如果你想在减少碳水化合物摄入的同时吃得干净，你可能听说过清洁酮饮食法。清洁生酮是一种生酮饮食强调从新鲜的、未加工的或少量加工的食物中获取营养的策略。

避免过度加工食品似乎是一项艰巨的工作，但有了一些有用的建议，吃得更健康可能很简单——甚至是愉快的。

以下是关于清洁生酮饮食的更多信息，包括它与脏生酮的区别，健康优势，生酮购物清单和饮食计划，以及正确的实施策略。

什么是清洁生酮?

清洁酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，促进食物处于自然状态-或尽可能接近自然状态。非淀粉类蔬菜和水果、肉类、鱼类和贝类、家禽、鸡蛋牛奶、橄榄油和椰子油都是不错的选择。

吃干净的生酮，你的常量营养素保持不变:

• 5%或更少的卡路里来自碳水化合物
• 70-80%的热量来自健康脂肪
• 20-30%的热量来自蛋白质

健康饮食会在几个方面影响你的整体健康。它可以增加你的微量营养素(维生素、矿物质和电解质)的摄入量，这些微量营养素是维持身体和大脑正常功能和预防疾病所必需的。1，2)。更多选择清洁酮类的原因将在这篇文章的后面介绍。

什么是脏酮?

肮脏的生酮饮食(懒惰的酮)与干净的生酮饮食截然相反。它允许高度加工的食品，如猪皮、人造黄油、无糖苏打水和快餐。换句话说，肮脏的酮优先考虑宏量营养素，而忽略了膳食质量。

而脏酮是一种快速进入的方式酮症(再见，饭前准备)，这不是最好的长期健康和减肥策略，原因如下:

• 添加剂:人工甜味剂、食用色素、味精(味精)、工业种子油和植物油都存在于肮脏的酮类菜肴中。这些化学物质改善了食品的外观、味道、质地和保质期;然而，如果大量摄入，它们可能会导致慢性疾病。它们与炎症有关，肥胖,2型糖尿病，以及心脏病(3.，4)。
• 热量:加工使食物更稳定(保质期更长，不容易过期)，但也会减少一些维生素和矿物质。例如，某些加热温度会破坏维生素C和维生素B1、B2和B5 (5)。因此，食物虽然热量很高，但营养价值很低。
• 添加糖:有些脏酮类的食物含有添加糖，可以提高血糖水平，同时降低酮类。在食品标签上寻找果糖、蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰和三氯蔗糖等糖。少量添加糖不太可能立即导致体重增加，但经常食用会增加对糖的渴望，最终增加体脂(6)。

	清洁酮	肮脏的酮
营养素	5%碳水化合物，70-80%脂肪，20-30%蛋白质	5%碳水化合物，70-80%脂肪，20-30%蛋白质
酮症	✔是的	是的，只要你注意从高度加工食品中摄入的碳水化合物(总碳水化合物或净碳水化合物)，这些食物很容易吃过量。
营养密度	微量营养素的极好来源	长期这样做会增加营养缺乏的风险，因为加工食品中含有空卡路里。
长期健康和减肥	✔是的;长期健康	仅能短期减轻体重;不利于长期健康

不清洁的酮类饮食缺乏营养和化学物质，主要会导致不良影响。如果你想了解更多关于避免脏酮的原因和额外的影响，你可以阅读我们关于脏酮的指南。

这并不意味着你应该不惜一切代价避免肮脏的生酮食物，特别是对于想要尽快进入酮症的全生酮新手。

然而，最好是逐渐从脏的过渡到干净的生酮，以最大限度地利用这种饮食方式。处理大量的健康问题(尽管最初体重减轻了)，然后把这些问题归咎于生酮，这是不愉快的——当你的生酮饮食的质量产生了这些问题。

首先在你的冰箱里装满天然食品。提前计划膳食也是有益的!完美酮症包括你需要的一切，帮助你过渡和支持你的健康。我们提供酮类的食物，补品和零食用最少最干净的原料。

为什么清洁生酮是生酮的最佳选择

清洁生酮就是吃各种高脂肪低碳水化合物的天然食物。这里有几个关键的事实来说明为什么它是任何遵循酮饮食的人的最佳方法。

1.优化营养摄入的整体健康和性能

一般来说，经过最低限度加工或不含更多营养的食物。正如本文所述，加工过程会消除食物中的一些微量营养素(7)。

维生素和矿物质执行各种任务，不仅对你的生活而且对你的成长至关重要。例如，未经加工的牛肉几乎不含碳水化合物，是一种很好的营养来源，很难从其他饮食来源获得足够的营养(8)。以下是它所含的一些营养成分:

• B族维生素有助于红细胞和DNA的形成，并保护你的神经(9)。
• 铁促进一般能量和激素的平均生成和功能(10)。
• 锌有助于免疫系统健康和伤口愈合(11)。

你可以从实际中了解到缺乏营养的程度低碳水化合物饮食饮食影响你的日常生活。因为不同的食物含有不同数量的营养，确保你吃各种各样的低碳水化合物食物。这也让事情变得有趣和令人兴奋!

