间歇性禁食(IF)是世界上最流行的健康和健身时尚之一。
它被用来帮助人们减肥，增进他们的健康，简化他们的生活。许多研究表明，它会深刻地影响你的身体和大脑，甚至可能帮助你活得更久。（1，2，3.）
这是间歇性禁食指南最好的介绍。
什么是间歇性禁食?
(IF)是一种饮食习惯，在禁食和进食之间交替进行。它没有规定吃什么东西，而是规定什么时候吃。在这方面，它更准确地定义为一种饮食模式，而不是传统意义上的饮食。
标准的间歇性禁食方案包括每天16小时的禁食或每周两次24小时的禁食。自开天辟地以来，人们就一直在禁食。对于古代的狩猎采集者来说，全年都没有商店、冰箱或食物。
他们有时找不到任何吃的东西。结果，人类进化到能够在没有营养的情况下长时间生存。
事实上，禁食有时比每天吃3-4餐(或更多)更自然。在伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教中，禁食也经常出于宗教或精神目的而进行。
间歇性禁食计划
(IF)可能有不同的方法，所有这些方法都需要将一天或一周分为进食和禁食。你在禁食期间吃得很少或根本不吃。以下是最常用的方法:
- 16/8方法:通常被称为Leangains养生法，就是不吃早餐，把每天的进食时间限制在8小时内，比如晚上1点到9点。之后，你要禁食16个小时。
- Eat-Stop-Eat:这需要每周禁食一到两次，禁食24小时，比如一天从晚餐到接下来的晚餐不吃东西。
- 5:2饮食法:在一周中有两天不是连续的，你会摄入500-600卡路里的热量，但其他五天你会有规律地进食。
所有这些方法都可以通过限制卡路里摄入来减轻体重，只要你不在间歇期间吃得更多就行。许多人认为16/8技巧是最简单、最可持续、最容易遵循的。它也是最著名的。
我在间歇性禁食期间可以吃什么?
不吃东西的时候可以喝水和零卡路里的液体，比如黑咖啡和茶。在整个进食期间“有规律地进食”并不意味着暴饮暴食。
如果你每天都吃高热量的垃圾食品、超大份的油炸食品和甜点，你不太可能减肥或变得健康。威廉姆斯喜欢(IF)的地方在于，它允许人们消费和享受各种各样的东西。她解释说:“我们希望人们有意识地享受美味、健康的食物。”她说，与人共进晚餐，分享用餐体验可以增加乐趣，促进健康。
无论你是否尝试间歇性禁食，威廉姆斯和其他营养专家一样，认为地中海饮食是一种可靠的饮食模式。ManBetX万博入口复杂的、未加工的碳水化合物，如全谷物、绿叶蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白，都不会错。
一个非常强大的减肥工具
人们尝试减肥的最常见动机是减肥。（4）
(IF)，强迫你少吃几顿饭可能会导致卡路里消耗的自然减少。此外，间歇性禁食会改变激素水平，有助于减肥。它促进脂肪燃烧激素去甲肾上腺素的释放，降低胰岛素，提高生长激素水平(去甲肾上腺素)。
由于这些荷尔蒙的变化，短时间的禁食可能会使你的代谢率提高3.6% - 14%。（5，6）
间歇性禁食通过帮助你消耗更少的卡路里和燃烧更多的卡路里来改变卡路里方程的两边，从而诱导体重减轻。根据研究，间歇性禁食可能是一种非常有效的减肥方法。
根据2014年的一项研究综述，这种饮食模式可能会导致在3-24周内减轻3 - 8%的体重，与大多数减肥试验相比，这是一个相当大的数量。
根据同一项研究，人们的腰围也减少了4 - 7%，这表明堆积在器官周围并导致疾病的危险腹部脂肪大幅减少。另一项研究发现，间歇性禁食导致的肌肉损失比更传统的持续限制卡路里的策略更少。（7）
然而，请记住，间歇性禁食有效的根本原因是它可以让你消耗更少的卡路里。如果你在进食间隔期间暴饮暴食，你可能不会减肥。
间歇性禁食的好处
这些研究表明，它可能为体重管理、整体身体和大脑健康提供显著优势。万博亚洲体育官网app下载它甚至可以帮助你活得更久。
根据研究，(IF)不仅仅燃烧脂肪。马特森补充说:“当这种代谢转变发生改变时，它会影响身体和大脑。”马特森的调查之一，发表在《新英格兰医学杂志》上，提供了与这种做法有关的各种健康益处的信息。
这些优点包括更长寿、更苗条的体型和更敏锐的智力。“在间歇性禁食期间，会发生许多事情，可能会保护器官免受慢性疾病的侵害，包括2型糖尿病心脏病、与年龄有关的神经系统疾病，甚至炎症性肠病，以及许多恶性肿瘤，”他解释道。
以下是目前研究中发现的间歇性禁食的一些优点:
- 减肥:如前所述，间歇性禁食可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，而不必积极限制卡路里。（7.2）
- 胰岛素抵抗:间歇性禁食可以使血糖降低3-6%，空腹胰岛素水平降低20-31%，从而降低胰岛素抵抗，也许可以预防2型糖尿病。
- 记忆和思考。研究表明，间歇性禁食可以改善动物的工作记忆和成年人的语言记忆。
- 心血管健康。间歇性禁食会增加血压、静息心率和其他心脏相关指标。（8，9）
- 身体的能力。年轻男性禁食16小时可以减少脂肪，同时保持肌肉量。隔天喂食的老鼠在跑步时耐力更强。
- 肥胖和糖尿病。在动物实验中，间歇性禁食可以减少肥胖。在六个简短的实验中，肥胖的成年人通过间歇性禁食来减肥。
- 组织健康。间歇性禁食减少了手术期间的组织损伤，并提高了小鼠的治疗效果。
间歇性禁食安全吗?
一些人用IF减肥，而另一些人用它来治疗慢性疾病，如肠易激综合征、高胆固醇或关节炎。然而，间歇性禁食并不适合每个人。威廉姆斯强调，在尝试(IF)(或任何饮食)之前，你应该先咨询你的保健医生。有些人应该避免尝试间歇性禁食:
- 18岁以下儿童和青少年。
- 孕妇或哺乳期妇女。
- 有糖尿病或血糖问题的人。
- 那些过去有饮食问题的人。
然而，根据威廉姆斯的说法，不属于这些群体的人，可以安全地练习(IF)，可能会永远继续这种饮食。她解释说:“这可能是一种有益的生活方式转变。”重要的是要记住，(IF)可能对不同的人有不同的影响。如果你在开始间歇性禁食后出现不寻常的焦虑、头痛、恶心或其他症状，请咨询你的医生。
开始
在你的生活中，你可能做过很多次间歇性禁食。
如果你吃了晚饭，睡得很晚，直到第二天中午才再吃东西，毫无疑问，你已经禁食16个多小时了。有些人凭直觉就是这样吃东西的。早上，他们只是不觉得饿。许多人认为16/8的方法是练习间歇性禁食最简单、最持久的方法;你可能希望从这个方法开始。如果你觉得禁食很简单，感觉很好，你可能会进行更复杂的禁食，比如每周1-2次24小时禁食(Eat-Stop-Eat)或每周1-2天消耗500-600卡路里(5:2饮食)。
另一种选择是只要方便就禁食——当你不饿或没有时间准备的时候就不吃饭。没有必要坚持结构化的间歇性禁食计划来获得一些好处。
