All posts by admin

เป็นโรคที่พบได้ในกลุ่มนักวิ่ง ซึ่งสามารถแบ่งสาเหตุการเกิดอาการได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

จากอุบัติเหตุ หรือสิ่งกระทบจากภายนอก เช่น แผลฟกช้ำ กล้ามเนื้อฉีก หรือกระดูกหัก ผู้บาดเจ็บมักจำเหตุการณ์ได้ชัดเจน รู้สาเหตุของการเกิดอาการ ทำให้การรักษาไม่ซับซ้อน เพราะสามารถรักษาตามสาเหตุและอาการเป็นหลัก หากรักษาอย่างถูกต้องก็สามารถหายเป็นปกติได้
สาเหตุจากการใช้งานหรือการฝึกที่หักโหม เร่งรัดจนเกินไป จากโครงสร้างร่างกายผิดปกติ จากการใช้อุปกรณ์การวิ่งที่ไม่เหมาะสมในกลุ่มนี้มักมีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง เนื่องจากผู้ป่วยมักไม่ทราบว่าสาเหตุเกิดจากอะไร ส่วนใหญ่มักมีอาการเจ็บหลังจากใช้งานไปซักระยะหนึ่งแล้ว เมื่อพักแล้วอาการจะดีขึ้น แต่พอกลับมาวิ่ง ก็กลับมาเจ็บอีก ทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่ ซึ่งมีอาการที่พบได้บ่อยและน่าสนใจ ได้แก่
Shin Splint Syndrome เจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง

Shin splint syndrome คืออาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง อาการเจ็บจะเกิดที่สันหน้าแข้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าแข้งด้านใน ส่วนใหญ่จะพบบริเวณตอนล่างของกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งบริเวณนี้เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Soleus และ Tibialis Posterior ซึ่งควบคุมการบิดข้อเท้าเข้าใน (Inversion) และจิกปลายเท้าลง (Plantar flexion)

สาเหตุเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง

สาเหตุของอาการเกิดจากการฝึกที่หักโหม เร่งรัด ทำให้เกิดการใช้งานที่มากเกินไปจนร่างกายทนไม่ได้ คือเมื่อเกิดการกระแทกหรือใช้งานกล้ามเนื้อดังกล่าวซ้ำๆ ทำให้เกิดการบาดเจ็บของเยื่อหุ้มกระดูก ซึ่งเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อบริเวณนั้น มักพบใน

• คนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ
• คนที่เร่งการซ้อมมากเกินไป
• การวิ่งบนพื้นแข็ง หรือใส่รองเท้าที่พื้นรองรับเท้าแข็ง
• คนที่ชอบวิ่งเขย่งปลายเท้า หรือยกส้นเท้าให้ลอยตลอดเวลา
• คนที่มีโครงสร้างร่างกายผิดปกติ เช่น เท้าแบน (Flat foot) เท้าคว่ำบิดออกนอก (Excessive or over of pronation)

อาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง

อาการเจ็บปวดตามแนวสันหน้าแข้งด้านใน จะเพิ่มความรุนแรงขึ้นแบบเป็นค่อยเป็นค่อยไป อาจเกิดขึ้นขณะวิ่งหรือหลังจากหยุดพักแล้วก็ได้ เมื่อกดจะมีอาการเจ็บเป็นบริเวณกว้างตามแนวของกระดูกหน้าแข้ง แต่ไม่มีอาการชา เมื่อมีอาการควรหยุดพักรักษา ไม่ควรฝืนวิ่ง หรือฝึกแบบเดิมอีกต่อไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะบาดเจ็บที่รุนแรงกว่า เช่น กระดูกร้าว ตามมาได้

การรักษาเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง

การรักษาเบื้องต้น คือ

• การพัก
• การประคบเย็น
• การใช้ยาต้านการอักเสบชนิดกิน
• การทำกายภาพบำบัดเพื่อลดการอักเสบ

หากโครงสร้างเท้าหรือขาผิดปกติควรเลือกเปลี่ยนรองเท้าเป็นแบบที่เหมาะสมกับโครงสร้างเท้าของตนเอง หรืออาจใช้อุปกรณ์เสริมที่ช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งร่วมด้วย

เมื่ออาการเจ็บหายแล้ว ควรหันมาบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยืดหยุ่น โดยเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีการกระแทก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน Elliptical machine หรือวิ่งในสระน้ำก่อน หากไม่เกิดอาการเจ็บ แล้วจึงค่อยใส่โปรแกรมการวิ่งเข้าไป โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วทีละน้อย แนะนำให้ลองวิ่งบนพื้นนุ่มๆ เช่น สนามหญ้า พื้นยาง หรือ Treadmill ก่อน หากไม่มีอาการเจ็บ จึงค่อยกลับไปวิ่งบนพื้นที่เราคุ้นเคย

