如果你正在讨论饮食或减肥，你可能听说过生酮饮食。
这是因为生酮饮食已经成为全球人们减肥和改善健康的最受欢迎的方式之一。
研究表明，坚持这种低碳水化合物、高脂肪的饮食可以促进减肥，甚至可以缓解2型糖尿病和认知能力下降等特定疾病。（1，2）
这篇文章概述了生酮饮食时应该吃什么和避免什么，并包括一个为期一周的生酮饮食计划，让你开始。
生酮饮食基础
一般而言，酮饮食碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量适中。
碳水化合物通常限制在每天20至50克，同时遵循生酮饮食，但饮食存在宽松的变化。（3.）
脂肪应该替代你减少的大部分碳水化合物，并提供大约75%的总热量摄入。
蛋白质应占总能量需求的10-30%，而碳水化合物应限制在5%。
这种碳水化合物的限制会促使你的身体依赖脂肪而不是葡萄糖作为主要能量来源，这种现象被称为酮症。
当你处于酮症时，你的身体会利用酮作为额外的燃料来源。酮是肝脏中葡萄糖缺乏时由脂质产生的分子。
虽然由于脂肪的高热量含量，人们通常避免食用脂肪，但研究表明，生酮饮食在帮助减肥方面比低脂饮食更成功。（4）
此外，酮类饮食会降低食欲，促进饱腹感，这在试图减肥时可能非常有益。（5）
生酮饮食计划
转向生酮饮食似乎令人生畏，但这并不一定是必须的。
你的主要目标应该是减少碳水化合物，同时增加正餐和零食中的脂肪和蛋白质含量。
必须限制碳水化合物以达到和维持酮症。
虽然有些人可能只有每天摄入20克碳水化合物才能达到酮症，但其他人可能可以通过摄入多得多的碳水化合物来实现。
一般来说，你摄入的碳水化合物越少，就越容易进入和维持酮症。
这就是为什么吃有利于生酮的食物和避免高碳水化合物的食物是用生酮饮食减肥的最有效方法。
有益生酮的食物
在遵循生酮饮食时，正餐和零食应围绕以下食物:
- 放牧，有机整体鸡蛋是最好的选择。
- 家禽包括鸡肉和火鸡。
- 野生鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼就是其中的例子富含脂肪的鱼类．
- 草饲牛肉，鹿肉，猪，器官肉类,野牛是可用的食物之一。
- 全脂奶产品包括酸奶、黄油和奶油。
- 切达奶酪、马苏里拉奶酪、布里奶酪、山羊奶酪和奶油奶酪都是全脂奶酪．
- 澳洲坚果，杏仁，核桃，南瓜子，花生和亚麻籽都是例子坚果和种子．
- 自然坚果黄油包括花生、杏仁和腰果黄油。
- 椰子油，橄榄油，鳄梨油，椰子油和芝麻油都是很好的来源健康的脂肪．
- 鳄梨:将整个牛油果添加到几乎所有的正餐或零食中。
- 绿色蔬菜，花椰菜，西红柿，蘑菇和辣椒都是非淀粉蔬菜．
- 调味料包括盐、胡椒粉、醋、柠檬汁、新鲜香草和香料。
避免食物
在遵循酮类饮食时，避免富含碳水化合物的食物。
应避免的食物包括:
- 白面包，全麦面包，薄脆饼干，饼干，甜甜圈和面包卷都是例子烤面包产品。
- 糖，冰淇淋，糖果，枫糖浆，龙舌兰糖浆和椰子糖都是例子甜腻的餐。
- 苏打水，果汁，甜茶和运动饮料都是例子甜的饮料．
- 意大利面和面条意大利面。
- 小麦，大米，燕麦，早餐谷物和玉米饼都是例子谷物及谷物制品．
- 土豆，红薯，冬南瓜，玉米，豌豆和南瓜都是例子淀粉类蔬菜．
- 黑豆，鹰嘴豆，扁豆和芸豆都是例子豆类和豆类．
- 柑橘、葡萄、香蕉和菠萝就是例子水果．
- 比如烧烤酱，甜沙拉酱和蘸酱高碳水化合物酱汁．
- 啤酒和甜的混合饮料就是例子酒精饮料．
虽然应该避免碳水化合物，但只要你坚持摄入有利于生酮的宏量营养素，就可以适量食用像浆果这样的低血糖水果。
确保你的饮食营养丰富，避免加工食品和有害脂肪。
下面列出的事情应该避免:
- 不健康的脂肪包括人造黄油，起酥油和其他反式脂肪来源。
- 快餐，包装食品和加工肉类，如热狗和午餐肉就是例子加工食品．
- 饮食的食物添加人工色素、防腐剂和甜味剂，如糖醇和阿斯巴甜。