2.促进肠道健康

肠道微生物群指的是你的消化系统中的细菌、病毒、真菌和古细菌。你的健康和健康的许多方面都受到你的微生物群的影响(12)。根据研究，它会影响你的新陈代谢(增加体重的可能性)、免疫力、认知功能和行为(13，14，15)。

加工过的食物会损害肠道，增加你出现健康问题的风险。

例如，根据2019年发表在《营养》杂志上的一项研究，长期摄入乳化剂、人工甜味剂和食用色素等食品添加剂可能会导致轻度肠道炎症、结肠炎、结肠癌和代谢综合征(16)。

另一项对雄性和雌性小鼠的研究表明，乳化剂直接影响肠道微生物群。食用乳化剂CMC和P80增加了被试的脂肪量并诱发了焦虑样行为(17)。

因为你的肠道微生物群可以影响你身体的许多方面，所以用富含天然食物的酮类饮食来滋养它是至关重要的。

3.促进持续减脂

无论是内脏脂肪(内脏周围的脂肪)还是皮下脂肪(皮肤下的脂肪)，减肥都需要付出很大的努力和耐心。

而肮脏的酮饮食承诺快速减重，改变饮食质量是看到长期效果的最有效方法。以下是清洁饮食对长期减脂有效的一些原因:

• 天然食品可以帮助你控制卡路里的消耗，因为它们含有更少的卡路里。例如，一杯新鲜蓝莓只提供84卡路里的热量(18)。另一方面，一杯干蓝莓含有394卡路里(19)。(关于卡路里，记住卡路里不足并不是减肥的唯一因素。卡路里的来源也很重要。我们的例子表明，正宗的食物限制了你的卡路里摄入量，也是很好的卡路里供应者。)
• 未加工或轻度加工的食物比高度加工的食物更能填饱肚子。此外，高度加工的食品有较高的血糖指数，使它们更有可能提高血糖水平(20.)。
• 天然食品没有超加工食品那么美味(芳香、美味、美观)，所以你不太可能过度放纵(21)。

4.从长远来看，成本更低

有些人认为健康饮食是昂贵的。然而，事实证明，加工食品含量高的饮食成本更高，因为它们增加了你生病和住院的机会。

例如，一项对来自10个高收入国家的27项现有研究的荟萃分析表明，更健康的饮食习惯比最不健康的饮食习惯每天多花费约1.50美元(22)。

然而，与疾病的经济后果相比，这一差距显得微不足道。

因此，注重健康饮食有利于长期储蓄，尤其是在一些省钱技巧的帮助下。

你可能会在杂货店寻找肉类和新鲜水果的优惠和折扣，然后囤积起来。然后，通过正确计划你的膳食，你可以避免浪费(和扔掉)食物。

清洁生酮要避免的食物

不干净的生酮餐含有防腐剂和其他物质，会增加你生病的风险。尽量避免以下情况:

• 猪皮(用植物油和加糖炸)
• 无糖苏打水和瓶装或盒装果汁
• 除非是快餐店的芝士汉堡
• 蛋黄酱
• 植物油
• 含有人造甜味剂、植物油和其他有害添加剂的低碳水化合物包装零食
• 加工过的奶酪
• 人造黄油
• 熟食肉(熏肉、午餐肉、热狗)

清洁生酮食品购物清单:清洁生酮食品清单

下面是你下次逛超市必备的商品清单。

海鲜

• 各种淡水和咸水
• 鱼
• 蟹
• 龙虾
• 鳟鱼
• 金枪鱼

蔬菜

• 菜花
• 西兰花
• 卷心菜
• 西葫芦
• 芦笋
• 羽衣甘蓝

鸡蛋

• 鸡
• 鹌鹑
• 咯咯的叫声
• 鱼子酱
• 鹅
• 火鸡

家禽

• 鸡
• 鹌鹑
• 鸭
• 野生动物
• 火鸡

乳制品

• 草饲生黄油
• 酥油
• 未加工奶酪(切达奶酪、蓝奶酪、马苏里拉奶酪)