การตัดสินใจว่าจะสามารถกลับไปวิ่งระยะไกลได้เมื่อใดนั้น ต้องดูจากอาการ หากอาการเจ็บยังคงเรื้อรัง พักแล้วไม่ดีขึ้น หรือมีอาการเจ็บมากขึ้นถึงขั้นลงน้ำหนักไม่ได้ อาจเป็นเพราะอาการของกระดูกร้าวแบบสะสม (Stress fracture) ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจรักษาขั้นต่อไป

นอกจากนี้ หากวิ่งแล้วมีอาการชาที่ขาหรือเท้า เมื่อขยับนิ้วเท้าแล้วปวดขาอย่างรุนแรง อาจเป็นอาการของเส้นประสาทขาถูกกดทับเนื่องจากความดันในช่องกล้ามเนื้อสูงผิดปกติ หากมีอาการเหล่านี้ ท่านต้องรีบพบแพทย์ทันที หากปล่อยไว้จนกล้ามเนื้อและเส้นประสาทขาดเลือด ท่านอาจต้องสูญเสียอวัยวะ และไม่สามารถวิ่งได้อีกต่อไป

ใครบ้างที่เสี่ยงเป็นไขมันพอกตับ 

อะฟล้าท็อกซิน

ชื่อที่เรียกยากอย่างนี้ใครจะไปคิดว่าเป็นสารพิษที่อันตรายมากๆ ที่ภาหะของเชื้อตัวนี้มาจากเชื้อราบ้างชนิด ที่เมื่อมันเจริญเติบโตได้เต็มที่จะกลายเป็นพิษที่หน้ากลัวที่สุดอย่างหาพิษไหนมาเทียมได้โดยเจ้าสาระพิษนี้ใครจะไปคิดว่าเกิดจากเม็ดธัญพืชที่คนทั่วไปใช้กินเมื่อเราอย่างจะลดน้ำหนักจะทำให้เกิดเป็นเซลส์มะเร็งได้ เช่น ข้าวโพด ถั่วลิสง ฯลฯ

โดยสารพิษชนิดนี้ทางทีมแพทย์ได้วิจัยว่าสามารถทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ไม่ใช่เฉพาะกับคนเท่านั้นแต่ยังสามารถทำให้เกิดได้กับสัตว์โดยโดยเฉพาะสัตว์ฟันแทะเช่น หนู หรือ เป็ด และยังสามารถเกิดในสัตว์น้ำอย่างปลาได้อีกด้วย สำหรับสัตว์ที่มีการพัฒนาร่างกายหรือ วิวัฒนาการสูงมากอย่างพวกที่คล้ายมนุษย์อย่างลิงนั้น

ทางทีมวิจัยได้มีการทดลองฉีดสาร อะฟล้าท็อกซิน ให้กับลิงจำนวน 100 ตัว เพื่อดูว่าจะเกิดมะเร็งตับกับลิงไหม โดยการทดลองได้ทำนานถึง 2-3 ปี โดยฉีดสาร อะฟล้าท็อกซิน ให้กับลิงทุกวัน จากผลวิจัยทำกันเป็นเวลายาวนั้นนั้นพบว่า มีลิง 3-4 ตัว จากจำนวนที่เลี้ยงไว้ 100 ตัว พบว่าเป็นโรคมะเร็งตับ จำนวนนี้อาจจะดูน้อยเมื่อเทียบกับสัตว์ฟันแทะอย่างหนู หรือ สัตว์น้ำอย่างปลา

แต่ก็เป็นสิ่งที่หน้าตกใจเพราะว่ามะเร็งตับสามารถแผร่ขยายลุกลามไปยังสัตว์ทุกชนิดได้ สำหรับผู้ที่ยังไม่เชื่อผลสรุปว่าสามารถเกิดกับลิงได้โดยตรง ลองดูผลวิจัยกับชาวบ้านที่มีอาชีพปลูกข้าวโพด หรือ ถั่วลิสง ส่งออกเป็นหลักและคนเหล่านั้นได้รับประทานข้าวโพด และ ถั่วลิสงเป็นประจำ

ทางทีมวิจัยได้ลงไปสำรวจโดยเครื่องมือแพทย์ทันสมัยพบว่าจำนวนผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้สูงกว่าคนไม่ที่ไม่ได้กินข้าวโพดหรือถั่วลิสง แต่กินอาหารจำพวกหมูไก่ หรือ อาหารทะเลเป็นหลักเสียอีก

