蔬菜热量低，但富含维生素、矿物质和其他必需成分。
此外，它们中的许多碳水化合物含量低，纤维含量丰富，适合低碳水化合物饮食。
低碳水化合物饮食差别很大。大多数人每天摄入的碳水化合物不到150克，而其他人只摄入20克。
多吃蔬菜通常是个好主意，不管你是不是低碳水化合物饮食。
这里列出了20种低碳水化合物蔬菜，可以添加到你的饮食中。
1.红灯笼椒
甜椒，通常被称为甜椒或辣椒，富含维生素和矿物质。
它们包括类胡萝卜素，抗氧化剂，可以减少炎症，降低癌症风险，保护胆固醇和脂质免受氧化损伤。（1）
一杯(149克)切碎的红辣椒含有9克碳水化合物，其中3克是纤维。
它含有93%的推荐每日摄入量的维生素A和317%的推荐每日摄入量的维生素C，而这两者都是低碳水化合物饮食中经常缺乏的。
虽然绿色、橙色和黄色灯笼椒的抗氧化剂含量各不相同，但它们的营养成分是相当的。ManBetX万博入口
2.西兰花
西兰花绝对是超级食物。
它与羽衣甘蓝、球芽甘蓝、萝卜和卷心菜属于同一蔬菜科。
研究表明，西兰花可以降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。它可能有助于预防某些形式的癌症，包括前列腺癌。（2）
一杯生西兰花(91克)含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。
它含有超过100%的维生素C和K的推荐每日摄入量。
3.芦笋
芦笋是一种美味的春季蔬菜。
一杯(180克)熟芦笋提供8克碳水化合物，其中4克是纤维。它还富含维生素A、C和K。
在试管中，芦笋可能有助于阻止多种癌症的形成，对小鼠的研究表明，芦笋可能有助于保护大脑功能，减少焦虑。（3.）
4.蘑菇
蘑菇的碳水化合物含量很低。
一杯(70克)生白蘑菇只含有2克碳水化合物，其中一种是纤维。
它们还被证明具有强大的抗炎能力。
根据研究，在16周内吃3.5盎司(100克)的白蘑菇可以显著改善患有代谢综合征的男性的抗氧化和抗炎标志物。（4）
5.西葫芦
最常见的夏季南瓜是西葫芦，一种受欢迎的蔬菜。夏南瓜长而皮软，可食用。
另一方面，冬南瓜形式多样，表皮不可食用，碳水化合物含量比夏季南瓜高。
一杯(124克)生西葫芦含有4克碳水化合物，其中之一是纤维。它是维生素C的重要来源，每份供应35%的推荐每日摄入量。
黄色意大利南瓜和其他品种的夏南瓜的碳水化合ManBetX万博入口物和营养成分与西葫芦相当。
6.菠菜
菠菜是一种郁郁葱葱的绿色蔬菜，对健康有很多好处。
根据研究人员的说法，这可能有助于最大限度地减少DNA损伤。它还可以保护心脏，并可能降低常见眼部疾病如白内障和黄斑变性的几率。（5）
此外，它是各种维生素和矿物质的良好来源。一杯煮菠菜(180克)的维生素K含量是推荐每日摄入量的十倍以上。
菠菜的碳水化合物含量也不高。然而，当叶子慢炖并失去体积时，碳水化合物变得更加集中。
例如，一杯煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纤维，但一杯生菠菜含有1克碳水化合物和近1克纤维。
7.鳄梨
牛油果是独一无二的美味佳肴。
牛油果正式成为一种水果。然而，它们经常被当作蔬菜食用。它们还富含脂肪，可消化的碳水化合物相对较少。
一杯(150克)切好的牛油果含有13克碳水化合物，其中10克是纤维。
牛油果还富含油酸，这是一种对健康有益的单不饱和脂肪。小型试验表明，牛油果有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
它们还富含维生素C、叶酸和钾。
牛油果虽然是一种高热量的食物，但可能有助于控制体重。根据一项研究，超重的人午餐吃了半个牛油果会觉得很饱，在接下来的五个小时里也不会有吃东西的冲动。（6）
8.菜花
花椰菜是一种低碳水化合物蔬菜，既多功能又受欢迎。
它味道适中，可以用来代替土豆、米饭和其他高碳水化合物的菜肴。
一杯(100克)生花椰菜含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。它含有固体维生素K，含有维生素C推荐每日摄入量的77%。
和其他十字花科蔬菜一样，它能降低患心脏病和癌症的风险。（7）
9.青豆
青豆有时被称为菜豆或菜豆。
它们属于豆科，也包括豆类和扁豆。然而，它们所含的碳水化合物比大多数豆类要少得多。
一杯(125克)煮熟的青豆含有10克碳水化合物，其中4克是纤维。
根据动物研究，它们含有大量的叶绿素，有助于预防癌症。
它们还包括类胡萝卜素，随着我们年龄的增长，类胡萝卜素与更好的大脑功能有关。（8）
10.生菜
