在美国，每年有数百万人试图减肥。（1）
节食和运动是促进减肥最普遍的方式之一。
因此，一种容易坚持并成功减肥的饮食可能很难实现。
以下标准被用来选择本文所涉及的程序:
- ManBetX万博入口营养价值
- 可持续性
- 在减肥方面的功效
- 额外的健康优势
- 协助研究
本文分析了2022年16个最有效的减肥计划。
最好的整体
1.地中海式饮食
地中海饮食是模仿意大利、西班牙和希腊等国家的饮食习惯。
水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、蛋白质和健康脂肪都应该包括在全面的地中海饮食中。
同时，禁止添加糖和过度加工或精制的食物。（2）
虽然这种饮食并不是为了减肥，但一些研究表明，坚持地中海饮食可能会导致体重减轻。（3.，4，5）
例如，一项对16项研究的研究发现，将地中海饮食与体育锻炼和限制卡路里结合起来的人比对照组的人减掉的体重要多得多。（6）
此外，进一步的研究显示，地中海饮食可能有助于预防慢性疾病，如二型糖尿病和心脏病(5，7）.
查看“完整的地中海食谱”，这是一个简单的资源，可以帮助你开始地中海饮食。它包括一系列美味的食谱以及关于饮食的深入信息。
2.以植物为主的饮食
植物性饮食强调食用植物性食物，如水果、蔬菜、坚果、种子、油和豆类。
与纯素或素食饮食不同，大多数植物性饮食并不完全去除肉类或动物产品。然而，这些食物只能适量食用，通常不被视为饮食的主要重点。（8）
植物性饮食的纤维含量特别高，这是指植物性食物中不易消化的部分，如水果、蔬菜和全谷物。纤维能让你在两餐之间保持饱腹感，有助于减肥。（9，10，11）
根据一项对12项研究的研究，在18周内，遵循植物性素食饮食的人比遵循非素食饮食的人平均多减掉4.5磅(2公斤)。（12）
另一项对32项试验的评估发现，植物性饮食在减肥方面比传统饮食更成功，甚至可以改善血糖管理、胆固醇水平和炎症。（13）
要了解更多关于植物性饮食的知识，请阅读加布里埃尔·米勒的书《初学者植物性饮食》，其中包括食谱和购物清单等一系列材料。
最适合糖尿病患者
3.carb-restricted饮食
限制碳水化合物的饮食通常是为了帮助2型糖尿病患者维持血糖管理和促进体重减轻。（14）
有几种碳水化合物限制饮食，但大多数都需要限制富含糖或碳水化合物的食物的摄入，如糖果、面包和意大利面。
虽然某些限制碳水化合物的饮食，如阿特金斯饮食或生酮饮食，也需要将碳水化合物摄入量限制在每天20-50克，但低碳水化合物饮食的定义是每天碳水化合物摄入量低于130克的饮食。（15，16）
一项针对49名2型糖尿病患者的研究表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更能成功地降低血糖水平。更重要的是，它导致胆固醇和身体质量指数(BMI)在3个月后下降。（17）
另一项针对124名2型糖尿病患者的研究显示，与对照组相比，采用低碳水化合物、高脂肪饮食与更好的血糖管理和更好的体重减轻有关。（18）
如果你想了解更多关于碳水化合物限制饮食的知识，你可以在网上找到有用的资源，或者去看看这篇文章开始吧。
4.梅奥食谱
梅奥诊所的饮食是由梅奥诊所的医生最先设计的饮食计划。梅奥诊所是一家非营利性医院系统，被公认为医学研究的先驱。
梅奥诊所的饮食中心是培养健康的习惯，包括每天吃早餐，每天锻炼，保持饮食日志。
它还支持营养成分，如水果、蔬菜、全ManBetX万博入口谷物和健康脂肪，同时减少添加的糖果和来自全脂乳制品和高脂肪肉类的饱和脂肪。