มะเร็งร้ายที่คร่าชีวิตคนไทยเป็นอันดับต้น ๆ อีกโรคหนึ่งก็คือมะเร็งปอด และนับว่าเป็นโรคที่อันตราย เนื่องจากผู้ป่วยโรคมะเร็งปอดมักจะไม่แสดงอาการ รู้ตัวอีกทีก็พบว่าเป็นมะเร็งปอดระยะแพร่กระจาย ลุกลามกินเนื้อปอดจนสายเกินแก้ และที่ร้ายไปกว่านั้น โรคมะเร็งปอดยังไม่ได้เกิดกับคนที่สูบบุหรี่อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่มะเร็งปอดยังเกิดจากสาเหตุอื่น ๆ ได้อีกมากมาย และก็มีผู้ป่วยโรคมะเร็งปอดที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลยสักมวนมานักต่อนักแล้วด้วย

ดังนั้นเพื่อเป็นการรู้เท่าทันมะเร็งปอด รวมทั้งเรียนรู้วิธีป้องกันปัจจัยเสี่ยงโรคมะเร็งปอด เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักมะเร็งปอดให้มากขึ้นกันค่ะ

มะเร็งปอด หมายถึงภาวะผิดปกติของปอดแบบไหน

มะเร็งปอด (ภาษาอังกฤษ Lung Cancer) คือ อุบัติการณ์ที่เซลล์ของเนื้อปอดมีการแบ่งตัวมากเกินปกติจนไม่สามารถควบคุมได้ และเซลล์ร้ายนั้นได้ลุกลามรวมกันเป็นเนื้องอกที่สามารถแพร่กระจายไปยังอวัยวะอื่น ๆ ทั้งนี้มะเร็งปอดรั้งอันดับสองในโรคมะเร็งที่พบรวมทั้งเพศหญิงและเพศชาย ทั้งยังเป็นโรคมะเร็งที่มีอัตราการเสียชีวิตสูงสุดเป็นอันดับหนึ่ง และพบโรคมะเร็งปอดในเพศชายมากกว่าเพศหญิง

อย่างไรก็ตาม มะเร็งปอดแบ่งออกได้ 2 ชนิดตามลักษณะของเซลล์ที่ตรวจพบในระดับกล้องจุลทรรศน์ ซึ่งจะพบได้จากการส่องกล้องหรือการผ่าตัดชิ้นเนื้อไปตรวจสอบ โดยสามารถแยกมะเร็งปอดได้ ดังนี้

1. มะเร็งปอดชนิด Non-small cell เป็นชนิดของมะเร็งปอดที่พบมากที่สุดถึง 80% ของทั้งหมด โดยสามารถแบ่งออกเป็นชนิดย่อย ๆ ได้ ดังนี้

– มะเร็งชนิดที่เกิดกับเนื้อปอดบริเวณด้านนอก (Adenocarcinoma) พบบ่อยในผู้หญิงหรือในรายที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย

– มะเร็งที่เกิดจากเซลล์ชนิดเยื่อบุอยู่ตามทางเดินหายใจ (Squamous cell carcinoma) พบมากในผู้ป่วยที่มีความเกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่

– มะเร็งที่ไม่ทราบต้นกำเนิดแน่ชัด (Large cell carcinoma)

2. มะเร็งปอดชนิด Small cell พบได้ประมาณ 10% ของมะเร็งปอดทั้งหมด มักมีสาเหตุมาจากการสูบบุหรี่ และแม้จะเป็นเซลล์ขนาดเล็กแต่สามารถเพิ่มจำนวนได้อย่างรวดเร็ว จนก่อเป็นมะเร็งก้อนใหญ่ และอาจแพร่กระจายไปยังอวัยวะส่วนอื่นได้ทั่วร่างกาย

มะเร็งปอด เกิดจากอะไร

ปัจจัยเสี่ยงโรคมะเร็งปอดหลายคนอาจเข้าใจว่ามะเร็งปอดเกิดจากการสูบบุหรี่จัด ๆ เพียงเท่านั้น ทว่าสาเหตุของมะเร็งปอดเกิดได้จากหลายปัจจัย จำแนกได้ตามนี้

1. พฤติกรรมสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคมะเร็งปอดอันดับต้น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการสูบบุหรี่ด้วยตัวเองหรือการสูดดมควันบุหรี่เข้าไปเฉย ๆ ก็ตาม ทั้งนี้มีรายงานพบว่า ประมาณ 85% หรือมากกว่าของผู้ป่วยมะเร็งปอดมีประวัติการสูบบุหรี่

สารในบุหรี่นั้นมีผลกระทบโดยตรงต่อปอด มีประมาณ 60 ชนิดที่เป็นสารพิษและก่อมะเร็ง แม้ว่าหยุดสูบไปแล้วแต่ความเสี่ยงก็ยังคงมีอยู่ พบว่าผู้สูบบุหรี่มีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอดสูงขึ้น 10 เท่า ยิ่งสูบมาก สูบนาน ความเสี่ยงยิ่งเพิ่มสูงขึ้น