生菜是最低碳水化合物的蔬菜之一。
一杯(47克)生菜含有2克碳水化合物，其中之一是纤维。
它也可能是各种维生素的极好来源，这取决于品种。
例如，长叶莴苣和其他深绿色蔬菜富含维生素A、C和K。
它们还含有大量的叶酸。叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，这是一种与心脏病风险增加有关的化学物质。
一项针对37名女性的研究发现，与低叶酸饮食相比，连续五周食用高叶酸饮食可使同型半胱氨酸水平降低13%。（9）
11.大蒜
大蒜因其增强免疫力的特性而闻名。
研究表明，它可以增强对普通感冒的抵抗力，降低血压。
虽然它是一种高碳水化合物的蔬菜，但由于其强烈的味道和气味，一次摄入的量通常相对较少。
一瓣大蒜(3克)含有1克碳水化合物，其中一些是纤维。
12.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种很受欢迎的蔬菜，营养含量也很高。
它富含槲皮素和山奈酚等抗氧化剂。
这些可以降低血压，并有助于预防心脏病、2型糖尿病和其他疾病。
一杯生羽衣甘蓝(67克)含有7克碳水化合物，其中一种是纤维。它还含有206%的维生素A RDI和134%的维生素C RDI。
大量摄入维生素C已被证明可以促进免疫功能，提高皮肤对抗有害自由基的能力，从而加速衰老。
13.黄瓜
黄瓜碳水化合物含量低，很提神。
一杯(104克)黄瓜丁含有4克碳水化合物，但纤维不足1克。
虽然黄瓜的维生素和矿物质含量低，但它们含有一种叫做葫芦素E的物质，可能对健康有益。
试管和动物研究表明，它具有抗癌和抗炎的特性，并有可能保持大脑健康。
14.球芽甘蓝
另一种极好的十字花科蔬菜是球芽甘蓝。
半杯(78克)煮好的球芽甘蓝含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。
它还含有80%的推荐每日摄入量维生素C和137%的推荐每日摄入量维生素K。
此外，对照人体研究表明，吃抱子甘蓝可能会降低癌症风险因素，包括结肠癌。
15.芹菜
芹菜含有浅可消化的碳水化合物。
一杯(101克)切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纤维。它是维生素K的重要来源，占推荐每日摄入量的37%。
它还含有木犀草素，一种可以预防和治疗癌症的抗氧化剂。
16.西红柿
西红柿对健康有很多好处。
它们和牛油果一样，严格意义上是水果，但通常被当作蔬菜食用。
它们的可消化碳水化合物含量也很低。一杯(149克)的圣女果含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。
西红柿富含维生素A、C和k，它们还富含钾，有助于降低血压和降低中风的风险。
它们也被证明有助于加强动脉内皮细胞，它们高浓度的番茄红素可能有助于预防前列腺癌。
烹饪番茄可以提高番茄红素的浓度，烹饪后加入橄榄油等脂类可以促进吸收。
17.萝卜
萝卜是芸苔属蔬菜，有辛辣的味道。
一杯(116克)新鲜切片萝卜含有4克碳水化合物，其中2克是纤维。
它们是维生素C的重要组成部分，提供了每日推荐摄入量的29%。
萝卜还可以通过改变身体代谢雌激素的方式，降低绝经后妇女患乳腺癌的风险。
18.洋葱
洋葱是美味且营养丰富的蔬菜。
尽管按重量计算，它们的碳水化合物含量很高，但由于它们浓烈的味道，通常摄入量有限。
半杯(58克)切片生洋葱含有6克碳水化合物，其中1克是纤维。
洋葱含有高浓度的抗氧化剂槲皮素，有助于降低血压。
一项研究表明，红洋葱可以降低超重和患有多囊卵巢综合征(PCOS)的肥胖者的低密度脂蛋白胆固醇水平。
19.茄子
在许多意大利和亚洲食谱中，茄子被用作蔬菜。
一杯(99克)切碎的熟茄子含有8克碳水化合物，其中两克是纤维。
尽管茄子缺乏大多数维生素和矿物质，但动物研究表明，茄子可能有助于降低胆固醇，增强心脏健康的其他指标。
此外，它紫色的皮肤还含有抗氧化剂纳苏宁。根据研究，纳苏宁有助于减少自由基，并可能保护大脑功能。
20.洋蓟
洋蓟既美味又健康。
一个中等大小的洋蓟(120克)含有14克碳水化合物。
然而，其中包括10克纤维，导致可消化(净)碳水化合物含量相对较低。
菊粉，包含在某些纤维中，作为益生元，喂养有益的肠道菌群。
此外，洋蓟可能对心脏健康有益。在一项研究中，饮用朝鲜蓟汁的高胆固醇参与者炎症标志物减少，血管功能改善。（10）
结果是底线
一个低碳水化合物饮食可能含有多种美味的蔬菜。
除了碳水化合物和卡路里含量低之外，它们还可以最大限度地降低你患多种疾病的风险，增强你的整体健康和幸福感。