Keto-Friendly饮料
糖存在于许多饮料中，包括果汁、苏打水、冰茶和咖啡饮料。
高碳水化合物饮料，就像高碳水化合物食物一样，在生酮饮食时必须避免。
含糖饮料也与各种健康问题有关，从肥胖到糖尿病风险的增加。（6，7，8）
幸运的是，采用酮类饮食的人有大量优质的无糖选择。
含酮饮料包括以下几种:
- 水是最好的补水选择，应该全天饮用。
- 苏打水:苏打水是很好的苏打水替代品。
- 不加糖的咖啡:为了给你的咖啡增加风味，可以试试浓奶油。
- 绿茶，不加糖:绿茶很可口，而且对健康有很多好处。
尝试各种对酮友好的口味组合，为你的水增加一些额外的味道。
例如，往水瓶里扔一些新鲜的薄荷和柠檬皮，可能会让补水变得轻而易举。
虽然酒精应该适量饮用，但偶尔喝一杯低碳水化合物的鸡尾酒，如伏特加或龙舌兰酒和苏打水是完全可以的。
一个星期的生酮菜单样本
以下食物每天所含的碳水化合物总量不到50克。
如前所述，有些人可能需要限制碳水化合物甚至更低才能达到酮症。
这是一种为期一周的生酮食谱，可以根据个人饮食需求进行修改。
周一
- 早餐由两个用牧场黄油烹制的鸡蛋和sautéed绿色蔬菜组成。
- 午餐:一种没有面包的草饲汉堡，上面放着奶酪、蘑菇和牛油果，铺在一层绿色蔬菜上。
- 晚餐:猪排配sautéed青豆椰油。
周二
- 蘑菇煎蛋卷早餐．
- 金枪鱼沙拉配芹菜和番茄再铺上一层绿色蔬菜午餐．
- 奶油酱烤鸡sautéed花椰菜晚餐．
周三
- 早餐:甜椒配奶酪和鸡蛋。
- 芝麻菜沙拉配水煮蛋，火鸡，鳄梨，蓝奶酪午餐．
- 晚餐:sautéed菠菜椰油烤三文鱼。
周四
- 早餐:全脂酸奶加生酮麦片。
- 午餐由一盘牛排、花椰菜饭、奶酪、香草、鳄梨和莎莎酱组成。
- 野牛牛排配芝士花椰菜晚餐．
星期五
- 烤牛油果蛋船早餐．
- 午餐我要一份凯撒鸡肉沙拉。
- 猪排配蔬菜晚餐．
周六
- 花椰菜吐司配奶酪和牛油果早餐．
- 香蒜酱焗鲑鱼汉堡午餐．
- 肉丸配西葫芦面和帕玛森芝士晚餐。
周日
- 早餐:椰奶加布丁，上面有椰子和核桃。
- 科布沙拉配绿色蔬菜，水煮鸡蛋，鳄梨，奶酪和火鸡午餐．
- 椰子咖喱鸡晚餐．
如你所见，生酮餐可能是多样的和美味的。
虽然许多生酮餐是基于动物蛋白，但也有许多素食选择。
如果你的生酮饮食更自由，早餐一杯浆果或晚餐一份适量的淀粉类蔬菜会增加饮食计划中碳水化合物的数量。
健康的生酮零食
两餐之间吃点零食可以帮助你控制食欲，并在生酮饮食时保持正常。
因为生酮饮食是如此令人满意，取决于你的活动水平，你可能每天只需要一到两份零食。
以下是一些美味的含酮零食:
- 切达奶酪配杏仁
- 半个牛油果和鸡肉沙拉
- 牛油果鳄梨酱配低碳水化合物蔬菜
- 无糖椰子、坚果和种子混合制成这种什锦干果。
- 鸡蛋煮
- 椰子片
- 羽衣甘蓝片
- 橄榄配意大利香肠片
- 芹菜和辣椒蘸香草奶油芝士
- 浆果搭配鲜奶油
- 不平稳的
- 奶酪卷
- 酥脆的帕尔玛干酪
- 澳洲坚果
- 绿色蔬菜配牛油果和高脂肪酱
- 用椰奶、可可和鳄梨制成的低碳水化合物奶昔。
- Avocado-chocolate慕斯
虽然这些酮类零食可能会让你在两餐之间有饱腹感，但如果你整天都在吃太多，它们也会导致体重增加。
根据你的活动水平、减肥目标、年龄和性别摄入最佳热量是至关重要的。
如果你不确定你应该摄入多少卡路里，阅读这篇文章来了解如何计算你的能量需求。
结果的底线
一个好的生酮饮食应该包括75%的脂肪，10-30%的蛋白质，每天不超过5%，或20 - 50克碳水化合物。
应该优先考虑高脂肪、低碳水化合物的食物，如鸡蛋、肉类、乳制品和低碳水化合物蔬菜，以及无糖饮料。尽量少吃过度加工的食物和有害脂肪。
生酮饮食的流行使得人们比以往任何时候都更容易在网上找到各种有趣而健康的生酮饮食想法。
用这篇文章作为生酮饮食的起点将帮助你成功，并使转向高脂肪、低碳水化合物饮食轻而易举。