ทั้งนี้รวมถึงผู้ได้รับควันบุหรี่ด้วย (30% ของผู้ที่ไม่สูบบุหรี่แต่ตายจากมะเร็งปอด จะเป็นผู้ที่อยู่ใกล้ชิดผู้สูบบุหรี่) หากสูบบุหรี่มากกว่า 20 pack years (คำนวณจากจำนวนบุหรี่ที่สูบเป็นซองต่อวัน คูณ จำนวนปีที่สูบ แล้วหาร 20) จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงมะเร็งปอดได้มาก แต่หากลดการสูบบุหรี่ลง 50% หรือหยุดสูบบุหรี่ จะสามารถลดความเสี่ยงโรคมะเร็งปอดได้ 27-28% เลยทีเดียว

2. ซิการ์และไปป์

การสูบซิการ์หรือไปป์ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดได้เช่นกัน

3. แร่ใยหิน (Asbestos)

พบได้ตามโรงงานอุตสาหกรรมฉนวนกันความร้อน ใช้เป็นวัตถุไวไฟ แผ่นกันความร้อนตามอาคาร และอุตสาหกรรมสิ่งทอ หรืออุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับสารเคมี เป็นต้น การสูดดมแร่ใยหินเข้าไปจะก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อปอด ทั้งนี้มะเร็งปอดสามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าจะหยุดสัมผัสกับแร่ใยหินเป็นเวลากว่า 10 ปี แล้วก็ตาม

นอกจากนี้ความเสี่ยงโรคมะเร็งปอดจะเพิ่มขึ้นในผู้ที่สูบบุหรี่ร่วมกับสูดรับแร่ใยหินเข้าปอด โดยมีรายงานพบว่า ความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งปอดในคนกลุ่มนี้จะมีมากกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่และไม่ได้รับแร่ใยหินประมาณ 8.7 เท่า

4. ก๊าซเรดอน (Radon gas)

เป็นก๊าซที่เกิดจากการสลายของสารยูเรเนียม (Uranium-238) และสารเรเดียม (Radium-226) โดยก๊าซนี้จะไม่มีสี ไม่มีกลิ่น และสามารถพบได้ทั่วไปตามแหล่งดินในธรรมชาติ หรือบริเวณที่มีแร่ยูเรเนียม โดยก๊าซเรดอนจะระเหยขึ้นมาจากพื้นดิน และหากสูดดมเข้าไป ก๊าซนี้จะทำลายเยื่อบุทางเดินหายใจ ดังนั้นผู้ที่สูดก๊าซชนิดนี้เป็นเวลานาน เช่น ผู้ที่ประกอบอาชีพในเหมืองแร่ยูเรเนียม เป็นต้น ทั้งนี้หากสูบบุหรี่ร่วมด้วยก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งปอดมากขึ้น

5. ควันจากการประกอบอาหารหรือความร้อน

ควันที่เกิดจากการเผาถ่านหรือไม้เพื่อประกอบอาหารหรือเพื่อให้เกิดความอบอุ่น หากสูดดมเป็นเวลานานก็สามารถทําให้เกิดโรคมะเร็งปอดได้เช่นเดียวกัน

6. ฝุ่นละอองขนาดเล็กไม่เกิน 2.5 ไมครอน (PM 2.5)

มีรายงานว่าหากได้รับฝุ่นละออง PM 2.5 มากกว่า 10 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร จะเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งปอดได้ถึง 1.3 เท่า

– ฝุ่นละอองในอากาศ เล็กจนหลายคนมองข้าม แต่โทษต่อสุขภาพมหาศาลเลยนะ

7. สารอื่น ๆ

เช่น โครเมียม นิกเกิล ฝุ่นจากอุตสาหกรรมหนัก ไอสารระเหยน้ำมัน เขม่าควันต่าง ๆ รวมถึงมลภาวะทางอากาศที่ไม่บริสุทธิ์ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดได้หากได้รับเป็นระยะเวลานาน

8. โรคปอดเรื้อรังบางชนิด

ผู้ที่เป็นวัณโรคปอดจะมีโอกาสเกิดโรคมะเร็งปอดมากขึ้น โดยมะเร็งปอดจะเกิดขึ้นที่ตำแหน่งรอยแผลเป็นจากการเกิดเชื้อวัณโรคปอด รวมไปถึงผู้ที่ป่วยด้วยโรคถุงลมโป่งพองก็เสี่ยงเป็นมะเร็งปอดเพิ่มขึ้นเช่นกัน

9. การฉายแสง

มีรายงานว่าการฉายแสงเพื่อรักษามะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมน้ำเหลือง มะเร็งเต้านม ก็เพิ่มอัตราเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งปอดได้

