是由鲜奶在挤奶过程中分拣出来的脂肪部分制成的。一半对一半由50%的奶油和50%的全脂牛奶组成。

这些乳制品脂肪含量高，碳水化合物含量低，是生酮的好选择。35，36）.

和其他含脂肪的乳制品一样，黄油和奶油也含有大量的CLA，有助于减脂(31）.

尽管如此，奶油和半乳糖应该适量使用。

根据美国心脏协会2021年的饮食建议，消费者应该限制饱和脂肪含量高的食物的摄入。用植物性脂肪或多不饱和脂肪代替动物脂肪和乳制品脂肪与降低心血管疾病和中风的风险有关(37）.

根据具体研究，高脂肪乳制品可能与心脏病没有那么密切的联系。其他人则认为摄入适量的高脂肪乳制品可以降低心脏病发作和中风的风险。然而，证据仍不确凿(30.，38，39）.

这是一个持续的讨论，各种情况可能会影响，包括加工食品的程度，已经经历了(37，40）.

奶油和半加半是加入咖啡的标准选择，或者在烹饪时代替少量的牛奶。

7.无糖植物性牛奶

对酮友好的植物性牛奶包括豆奶、杏仁奶和椰奶(41，42，43）.

你应该选择不加糖的品种。加糖的替代品含有太多的糖，被认为是对酮友好的。

此外，你应该避免喝燕麦牛奶，因为即使是不加糖的燕麦牛奶也含有太多的碳水化合物，不利于生酮(44）.

蔬菜

8.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜碳水化合物含量较低，是生酮的理想选择。它们还含有维生素、矿物质和抗氧化剂(45）.

深色绿叶蔬菜，尤其是菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝，富含维生素K和铁(45）.

绿色蔬菜在不增加碳水化合物含量的情况下增加食物的重量。像牛至和迷迭香这样的草药几乎不含碳水化合物，却能提供很好的味道。

以下是一些有益酮的绿叶蔬菜:

• 蔬菜沙拉都是生菜，小菠菜，芝麻菜，丁香，还有。
• 烹饪用的绿色蔬菜包括小白菜、羽衣甘蓝、芥菜、甘蓝、菠菜、瑞士甜菜和卷心菜。
• 草本植物:百里香，鼠尾草，薄荷，牛至，莳萝，欧芹，香菜，罗勒，迷迭香和柠檬草。

9.辣椒

辣椒有好几种，都是含酮的。虽然它们是正式的水果，但在厨房里被当作蔬菜加工。

小辣椒为食物提供了一种辛辣的刺激，jalapeños是很好的酮友好的开胃菜。较大、较温和的辣椒，如灯笼椒和波布拉诺辣椒，可以用于各种菜肴中，也可以填充成美味的低碳水化合物主菜。

辣椒也富含维生素C。例如，一种甜椒含有107%的维生素c膳食摄入量(DV) (46）.

10.西葫芦

像黄南瓜和西葫芦这样的夏季南瓜适应性强，碳水化合物含量低。

西葫芦是一种很受欢迎的酮类食品。你可以用螺旋器做西葫芦面条，这是意大利面或面条的绝佳替代品。

把西葫芦磨碎代替米饭，或者加入烘焙食品中而不改变味道。你可以用曼陀林将其切成薄片，与橄榄油、盐和胡椒混合，作为冷沙拉。

11.高脂肪蔬菜

从技术上讲，水果、牛油果和橄榄在蔬菜中都不常见，因为它们富含脂肪。它们的纤维含量高，净碳水化合物含量低(47，48）.

橄榄中的主要抗氧化剂橄榄苦苷具有抗炎作用，可以保护你的细胞免受伤害(49）.

此外，一项研究发现，每天吃一个牛油果的参与者可以改善心脏健康风险因素，例如降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇的水平。50）.

12.其他不含淀粉的蔬菜

一些不含淀粉的蔬菜热量和碳水化合物含量低，但矿物质和抗氧化剂含量高。

同时,低碳水化合物蔬菜是高碳水化合物食物的绝佳替代品。

例如，低碳水化合物的花椰菜可以很容易地转化成花椰菜饭或花椰菜泥。意大利面南瓜是意大利面的天然替代品，而低碳水化合物的根茎类蔬菜，如豆薯和萝卜，是烤土豆或薯条的绝佳替代品。

这里有一些对酮更友好的蔬菜。

酮类蔬菜清单

• 茄子
• 西红柿
• 义大利面瓜
• 豆薯
• 萝卜
• 萝卜
• 球芽甘蓝
• 芹菜
• 秋葵
• 芦笋
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 蘑菇
• 黄瓜
• 青豆

其他植物性食物

13.坚果和种子

坚果和种子脂肪含量高，碳水化合物含量低。

经常食用坚果可以降低患心脏病、某些恶性肿瘤、抑郁症和其他慢性疾病的风险。51，52）.

