低碳水化合物饮食什么时候变得不仅仅是低碳水化合物饮食?当它有一个不同的名字时，随着低碳水化合物生活的日益流行，所谓的减肥和健康优势，许多人都涌向各种表现形式的饮食。因为大多数美国人每天摄入超过200克的碳水化合物Kelly Schmidt, RD, LDN他是俄亥ManBetX万博入口俄州哥伦布市的营养顾问，如果体重低于这一水平，饮食中的碳水化合物就会减少。
的确,梅奥诊所建议碳水化合物占一个人每日卡路里摄入量的45%到65%。如果你每天摄入2000卡路里，那么你每天将从碳水化合物中摄入900到1300卡路里，或225到325克碳水化合物。
一些研究，比如《Stat Pearls》2020年1月的一篇文章的研究表明，吃低碳水化合物确实有助于人们减肥——至少是暂时的。低碳水化合物的趋势并没有放缓。另一方面，一些科学家担心，这可能不是一种健康的长期饮食方式。2019年9月发表的一项研究《欧洲心脏杂志》的研究发现，摄入碳水化合物最少的人死于心血管疾病、中风和癌症的几率最大。
基于这些结果，低碳水化合物饮食可以考虑一下。你应该知道有各种各样的饮食可供选择，包括生酮饮食和杜坎饮食。虽然名字很重要，但并不是最重要的。施密特解释说:“主要的原则是，你应该集中精力多吃真正的食物，这也是低碳水化合物饮食如此有效的原因之一。”
许多流行的低碳水化合物饮食缺乏科学依据。因此，它们所宣称的许多优点都是未经证实的，可能只是基于少数人的经验。这篇指南概述了10种著名的低碳水化合物饮食及其工作原理。
1.生酮饮食
佛罗里达好莱坞的低碳水化合物营养师弗兰兹卡·斯普利兹勒(Franziska Spritzler)说，这是实施低碳水化合物饮食的最严厉的方法之一，因为它限制你每天摄入的碳水化合物总量不超过50克，而其他专家则建议减少到30或20克以下(具体来说，她建议大多数人应该保持在30克左右，但一些精力充沛的人可以多吃一点)。你也会消耗大量的脂肪——高达每日卡路里的80%。
生酮饮食将你身体的燃料燃烧引擎从碳水化合物转化为脂肪。一个重要的好处是，你可以迅速减掉相当多的体重，这可能是相当有动力的。缺点是它是一种非常限制性的饮食——你消耗的主要是脂肪来源，少量蛋白质和一些非淀粉类绿色蔬菜——所以很难坚持，而且它通常是一种短期饮食，而不是持久的转变。
根据2018年12月《加拿大家庭医生》杂志的分析在美国，酮类饮食比低脂饮食的减重效果略好(“多一点”约为4.4磅)，但这些好处不太可能持续。根据这项研究，生酮饮食者在大约五个月后开始恢复他们失去的体重。
2.基本的低碳水化合物饮食
施密特表示，目前还没有低碳水化合物饮食的正式定义。根据她的说法，低碳水化合物饮食的定义是每天摄入50到100克碳水化合物。你可以摄入比平时更少的碳水化合物，但这都是关于减少你的碳水化合物摄入量。你可以消耗尽可能多的或尽可能少的你需要满足你的身体的要求，这是一个很大的优势。因此，当你决定在你的饮食中包括什么样的碳水化合物(水果、蔬菜、乳制品、全谷物、坚果、豆类和种子)时，它给了你很大的自由。对于那些享受不用计算碳水化合物的自由，也没有时间这样做的人来说，这是完美的。
采用这种老式方法有什么好处吗?低碳水化合物、中等碳水化合物或高碳水化合物饮食对患有代谢综合征(包括高血压、高血糖和腹部脂肪过多等一系列风险因素，这些因素会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险)的肥胖成年人进行了测试，2019年6月发表在《JCI Insight》杂志上的一项研究表明．在低碳水化合物组中，甘油三酯降低了，“好的”高密度脂蛋白胆固醇得到了改善，“坏的”低密度脂蛋白胆固醇也得到了改善，无论参与者是否能够减掉任何多余的体重。