10. กรรมพันธุ์

หากมีประวัติการเป็นมะเร็งปอดของญาติพี่น้องสายตรง โดยเฉพาะหากตรวจพบมะเร็งปอดเมื่ออายุยังน้อย ปัจจัยนี้ก็เป็นสาเหตุให้เกิดโรคมะเร็งปอดเพิ่มขึ้นได้

ความอ้วนกลายเป็นหนึ่งในปัญหาที่สร้างความกังวลใจให้กับสาวๆ อยู่ไม่น้อย แม้ว่าจะหันมาออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นอย่างดี ก็ยังไม่วายที่ยังมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในตำแหน่งต่างๆ ทำให้รูปร่างยังไม่สมส่วนเท่าที่ควร

โดยเฉพาะบริเวณสะโพกที่เป็นตัวกักเก็บไขมันชั้นเยี่ยม ดังนั้น หากสาวๆ ท่านใดกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ล่ะก็ เราลองมาดู เทคนิคสลายไขมัน เฉพาะส่วนต่อไปนี้ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับได้รูปมากขึ้นมาได้ค่ะ

1.ใช้โยคะเข้าช่วย

สาวๆ หลายท่านอาจจะมองข้ามการออกกำลังกายด้วยรูปแบบนี้ เพราะมันดูเหมือนว่าจะไม่สามารถช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ แต่ทราบหรือไม่คะว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยกระชับเรียวขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ถูกเกร็งจะเพิ่มขนาดขึ้น ไปเบียดบังไขมันให้ถูกกำจัดออกไป

ดังนั้นหากสาวๆ ต้องการลดไขมันบริเวณสะโพกจะต้องลองมาเล่นโยคะเป็นอีกทางเลือกกันดูค่ะ

2.อย่านั่งนาน
เทคนิคสลายไขมัน กระชับสะโพก อย่านั่งนาน

หนึ่งในปัญหาสะโพกใหญ่และหย่อนคล้อยคือการที่มันถูกนั่งทับอยู่เป็นเวลานาน ส่งผลให้ไขมันเข้ามาสะสมและขยายตัวเพิ่มมากขึ้นเพื่อให้รองรับกับการใช้งานที่ต้องนั่งอยู่ตลอดเวลา

ดังนั้น ทางที่ดีสาวๆ ควรจะลุกเดินไปเดินมาบ่อยๆ พยายามนั่งให้น้อยที่สุด ซึ่งการเดินยังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกกระชับมากขึ้น เป็นการลดสัดส่วนไม่ให้ไขมันเข้ามาเกาะเพิ่มขึ้นอีกทางหนึ่งด้วย

3.กินอาหารแบบโลวคาร์บ

การกินอาหารแบบโลวคาร์บ (Low Carb) คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หันมากินอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยให้ไขมันตรงสะโพกสลายตัวได้มากขึ้น และไม่ทำให้ไขมันส่วนเกินเข้าไปสะสม เมื่อสาวๆ ออกกำลังกาย สารอาหารโปรตีนที่ได้รับเข้าไปก็จะไปเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้สะโพกมีความกระชับได้รูปมากขึ้น

4.เล่นก้นด้วยท่า Squat
ท่า squatSquat เป็นหนึ่งในท่ากายบริหารที่จัดอยู่ในประเภทคาร์ดิโอ ซึ่งท่านี้จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น สะโพก และต้นขาโดยตรง

การเล่นเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเหล่านี้ให้แข็งแรง กล้ามเนื้อมีขนาดขยาย และลดไขมันส่วนเกิน

ซึ่งหากสาวๆ เล่นเป็นประจำทุกวัน จะพบว่าก้นและสะโพกได้รูปงอนงาม ช่วยให้การสวมกางเกงดูเป็นทรงน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้

5.เข้าฟิสเนตซะ

หากสาวๆ ท่านใดที่ยังไม่พึงพอใจกับขนาดของสะโพกตัวเองเสียที ก็คงจะขอแนะนำให้เข้าไปออกกำลังกายแบบมาตรฐานในฟิสเนต ซึ่งจะมีการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งเอาไว้รองรับอย่างมากมาย โดยเฉพาะการเล่นบาร์เบลที่ต้องใช้อุปกรณ์หลายอย่าง มักถูกใช้ในนักเพาะกล้าม

หากเล่นตามคำแนะนำอย่างต่อเนื่องของผู้ฝึกสอน อย่างไรเสียสาวๆ ก็จะมีสะโพกที่เล็กลง พร้อมกับไขมันที่หายไป

