低碳水化合物，高脂肪生酮饮食正变得越来越受欢迎，主要是作为一种减肥技术。
遵循生酮饮食需要将碳水化合物摄入量降低到每天50克以下，并增加脂肪摄入量。因此，饮食中含有大量的动物产品、脂肪和低碳水化合物，如鳄梨和椰子。（1）.
这些商品可能很贵，尤其是对那些购物预算紧张的人来说。尽管如此，还是有一些方法可以在预算有限的情况下遵循生酮饮食。
这篇文章包含预算友好的生酮饮食指南，杂货清单和饮食想法。
在预算范围内遵循生酮饮食的小贴士
大多数餐点都在酮饮食包括低碳水化合物蛋白质，如肉或蛋，油，非淀粉类蔬菜，以及高脂肪食物，如牛油果，椰子或坚果。
当钱有限的时候，这里有一些储存生酮餐成分的建议:
- 批量购买。批量购买杂货可以帮你省钱。坚果、种子和椰子丝可以在大多数超市批量购买，而食用油可以在网上或廉价商店买到。
- 寻找好的交易并囤积。如果你的冰箱有足够的空间，储存一些肉类，蔬菜，甚至牛油果(果肉可能是冷冻的)。你也可以通过购买不易腐烂的食物来省钱，比如坚果、种子和油，并把它们储存在你的橱柜里。
- 购买时令蔬菜。应季蔬菜，以及当地种植的蔬菜，比反季节蔬菜便宜。根据非淀粉类蔬菜的可用性来计划你的膳食。
- 选择冷冻的而不是新鲜的。冷冻水果和蔬菜，如含酮友好的浆果、花椰菜和西兰花，比新的替代品更便宜。此外，它们的保质期更长，所以如果不及时食用，你就不会把钱浪费在变质的食物上。
- 开始饮食计划和准备养生。去商店之前制定一份饮食计划可以帮助你避免不必要的购买。此外，提前做几顿饭或几样东西，比如煮鸡蛋和鸡丝，可以帮助你在一周内保持你的计划，避免昂贵的外卖。
- 选择便宜的蛋白质。鸡蛋是一种低成本的，对酮友好的物品，用于各种菜肴，以减少食品开支。你也可以通过购买煮熟的整只鸟，利用或冷冻所有的部分，以及购买不太贵的肉块，如猪、牛里脊肉、绞肉末和鸡腿肉来省钱。
- 避免包装好的含酮食品。生酮冰淇淋和零食听起来很吸引人，但它们的价格可能很快就会上涨。与其把这些食物储存起来，不如优先考虑天然食物，把更友好的选择留到特殊的场合。
精打细算的生酮食品购物清单
下面的购物清单包含了便宜的含酮食品。
- 肉类/蛋白质:鸡蛋、金枪鱼罐头、整只鸡、鸡腿、猪排、冻肉、冻肉、白软干酪、纯脂希腊酸奶
- 健康脂肪:散装椰丝、核桃、杏仁、山核桃、葵花籽、大麻心、奇亚籽、亚麻籽和坚果酱;打折的牛油果和橄榄油(果肉留到以后吃);冷冻椰块和罐装椰奶;奶酪、黄油和酥油减价出售
- 非淀粉类蔬菜(应季、特价或冷冻):西葫芦、西兰花、花椰菜、芦笋、芹菜、青豆、南瓜意面、卷心菜、球芽甘蓝、黄瓜、生菜、菠菜、芝麻菜、茄子、蘑菇和甜椒都是蔬菜的例子。
- 低碳水化合物水果(应季水果、特价水果或冷冻水果):草莓、黑莓、李子、小柑橘、樱桃、蓝莓和猕猴桃
除了坚持买这些东西，在乔氏、阿尔迪、好市多或便宜的杂货店购物会帮你找到最划算的东西。
有预算的生酮饮食计划样本
这里有一个充满低成本生酮食谱的7天饮食计划。这个菜单上的非淀粉类蔬菜、肉类、坚果或种子可以用任何特价或当季的食物代替。
记住，酮类食物的最佳净碳水化合物摄入量取决于个人。这些食物可能满足也可能不满足你的确切需求。
第一天
- 早餐:3个鸡蛋芝士煎蛋卷配菠菜，配上冷冻浆果
- 鸡汤里有鸡肉丝、高汤、芹菜、大蒜、香草和原味希腊酸奶午餐
- 猪排配sautéed青豆和杏仁晚餐
第二天
- 白软干酪配冷冻草莓和坚果早餐
- 午餐:煮熟的鸡蛋泥配黄瓜片，麻心和全脂沙拉酱
- 晚餐包括塞满火鸡碎的生菜杯、一种冷冻的无淀粉蔬菜组合，以及普通的希腊酸奶。
第三天
- 奶昔配上冰冻覆盆子，坚果酱，菠菜，椰奶早餐
- 金枪鱼沙拉配红灯笼椒午餐
- 花椰菜“饭”晚餐冷冻西兰花、鸡肉丝、芝麻、大蒜和姜炒过
第四天
- 煎蛋与sautéed菠菜煮在黄油或油早餐
- 午餐包括火鸡卷，上面撒上普通的希腊酸奶、切碎的辣椒和黄瓜。
- 晚餐:在一层绿色蔬菜上涂上奶酪的汉堡，配上烤球芽甘蓝。
第五天
- 全脂希腊酸奶加杏仁早餐
- 沙拉配水煮蛋，芝士，辣椒片，蘑菇，柠檬橄榄油调味午餐
- 晚餐:牛油果油和帕尔马干酪肉丸，配意大利面南瓜
一天6
- 早餐蛋饼配甜椒蘑菇和奶酪丝
- 沙拉用金枪鱼罐头、黄瓜、萝卜、葵花籽和橄榄油调味午餐
- 鸡腿肉配椰菜汤晚餐
第七天
- 早餐:罐装椰奶、坚果和种子粥
- 午餐:鸡蛋沙拉，芹菜条和简单的希腊酸奶
- 猪里脊肉，茄子和西葫芦用黄油煮，上面撒上奶酪晚餐
生酮零食选择
大多数生酮餐都足够完整，你可能不会有吃零食的欲望。如果你在两餐之间饿了，试试这些低成本的生酮零食:
- 切片蔬菜配果仁黄油
- 全脂希腊酸奶加冷冻浆果
- 一把坚果或种子
- 1-2个水煮鸡蛋
- 字符串的奶酪
- 芹菜条配白软干酪或甜椒奶酪
- 70%以上不加糖的黑巧克力(或甜菊糖巧克力)
- 用健康油烤的自制羽衣甘蓝薯片
底线
虽然某些受欢迎的生酮食物可能价格昂贵，但遵循生酮饮食而不中断无疑是可行的。
你可以在预算内大量购买，浏览便宜货，选择更便宜的蛋白质和脂肪。
如果你需要经济生酮饮食的灵感，看看这篇文章和饮食计划。