3.低碳水化合物，高脂肪的饮食
这听起来与生酮饮食相似，但在这种饮食中，你摄入了更多的碳水化合物和更少的脂肪(所以你的身体不会像生酮饮食那样处于燃烧脂肪的酮症状态)。碳水化合物大约占卡路里的25%，而脂肪占60%以上。好消息是，虽然生酮饮食限制太多，许多节食者很难坚持，但更自由的碳水化合物分配(每天100到150克碳水化合物)“更现实”。研究人员在2018年6月发表在《欧洲营养学杂志》上的一份报告中写道ManBetX万博入口．然而，作者也指出，尽管低碳水化合物、高脂肪饮食可能有助于个人减肥，但长期的健康益处或危险尚不清楚，需要进一步的研究。
许多人遵循这种低碳水化合物饮食来提高他们的运动表现。支持者声称，它可以训练你的身体燃烧脂肪作为燃料，在长时间的耐力运动中提供更持久的能量来源。然而，这种饮食是否能提高表现仍有争议，2015年11月发表在《运动医学》上的一项研究表明．如果你是一名对这种饮食方法感兴趣的运动员，你最好的机会是与专业从事运动营养的注册营养师交谈，以确定什么是最适合你的。ManBetX万博入口
4.阿特金斯饮食法
阿特金斯饮食法被认为引发了低碳水化合物饮食趋势。斯普利茨勒解释说:“阿特金斯博士很早就认识到，限制碳水化合物，但允许无限的蛋白质和脂肪对食欲和胰岛素水平有很大的影响。”
在这种养生法中，你从非常低的生酮类摄入开始，逐渐重新引入碳水化合物来源，如蔬菜和水果。斯普利茨勒认为，摄入过多碳水化合物，体重增加，然后认为这种饮食不起作用，是一个典型的错误。例如，如果你处于维持模式，你就不应该吃面包。
话虽如此，这种饮食也包括预先包装的食物和零食，它们都是加工食品，不管是否被指定为“低碳水化合物”。根据斯普利兹勒的说法，遵循这种饮食方式最简单的方法是食用完整的食物。就效果而言，与其他饮食相比，它可能是最有益的——至少在短期内是这样。根据2014年9月发表在《美国医学会杂志》上的一项对59项不同饮食研究的荟萃分析在美国，那些遵循阿特金斯饮食法的人在6个月后减掉了大约22磅。
有一件事要记住:这种饮食法与生态-阿特金斯饮食法不同，在2018年《美国新闻与世界报道》最佳饮食榜上，它在40个国家中排名第22位但在2020年没有排名。“生态”的扭曲是，它强调植物性蛋白质和不饱和脂肪，碳水化合物摄入量较高;你可能会避免大多数动物产品和饱和脂肪。
5.低碳水化合物穿越
穴居人的饮食注重脂肪和蛋白质，同时限制碳水化合物。然而，仅仅不吃谷物、扁豆、豆类、糖果和乳制品并不能自动降低碳水化合物的摄入量，因为你仍然可能摄入淀粉类蔬菜和水果，这可能会增加。“旧石器饮食可能包括从酮到典型碳水化合物水平的碳水化合物，”斯普利兹勒解释说。根据她的说法，旧石器饮食的一个优点是它促进了完整的、纯正的食物。如果你更喜欢以植物为基础的饮食，它可能看起来偏重肉类。为了保持低碳水化合物，使用天然低碳水化合物的蔬菜，如黄瓜、西红柿、西葫芦和辣椒。
一般来说，关于旧石器饮食的研究并不多，所以不确定低碳水化合物版本会有多成功。然而，早期的研究描述2016年1月- 2月澳大利亚家庭医师评审建议旧石器饮食可以帮助你减肥，减少腹部脂肪，降低血压和胆固醇水平。根据研究人员的说法，缺点是检查饮食的研究是短期的，质量低;他们补充说，这比传统饮食贵10%，还会让你有缺钙的风险。
6.Whole30