เมื่อทราบดังนี้แล้ว ก็อย่าลืมเอาไปลองปฏิบัติใช้ เพื่อช่วยสร้างความมั่นใจให้กับการแต่งตัวของสาวๆ ดูโดดเด่นมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเปลี่ยนบุคลิกจากหุ่นที่เทอะทะให้ดูทะมัดทะแมงและคล่องตัวมากขึ้นกว่าเดิม

ที่สำคัญต้องอย่าใจร้อนและค่อยเป็นค่อยไป ก็ตะช่วยให้สาวๆ สามารถประสบความสำเร็จกับการออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน

แนวทางการดำเนินชีวิตเบื้องต้นที่จะทำให้ร่างกายสดชื่นแข็งแรง จิตใจแจ่มใสเบิกบานนั้น มีหลากหลายรูปแบบแต่ที่ยอมรับกันมากที่สุดว่าเป็นเทรนด์ในอนาคตของการดูแลสุขภาพก็คือ

1. อาหารสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ ด้วยการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากจำพวกแป้ง น้ำตาลและไขมันในตอนเช้า และรับประทานอาหารที่มีส่วนซ่อมแซมและต่อต้านอนุมูลอิสระ อันได้แก่ โปรตีนและพืชผักผลไม้สด ในตอนเย็น โดยมีสโลแกนง่าย ๆ ว่า มือเข้ารับประทานอย่างราชา มื้อกลางวันแบบคนธรรมดา และมื้อเย็นแบบยาจก รวมไม่รับประทานอาหารที่เค็มจัดและหวานจัด และไม่บริโภคแอลกอฮอล์

2. ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและช่วยในการไหลเวียนของโลหิต มีการศึกษาวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยเฉพาะการเดินนั้นจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนต่อต้านความแก่ชราด้วย

3. นอนหลับสนิทก่อนเที่ยงคืนในความมืด
การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอตามวงจรชีวิต ที่เรียกว่า นาฬิกาเวลาหรือ Biological clock นั้น จะมีผลทำให้มีการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ป้องกันและต่อต้านการแก่ชรามีการผลิตออกมาอย่างสมบูรณ์เต็มที่ จึงควรจะเข้านอนให้สามารถหลับสนิทในความมืดโดยประมาณก่อนเที่ยงคืน และควรจะใช้วิธีการตามธรรมชาติต่างๆ เพื่อทำให้นอนหลับโดยไม่ต้องใช้ยาระงับประสาทที่จะมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนบางชนิดเมื่อใช้เป็นระยะเวลานานการเข้านอนให้หลับสนิทก่อนเที่ยงคืนจึงเป็นรากฐานของการมีสุขภาพที่สมบูรณ์แบบวิธีหนึ่ง

4. อารมณ์แจ่มใส มองโลกในทางบวก
การมีอารมณ์ที่แจ่มใส การฝึกคิดในทางบวก และการมองโลกในแง่ดี จะทำให้เกิดการหลั่งสารแห่งความสุข ที่เรียกว่า “เอ็นโดฟิน” ออกมาที่จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้เต็มที่ และกระตุ้นให้มีการผลิตฮอร์โมนต้านความชรา รวมทั้งทำให้การย่อยอาหารสมบูรณ์ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารดีและครบถ้วนย่อมเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี

5. ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความรัก
การมีชีวิตอยู่ด้วยการมีความรักต่อเพื่อนมนุษย์และสรรพสิ่งรอบตัว เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่สิ่งที่ดี ๆ ต่อกัน ช่วยเหลือเกื้อกูลกัน และให้อภัยกันและกัน เมื่อเกิดความผิดพลาดนั้นจะทำให้จิตใจเกิดความปิติสุขในการดำรงชีวิตอันเป็นรากฐานทางจิตใจที่จะทำให้มีสุขภาพดี

ชะลอวัยอย่างมีหลักการ
การเสริมสารอาหารที่จำเป็นและได้รับไม่เพียงพอจากอาหารในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะวิตามินที่จำเป็น อันได้แก่วิตามิน บี ซี ดี และอี รวมทั้งแร่ธาตุต่าง ๆ อันได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ฯลฯ ล้วนแต่มีส่วนช่วยในผู้ที่มีความจำเป็นและได้รับสารอาหารไม่พอในชีวิตประจำวัน ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนจึงจะได้ผลดีและปลอดภัย
นอกจากนี้การตรวจดูระดับของฮอร์โมนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากกว่า 35 ปีนั้นก็เป็นเรื่องที่สมควรจะทำในยุคนี้ที่คนเราทำงานหนัก พักผ่อนน้อย เครียดง่าย ทำให้ระบบต้านความแก่ชราทำงานได้ไม่พอเพียงกับการใช้งาน เมื่อทราบแล้วว่ามีปัญหาความไม่สมดุลย์ของฮอร์โมน ก็จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำรงชีวิตที่ทำให้มีการผลิตฮอร์โมนออกมาอย่างพอเพียง และในกรณีที่ร่างกายไม่สามารถที่จะสร้างออกมาได้อย่างเพียงพอไม่ว่าจะเกิดขึ้นเนื่องจากการแก่ชราตามวัยหรือการดำเนินชีวิตที่เคร่งเครียดและไม่มีเวลาดูแลตนเอง การปรึกษาแพทย์ที่มีความรู้ทางด้านฮอร์โมนก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเพื่อการปรับสมดุลย์ของฮอร์โมนในร่างกาย โดยการเสริมฮอร์โมนที่จำเป็นและเป็นธรรมชาติที่มีความปลอดภัยสูงกว่า