虽然没有任何专门针对梅奥诊所饮食的同行评议研究，但研究表明，采用富含纤维和低饱和脂肪的饮食可能有助于减肥和血糖管理。（19，20.）
其他研究表明，限制饱和脂肪或添加糖的饮食也可能提高身体利用胰岛素的能力，胰岛素是一种负责将糖从血液循环转移到细胞的激素。（21，22，23，24）
你可以在梅奥诊所的网站上阅读更多关于梅奥诊所饮食的信息，或者在有关该主题的书籍中发现重要信息。
最适合多囊症患者
5.低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食需要限制碳水化合物的摄入，包括面包、意大利面和糖果等高碳水化合物食物。
根据一些研究，胰岛素敏感性可能在多囊卵巢综合征(PCOS)的发展中发挥作用。（25）
因此，低碳水化合物饮食经常被用于提高胰岛素敏感性和帮助治疗多囊症症状。
一项对八项研究的荟萃分析发现，采用低碳水化合物饮食可能有助于多囊症患者减肥并提高激素水平。（26）
此外，一项对七项研究的荟萃分析发现，低碳水化合物饮食可能有助于多囊症女性调节激素，提高生育能力。（27）
6.抗炎的饮食
抗炎饮食优先选择富含可以减少炎症的营养物质的食物，比如抗氧化剂和ω -3脂肪酸。（28）
水果、蔬菜、坚果、种子和富含脂肪的鱼类在这些饮食中很丰富。他们也避免加工食品、油炸食品和含糖饮料。
根据研究，多吃抗炎食物，包括水果、蔬菜和坚果，可能有助于减肥。（29，30.，31）
消炎饮食，除了帮助减轻体重，可能有助于缓解多囊症症状。
众所周知，高水平的炎症会导致多囊症症状，并可能与雄性激素或男性激素含量较高有关。（32）
一项对100名多囊症女性进行的为期12周的试验显示，将限制卡路里、抗炎饮食与定期体育锻炼相结合，可以促进体重减轻，改善激素水平、月经周期规律、血糖管理和生育能力。（33）
Dorothy Calimeris和Lulu Cook所著的《初学者完全抗炎饮食》是关于抗炎饮食的进一步信息的很好的资源。
网上书店出售多萝西·卡利梅里斯和露露·库克合著的《初学者抗炎饮食大全》。
最有益于心脏健康
7.DASH饮食
控制高血压的饮食方法(破折号)是一种有助于减肥、降低血压和预防心脏病的饮食。（34）
饮食强调健康的食物，如水果和蔬菜，瘦肉和全谷物。
与此同时，红肉和含有大量添加糖、盐或脂肪的食物都被淘汰了。
根据一项对13项研究的荟萃分析，遵循DASH饮食8-24周的人比遵循其他卡路里限制饮食的人减掉了更多的体重和腹部脂肪。（35）
DASH饮食也被证明可以降低血压、总胆固醇和低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平，这些都是心脏病的危险因素。（36，37）
有很多关于DASH饮食的书籍和材料，或者你可以从这个页面开始。
8.TLC饮食
治疗性生活方式改变(TLC)饮食是由国家胆固醇教育计划创建的，以帮助人们保持健康的胆固醇水平。
TLC饮食限制富含脂肪和膳食胆固醇的食物，而建议食用富含可溶性纤维(一种溶于水的纤维)的食物。
该饮食法还建议每天至少做30分钟中等强度的运动。
增加饮食中的可溶性纤维和增加身体活动是两种常见的减肥方法。（38，39，40）
此外，一些先前的研究表明，TLC饮食可以降低LDL(坏的)胆固醇水平，降低血压，提高免疫功能。（41，42，43）
在网上查看美国卫生与公众服务部的免费TLC饮食指南。
最适合更年期
9.间歇性禁食
虽然有几种方法和变体间歇性禁食，其中大多数要求每次减少食物消耗14-24小时。
根据一些研究，间歇性禁食可能对更年期妇女特别有利。（44）