另一种不是Whole30饮食法的低碳水化合物饮食法(Whole30饮食法自称更像是一个计划)是南海滩饮食法。如果你想减肥，你必须每天吃不超过三顿不含谷物、豆类或乳制品的饭，同时不含添加糖。
斯普利兹勒说，如果你习惯了典型的美国饮食，即水果和蔬菜少，添加糖和脂肪高，这对你来说可能是一个根本的改变，但它可能有助于你减肥。他补充说，随心所欲地吃碳水化合物的自由可能不太适合2型糖尿病患者，因为它让你想吃什么就吃什么。作为一项短期任务，你可能会认为这很困难。在开始之前，你需要评估自己的承诺程度，然后为30天期限结束后要做什么制定一个策略。
7.低碳水化合物地中海饮食
它从Spritzler那里得到了很多分，因为它整体上很健康。她解释说，她“相信这是最好的饮食，因为它结合了地中海饮食和低碳水化合物饮食的优点。”根据2016年9月《BMC医学》上的一项研究在美国，地中海饮食可以降低患心血管疾病或死于心血管疾病的风险。
随着疾病控制和预防中心(CDC)在美国，患有2型糖尿病的人更容易患心脏病，而那些有个人或家族心脏病史的人可能会从这种低碳水化合物但富含健康脂肪的饮食中受益。脂肪的主要来源应该是橄榄油、富含脂肪的鱼、坚果、种子和鳄梨，而不是黄油、奶酪和奶油。
对于许多人来说，低碳水化合物饮食很有吸引力，因为它可以让他们享受他们最喜欢的食物，比如培根和奶酪，同时降低患心脏病的风险。根据2014年7月发表在《糖尿病护理》上的研究在美国，2型糖尿病患者如果遵循地中海饮食，将碳水化合物限制在每日卡路里摄入量的50%以内，则患这种疾病的风险较低。
8.Dukan饮食
你要经历四个阶段。完成第一阶段后，你将开始在你的饮食中加入更多富含碳水化合物的食物，如水果和全麦面包，以及每周两顿庆祝餐。在最后阶段，你将专注于保持你的减肥结果，通过消耗各种食物组的各种膳食，补充燕麦麸，并进行定期锻炼。
据《美国新闻与世界报道》2020年报道在40种最佳饮食中，杜坎饮食排名第35位。为什么?有很多指导方针可以遵循，专家组的专家警告说，高蛋白摄入可能对你的健康有害。根据2014年9月在翻译男科和泌尿科的研究在美国，高蛋白饮食的早期阶段会增加肾结石的可能性，这是一种令人不快的副作用。如果你过去有肾结石，作者建议重新考虑这种饮食。
9.南海滩饮食
与其他低碳水化合物饮食不同，这种饮食只注重减肥，不像其他低碳水化合物饮食强调健康优势。梅奥诊所指出南海滩饮食并不是严格的低碳水化合物饮食，尽管它强调瘦肉蛋白和健康脂肪。在第一阶段之后，你摄入了大量的“健康碳水化合物”。
在饮食方面，南海滩计划的餐点是可用的，以及你自己准备的某些餐点。他们还会促使你购买南海滩减肥品牌的食品。通过他们购买食物可能会限制你的选择，但从好的方面来看，他们会建议你每天吃什么，而且需要的准备工作很少(如果你不喜欢自己的厨房，那就完美了)。当你购买包装食品时，你也错过了吃真正食物的全部营养价值。ManBetX万博入口
还有一种可能是营养缺乏。ManBetX万博入口过去的研究表明南海滩饮食热量极低(约1200卡路里)，但不能提供足够数量的重要矿物质，如维生素D、维生素E、铁、镁和锌。
10.Zero-Carb饮食
零碳水化合物饮食，一种缺乏研究，只需要食用肉类和脂肪的饮食，已经在许多人中流行起来。只吃肉与有争议的食肉动物饮食计划相当。饱和脂肪、纤维、水果和蔬菜在这种饮食中都是缺失的。这是这种饮食的一个主要缺点，因为它可能相当不健康。在开始零碳水化合物饮食之前，你应该去看医生，这比生酮饮食更极端，专家建议在开始前和你的医生谈谈。