การตรวจหาสารพิษจากอาหารโลหะหนักที่เป็นพิษต่อร่างกายก็เป็นเทรนด์ใหม่ในการชะลอวัยเพราะในยุคนี้ เราอยู่อาศัยในสิ่งแวดล้อมที่มีมลภาพวะที่เต็มไปด้วยสารพิษต่อร่างกาย แม้ว่าร่างกายเราสามารถที่จะกำจัดสารพิษออกไปได้ในระดับหนึ่ง แต่การที่สภาพแวดล้อมมีสารพิษมากขึ้นทั้งจากอาหาร และอากาศที่หายใจเข้าไปทำให้อวัยวะที่ทำการกำจัดพิษของร่างกายไม่สามารถที่จะกำจัดออกไปได้หมดจึงอาจจะต้องพึ่งการกำจัดสารพิษ โดยอาศัยวิธีการที่ได้รับการรับรองทางการแพทย์อย่างถูกต้องและเหมาะสมเฉพาะบุคคล

เริ่มจากการดูแลสุขภาพของหัวใจ
หัวใจของคนเรานั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่จะทำงานตลอดเวลาตั้งแต่เกิดโดยไม่มีเวลาที่จะหยุดพัก
หัวใจทำหน้าที่สูบฉีดโลหิตที่ผ่านการฟอกที่ปอดเพื่อที่จะนำส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังทุกอวัยวะของร่างกายและสูบกลับเลือดเสียจากอวัยวะต่าง ๆ กลับมาฟอกที่ปอดเพื่อที่จะส่งโลหิตที่ดีออกไปอีกครั้ง ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ ที่ไปเลี้ยงร่างกายนั้นจะทำงานร่วมกันอยู่ตลอดเวลา และโลหิตที่ดีที่ไหลเวียนออกจากหัวใจก็จะถูกสูบฉีดเข้าหลอดเลือด

ที่ต้องระวังก็คือ การที่หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจเกิดการอุดตันจากไขมันซึ่งถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระจนไปทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดไปหล่อเลี้ยง ซึ่งถ้ามีการอุดตันมากก้อาจเกิดหัวใจวายได้

สัญญาณเตือนแรก ๆ ที่จะต้องระวังก็คือ ภาวะความดันโลหิตสูงที่จะเกิดล่วงหน้าก่อนที่หลอดเลือดจะตีบตันการดูแลสุขภาพของหัวใจจึงเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง การรับประทานสารอาหารบางชนิดที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของโลหิต เช่น ปลาทะเลที่มีไขมันชนิดดีที่ชื่อ ดีเอชเอและอีพีเอนั้น นอกจากจะทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีแล้วยังช่วยลดอาการอักเสบที่จะทำให้เกิดคราบไขมันอีกด้วย การศึกษาวิจัยทางการแพทย์มีข้อยืนยันว่าการได้รับโคเอ็นไซม์คิวเท็นในปริมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน นั้นมีส่วนช่วยในการเพิ่มพลังงานให้เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจจึงเหมาะสมสำหรับผู้ที่ทำงานหนักและเคร่งเรียด รวมทั้งผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและป้องกันความเครียดไม่ว่าจะเป็นจากการพักผ่อนที่พอเพียงหรือมีการสันทนาการที่เหมาะสมกับวัย รวมทั้งการเรียนรู้ที่จะฝึกคิดในทางบวกเป็นประจำ

ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์
เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำหนักที่เกินและโรคอ้วนนั้นเป็นศัตรูร้ายต่อการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี โดยเฉพาะโรคอ้วนลงพุงหรือ ที่เรียกว่า Metabolic Syndrome นั้นจะยิ่งมีอันตรายมากกว่า นอกจากนี้น้ำหนักตัวที่เกินยังมีผลต่อสมรรถภาพทางเพศและทำให้มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้สูงรวมทั้งมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อสะโพกตามมาได้

การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในมาตรฐานจึงมีความสำคัญและเป็นรากฐานของการดูแลสุขภาพ ซึ่งมีหลักการง่าย ๆดังนี้

1. รับประทานมื้อเช้าให้เต็มที่ซึ่งจะทำให้อิ่มได้นานและไม่หิวในมื้อเย็น อาหารมื้อเย็นนั้นจะต้องมีแป้งและน้ำตาลน้อย ๆหรือไม่มี แต่เน้นหนักที่พืชผักผลไม้สดและโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอจากการใช้ชีวิตประจำวัน

2. ออกกำลังกาย แบบที่เรียกว่า คาร์ดีโอ ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติอย่างน้อยร้อยละ 20 ถ้าทำเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันชนิดไม่ดี

3. ควบคุมปริมาณของพลังงานจากอาหาร ที่เรียกว่า Caloric restriction จะทำให้ได้พลังงานน้อยเป็นแนวทางที่ดีที่สุดที่จะควบคุมน้ำหนัก ซึ่งอาจจะทำได้ง่าย ๆ ด้วยการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง และหยุดรับประทาน 12 ชั่วโมง และถ้าสามารถกระทำร่วมกับการเดินสัก 10 นาที หลังจากรับประทานอาหารทุกมือแล้วก็จะช่วยทำให้มีระดับของน้ำตาลในกระแสเลือดไม่สูงเกินไป ร่างกายจึงใช้ฮอร์โมนอินซูลินน้อยลงในการควบคุมระดับน้ำตาล ผลที่ตามมาก้คือจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอโมนจากสมอง ที่เรียกว่า Growth Hormone ได้ดีขึ้น มีผลช่วยทำให้จิตใจดี อารมณ์ดี นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติอีกด้วย

ดูแลสมองให้ดี
สมองเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดเพราะมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ และเกี่ยวข้องกับความรู้สึกนึกคิดและการดำรงชีวิตของคนเรา สมองต้องการพลังงานอย่างมากในแต่ละวันจึงปลดปล่อยอนุมูลอิสระออกมามาก เช่น กันการดูแลสมองนั้นจึงต้องอาศัยความเข้าใจในหลักการที่ถูกต้องอันได้แก่

1. การฝึกสมองให้คิดในทางบวกรวมทั้งการทำ Brain exercise ต่างๆ เช่น การนั่งสมาธิและการฟังธรรมรวมทั้งการฝึกใช้สมองเพื่อที่จะจดจำเรื่องที่ดี ที่ง่ายที่สุดก็คือการร้องเพลงที่ไพเราะที่จะต้องจดจำเนื้อร้องที่ดีงามซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความจำที่ดีแล้วยังทำให้มีความสุขอีกด้วย บางรายอาจจะใช้การเรียนและฝึกเขียนภาษาจีนหรือการวาดภาพได้ผลเช่นกัน

2. การได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมอง อันได้แก่ น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันจากปลา และถั่วเหลือง รวมทั้งวิตามินบีหลายชนิดก็มีส่วนในการบำรุงเซลล์สมองและระบบประสาท กรดอะมิโนหรือโปรตีนสกัดก็มีส่วนในการซ่อมแซมและเสริมสร้างเซลล์สมองและระบบประสาทรวมทั้งเป็นวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมนกันแก่ชรา ที่เรียกว่า Growth Hormone อีกด้วย นอกจากนี้สารต่อต้านอนุมูลอิสระทั้งหลายก็มีส่วนช่วยในการป้องกันเซลล์สมองเสื่อมจากการโดนอนุมูลิสระทำลาย

3. การออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของการชะลอความเสื่อมของสมอง โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายจะทำให้การไหลเวียนของโลหิตในร่างกายดีขึ้นโดยรวมอยู่แล้ว แต่การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มโลหิตไปเลี้ยงสมองที่ดี ได้แก่ การรำมวยจีนหรือไทเก๊กนั้นจะเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น
การจะมีสุขภาพที่ดีและสมบูรณ์แบบนั้นต้องมีการลงทุน และการลงทุนในสุขภาพของตนเองนั้นเป็นการลงทุนที่มีแต่กำไรอย่างเดียว ไม่มีการขาดทุน ไม่ต้องมีการประกันความเสี่ยงใด ๆ จะได้กำไรมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับทุนที่ลงไป การเรียนรู้ที่จะลงทุนเพื่อการมีสุขภาพดีนั้นต้องเริ่มที่การเรียนรู้เรื่องราวของการมีสุขภาพที่ดีด้วยวิถีทางของธรรมชาติ และเป็นสุขภาพที่ดีจากภายในโดยการมีการดำเนินชีวิตที่ประสานสอดคล้องกับธรรมชาติของมนุษย์และนี่เป็นก้าวย่างที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ชาติ