它已经被证明可以像限制卡路里一样促进减肥，而且它还可以帮助促进脂肪燃烧。（45，46）
间歇性禁食也可能有助于降低胰岛素抵抗和血糖水平正常化，这可能在更年期特别有利。（47，48）
此外，额外的研究表明，间歇性禁食可以通过增加自尊、降低压力水平、缓解焦虑和抑郁症状来帮助改善绝经期的心理健康。
根据研究，间歇性禁食对男性和女性的影响不同，这表明女性可能更容易受到禁食的影响。（49，50）
女性可以从一种更放松的禁食方式中受益，比如每周只间歇性禁食几次，在禁食期间摄入有限的卡路里，或者将禁食时间限制在一次14-16小时。
为了优化可能的优势，一定要在非禁食时间吃营养均衡的饮食。
看看金·斯蒂芬斯的书《快》。盛宴。重复。，以了解更多关于间歇性禁食的知识，以及如何将其应用到日常实践中。
最有利于甲状腺健康
10.Pescatarian饮食
鱼素饮食主要是植物性饮食，但也含有鱼类和海鲜。
鱼素饮食有很多种，但大多数不吃肉和家禽，而包括其他动物产品，如鱼、蛋、乳制品和蜂蜜。
根据研究，鱼素主义者的身体质量指数比非素食者低，食物质量也更好。（51，52，53）
这种饮食对甲状腺功能减退等甲状腺疾病患者也特别有益，因为它增加了富含硒的海鲜的摄入量，硒是产生甲状腺激素所需的矿物质。（54）
此外，鳕鱼和金枪鱼等海鲜有助于预防碘缺乏，这是另一种可能导致甲状腺问题的成分(55，56）.
然而，请记住，这种饮食可能并不适合所有的甲状腺问题，患有桥本氏病或格雷夫斯病等疾病的人可能会受益于根据自己的情况量身定制的个性化饮食模式。
许多关于鱼素饮食的出版物可能会提供进一步的信息，以及饮食计划和食谱，让你开始。
最适合素食者
11.Ornish饮食
欧尼什饮食是一种低脂肪、以植物为基础的饮食计划，强调水果、蔬菜、全谷物和豆类等营养食物。ManBetX万博入口
虽然减肥不是欧尼斯饮食的主要目的，但许多试验表明，它有助于长期减肥。
例如，一项针对311名女性的研究发现，遵循欧尼斯饮食法一年的人平均减掉了5磅(2.2公斤)。（57）
另一项小型研究发现，欧尼斯饮食法比其他流行的饮食法(如阿特金斯饮食法和ZONE饮食法)更成功，一年后体重减轻7.5磅(3.3公斤)。（58）
请记住，欧尼什饮食严格限制脂肪的摄入，并抑制一些有益物品的使用，如坚果、种子和油。因此，细致的准备工作是必须的，以确保您在坚持欧尼什饮食的同时达到您的营养需求。ManBetX万博入口
有关饮食的更多细节，请参阅Dean和Annie Ornish的《撤销它!》简单的生活方式改变可以逆转大多数慢性疾病。”
网上书店出售迪恩和安妮·欧尼什的书《撤销它!》简单的生活方式改变可以逆转大多数慢性疾病。”
最适合老年人
12.珍妮•克雷格
珍妮克雷格是一个著名的计划，提供包装，份量控制的膳食，以帮助体重管理。万博亚洲体育官网app下载
珍妮·克雷格可能是许多老年人的最佳选择，因为它简单易懂，不需要大量的计划或准备。
计划是根据你的减肥目标量身定制的，但它们通常在每天1200到2300卡路里之间。
根据一项对39项试验的元分析，珍妮·克雷格的参与者在一年后比对照组和接受行为治疗的参与者多减掉了约5%的体重。（59）
在另一项研究中，133名超重女性听从了珍妮·克雷格的建议，在12周内平均减掉了11.5磅(5.3公斤)。（60）
13.心灵的饮食
MIND饮食，或地中海-DASH神经退行性延迟干预，结合了地中海饮食和DASH饮食的元素，以帮助对抗智力退化。
MIND饮食强调水果、蔬菜、健康脂肪和全谷物，而富含饱和脂肪或反式脂肪的食物则被禁止。