水果

• 鳄梨
• 草莓
• 蓝莓
• 小红莓
• 柠檬
• 椰子肉

食草肉

• 牛肉
• 猪肉
• 山羊
• 羊肉
• 鹿肉
• 野牛
• 器官肉类

坚果和种子

• 澳洲
• 杏仁
• 山核桃
• 核桃
• 南瓜种子
• 芡欧鼠尾草种子
• 向日葵的种子

饮料

• 水
• 无糖咖啡和茶
• 友好的自制冰沙
• 自制骨汤

7天清洁生酮饮食计划

干净生酮饮食的一天是什么样的?这里有一个在一周中保持健康的策略示例。

周一

• 早餐玉米饼配融化的奶酪
• 午餐:配西葫芦面和肉丸子的"小面条
• 晚餐:快煲排骨

周二

• 鸡蛋和鳄梨片早餐
• 意大利面配大蒜，柠檬和西葫芦午餐
• 鸡腿配花椰菜饭晚餐

周三

• 蓝莓煎饼早餐
• 香辣酸橙酮金枪鱼沙拉午餐
• 鸡蛋滴汤晚餐

周四

• 早餐由炒蛋、未腌制的培根和切达奶酪组成。
• 虾堆午餐
• 晚餐:速溶锅中的猪排

星期五

• 意式干酪条早餐
• 辣姜三文鱼佛碗午餐
• 西兰花炸鸡晚餐

周六

• 早餐鸡蛋和菠菜加芝士片
• 辣牛肉生酮墨西哥卷午餐
• 柠檬汁烤鱼晚餐

周日

• 防弹生酮咖啡配方早餐
• 嫩生酮猪排午餐
• 花椰菜饭炒肉晚餐

遵循清洁生酮饮食的5个有用提示

好消息是，一些策略可以让每个人都能吃到干净的生酮，包括新手。更好的是，你的健康状况的有益变化会激励你继续这种饮食!按照这些说明去做。

1.保持冰箱里的食物充足

在冰箱里放满新鲜的食物对你开始清洁生酮饮食的成功至关重要。

同时，不要吃不健康的零食，如谷物、烘焙食品、加工肉类和含糖甜点。这样，当你想吃垃圾食品的时候，你就不会被诱惑而放纵了。

在你的冰箱里放上各种低碳水化合物的蔬菜、水果、坚果和种子，以此来循环你的酮饮食。通过多样化的食物来增加你的营ManBetX万博入口养摄入。

2.提前准备饭菜

如果你坚持常规，准备饭菜是有效的。这包括决定你何时何地去买食物，以及你一周要准备什么食物。

例如，你可以在周六早上在沃尔玛或附近的杂货店(任何对你来说更方便和经济的地方)购买食物，然后在周六晚上开始计划整个星期的饮食。

它将有助于批量烹饪易于冷冻的饭菜。其他批量烹饪的酮症友好菜肴，如磨碎的草饲牛肉，鸡蛋松饼杯和骨汤，都是可用的。

最后，记得列一个有条理的购物清单。这样可以节省你大量的时间，因为你可以减少逛超市的次数，这样你每周只需要买一次食物——或者避免最后一分钟的杂货店差事!

3.手边要有干净的生酮零食

饥饿随时随地都可能袭来，所以在手边准备些健康的零食总是好的。尽管使用酮类食品适应脂肪的一个显著优势是减少饥饿感——因此，你不会总觉得需要吃零食(23)。

然而，如果你需要零食，这里有一些干净的酮类选择，几乎不需要准备:

• 将煮熟的鸡蛋
• 坚果(澳洲坚果、山核桃、核桃、杏仁)
• 金枪鱼生菜卷
• 蔬菜棒
• 奶酪片

完美生酮的零食，如生酮棒，坚果酱和饼干，都是非常好的。我们使用不含糖和防腐剂的清洁产品来支持您的健康，同时使清洁酮简单。

4.尝试一些健康的食物

在你熟悉了干净的生酮料理之后，用它来代替普通的食物是很简单的。

例如，你可以自己在家准备，而不是去餐厅的芝士汉堡或富含防腐剂的汉堡肉饼:

• 草饲碎牛肉
• 海盐
• 你选择的香料

然后将混合物捏成肉饼，然后油炸。最后，蛋糕上应该铺上未经加工的奶酪。这是计划一顿饭或零食的众多绝佳选择之一。

5.用合适的油脂烹饪

椰子油、橄榄油、草饲黄油、酥油、猪油和牛油都是清洁生酮餐的好脂肪。

椰子油和橄榄油经过的加工很少，而动物脂肪可以通过简单地将肥肉部分煮沸并过滤掉滴下的油脂来产生。

如果你好奇的话未经中华人民共和国交通部石油是一种脂肪来源和对酮友好的补充剂，你可以用它来做饭，也可以把它加到咖啡或茶中。

然而，MCT油的烟点为302华氏度，而椰子油的烟点为350华氏度(24，25)。这意味着MCT油不能用于油炸。此外，不要超过其烟点;否则，会影响食物的味道。

避免植物油，如葵花籽油、红花油、菜籽油、玉米油和大豆油。沙拉酱、人造黄油和其他加工食品经常含有这些油。应该避免食用，因为它们含有大量的omega-6，这可能导致炎症，并导致心脏病、肥胖和炎症性肠病(26)。

底线

清洁生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食计划，强调完整的、未加工的食物。只要你知道该吃什么、避免吃什么，并得到一些有用的提示，这就比看起来容易得多。

这篇文章涵盖了你所需要的关于清洁酮的一切，包括购物清单和7天膳食计划。我们提供了一个选择高品质生酮零食这将帮助你实现你的减肥、健康和表现目标。

最后，监控你每天吃的东西可能会帮助你对自己负责。这样的话，你可能想看看这个"定制生酮饮食"计划，它会跟踪你的清洁酮饮食、正念和锻炼，作为你整体健康的一部分。