此外，坚果和种子富含纤维，可以帮助你有饱腹感，自然地减少卡路里的消耗(53）.

虽然大多数坚果和种子的净碳水化合物含量都很低，但根据品种的不同，碳水化合物的含量也有很大差异。不含碳水化合物的食物(54，55，56，57，58，59)：

• 核桃
• 芡欧鼠尾草种子
• 亚麻籽
• 杏仁
• 澳洲坚果
• 山核桃

14.浆果

浆果是个例外水果碳水化合物含量太高，不适合酮饮食。

浆果，尤其是树莓和草莓，纤维含量高，碳水化合物含量低。虽然黑莓和蓝莓的碳水化合物比其他水果少，但它们可能不适合严格的酮类饮食(60，61，62，63）.

这些小水果富含抗氧化剂，有助于减少炎症和预防疾病(64，65）.

15.Shirataki面条

白木面是一种极好的酮类饮食补充剂。因为它们主要是水，所以每份只提供不到1克的净碳水化合物和15卡路里的热量(66）.

这些面条是由葡甘露聚糖制成的，葡甘露聚糖是一种粘性纤维，对健康有几个潜在的好处(67，68）.

粘性纤维会产生一种凝胶，延迟食物通过消化道。这可能有助于减轻体重和控制糖尿病，减少食欲和血糖升高(67，68，69）.

白泷面有大米、宽面条和扁面条等多种口味。在几乎所有的食谱中，你都可以用它们来代替普通的面条。

16.黑巧克力和可可粉

黑巧克力和可可都富含抗氧化剂。

黑巧克力中的黄烷醇可以通过降低血压和保持动脉健康来降低患心脏病的风险(70，71，72）.

令人惊讶的是，你可以在吃酮时吃巧克力。然而，购买含有至少70%可可固体的黑巧克力是至关重要的——最好更多——并适量食用。

脂肪和油脂

17.橄榄油

橄榄油对心脏健康有几个好处。

它含有许多油酸，这是一种单不饱和脂肪，可以降低患心脏病的风险因素。（73，74）

此外，特级初榨橄榄油富含多酚抗氧化剂，多酚抗氧化剂是植物成分，可以通过减少炎症和增强动脉功能来保护心脏健康(75，76）.

橄榄油不含碳水化合物，是纯粹的脂肪来源。这是沙拉酱和健康蛋黄酱的绝佳起点。

因为橄榄油在高温下不像饱和脂肪那样稳定，建议用它来进行中等温度的烹饪或添加到准备好的饭菜中。

椰子油和鳄梨油是很好的植物基油，可以尝试生酮。

18.黄油和酥油

在生酮饮食中，你应该食用黄油和酥油。黄油含碳水化合物很少，但酥油完全不含碳水化合物(77，78）.

酥油是通过加热黄油，撇去浮在表面的牛奶颗粒而制成的澄清黄油。它有浓郁的黄油味，常用于印度烹饪。

和其他种类的全脂乳制品一样，黄油和酥油对健康的损害似乎不像以前认为的那样严重(30.）.

饮料

19.不加糖的咖啡和茶

咖啡茶是低碳水化合物饮料。

其中包括咖啡因，它能促进新陈代谢，改善身体表现、警觉性和情绪。79，80，81）.

此外，咖啡和茶的消费者已被证明有较低的糖尿病发病率。喝咖啡最多的人患病风险最低。然而，两者之间的因果关系尚未得到证实(82）.

虽然在咖啡或茶中加入浓奶油是可以接受的，但在吃酮类食物时，你应该避免“淡”咖啡和茶拿铁，因为它们通常是用脱脂牛奶和高碳水化合物调味料制成的。

20.无糖气泡水

不加糖的气泡水是苏打水的绝佳酮类替代品。

这些饮料有气泡，可以调味，但通常不含糖和甜味剂。因此，它们不含卡路里或碳水化合物(83）.

然而，某些类型的水果是用少量的果汁自然调味的，这些可能包括碳水化合物。仔细检查标签，因为额外的碳水化合物可能会迅速堆积(84）.

底线

减肥、血糖管理和其他健康目标可能受益于酮饮食。然而，它的低碳水化合物/高脂肪策略最初可能显得过于严格。

然而，这种饮食模式可以让你在保持低于每日碳水化合物限制的情况下，摄入广泛的健康、愉快和灵活的膳食。

食用这些食物的混合是明智的，以享受所有的健康益处酮饮食．