尽管关于MIND饮食对减肥的影响的证据有限，但地中海饮食和DASH饮食都与更大的减肥有关。
此外，研究表明，MIND饮食可能有助于在我们变老时保持大脑功能，并可能与降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险有关。（61，62）
首先，阅读朱莉·安德鲁斯的《心灵饮食计划和食谱》，其中包括购物清单、饮食计划和专注于改善大脑健康的食谱。
最适合情侣
14.WW(前身为慧俪轻体)
WW的前身是慧俪轻体(Weight Watchers)，是一个通过积分系统促进长期、可持续减肥的饮食计划。
SmartPoints奖励食品和饮料，会员每天都有一定数量的积分可以使用。
根据你选择的计划，还有100到300多种零积分食物可供选择，这些食物不计入你的每日SmartPoints配额。
对于想减肥的夫妇来说，WW可能是一个很好的选择，因为该计划很灵活，可以让你们一起出去吃饭，同时还能吃到你们最喜欢的食物。
WW也有一个夫妻套餐，双重会员可以享受折扣。
一项对39项研究的全面评估发现，慧俪轻体的会员比对照组或接受行为疗法一年多的人至少多减了2.6%的体重。
另一项针对1267人的研究显示，与获得自助材料或简短饮食指导的人相比，遵循慧俪轻体一年的人减掉的体重更多，两年后继续减掉的体重也更多。（63）
然而，慧俪轻体公司资助了这项研究，这可能对研究结果产生了影响。
最实惠的
15.素食
改吃素食是一种既能减肥又能省钱的好方法。
事实上，植物性蛋白质来源，如罐装豆类、扁豆、豆腐和豆豉可能是肉、鸡和鱼的更便宜的替代品。
吃素也是一种减肥的简单方法。
根据一项对12项研究的研究，在平均18周的时间里，吃素的人比不吃素的人减掉的体重要多得多。
另一项研究发现，在75%的试验中，与非素食饮食相比，素食饮食与整体食物质量更好有关。（64）
有一些出版物可以提供更多关于素食及其可能的健康益处的信息。
最方便
16.BistroMD
BistroMD是一家专门促进长期减肥的送餐公司。
减肥专家卡洛琳·j·塞德奎斯特(Caroline J. Cederquist)博士创建了这个项目，其中包括150多份厨师准备的饭菜，可以在5分钟或更短的时间内食用。
你可以混合和组合你最喜欢的食谱，建立一个定制的膳食计划，从计划中选择包括早餐，午餐或晚餐。
此外，还提供无麸质膳食，以及针对心脏健康、糖尿病和更年期的项目。
虽然还没有对BistroMD的功效进行过研究，但该计划包括低卡路里、富含蛋白质的膳食，这可能有助于降低你的饥饿感，有助于减肥。（65，66，67）
为了帮助您实现减肥目标，该计划还包括进入在线社区和获得持证营养师的直接支持。
如何选择
在寻找适合你的饮食或减肥计划时，有很多方面需要考虑。
首先，寻找一种容易适应你的生活方式和饮食选择的饮食，因为这将有助于确保长期的成功。
此外，选择有研究支持并已被证明对减肥有益的项目。
饮食计划也应该合理而长期。避免那些限制性很强的饮食，或者那些承诺快速减肥的快速补救方法的饮食。
你也应该警惕那些要求你购买昂贵的物品或补充剂才能看到效果的疗法。
理想情况下，计划应该包括其他良好的生活方式，比如经常锻炼身体和用心饮食，这可能有助于长期减肥和总体健康。
如果你有任何其他潜在的健康问题或正在使用药物，在进行任何饮食调整之前，请咨询可靠的医疗保健提供者。
结果的底线
有几种减肥计划，可以很容易地选择一种适合你的。
在选择饮食时，要选择实用的、可持续的、有科学依据的饮食。
为了优化减肥和增强你的整体健康，在你的日常生活中加入其他的好习惯，比如频繁的体育锻炼和用心饮食。
